REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Rasa cemas bisa muncul kapan saja dan di mana saja. Untungnya, ada satu cara sederhana yang dapat dilakukan untuk menenangkan tubuh dan pikiran hanya dalam hitungan detik.
Psikiater sekaligus pendiri Amen Clinics di California, dr Daniel Amen, mengungkapkan pernapasan diafragma adalah cara paling mudah dan cepat untuk meredakan kecemasan di tengah tekanan hidup. "Level kortisol yang tinggi akibat stres sangat merusak otak dan bisa menyebabkan penumpukan lemak di perut, Karena itu, memiliki program manajemen stres sangat penting," kata Amen seperti dilansir laman Fox News, Rabu (20/8/2025).
Teknik pernapasan ini dilakukan dengan menarik napas hingga udara memenuhi bagian perut, sehingga diafragma ikut berkontraksi. Pola pernapasannya yaitu tarik napas dalam selama 4 detik; tahan selama 1,5 detik; buang napas perlahan selama 8 detik; serta tahan napas setelah menghembuskan selama 1,5 detik.
Dengan memperpanjang waktu buang napas, tubuh akan secara otomatis mengaktifkan respons relaksasi. Hal ini memicu sistem saraf parasimpatis, bagian tubuh yang memberi sinyal bahwa kita aman, sehingga tubuh dan pikiran mulai tenang.
Dr Amen mengatakan teknik ini juga dapat meningkatkan variabilitas detak jantung, memperlambat denyut jantung, serta berdampak positif pada kesehatan jantung secara keseluruhan. "Totalnya hanya sekitar 15 detik. Jika dilakukan sebanyak empat hingga enam kali, Anda akan merasakan tubuh mulai rileks dan tenang," kata dia.
Dia juga menyarankan untuk belajar menghadapi situasi atau tempat yang memicu anxiety. Menurutnya, jika seseorang terus-menerus menghindari situasi yang memicu kecemasan, justru rasa cemas akan semakin menguasai diri.
Selain melakukan teknik pernapasan, cara lain yang bisa dilakukan untuk meredakan rasa cemas adalah menulis pikiran-pikiran buruk yang muncul. Setelah itu, tanyakan pada diri sendiri, "Apakah pikiran ini sesuai dengan kenyataan?".
"Saat kita merasa sedih, marah, cemas, atau tidak bisa mengendalikan diri, kita perlu mengecek ulang apakah pikiran itu memang sesuai kenyataan atau tidak," kata dia.
Ikuti Whatsapp Channel Republika