REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Bicara soal menurunkan berat badan, mungkin banyak dari kita langsung membayangkan diet ketat yang menyiksa, bahkan menghindari kelompok makanan tertentu secara ekstrem. Padahal, kunci utama menuju berat badan ideal ternyata jauh lebih sederhana, realistis, dan berkelanjutan.

Ini semua tentang keseimbangan dan pengaturan porsi yang cerdas, terutama pada tiga komponen utama yakni karbohidrat, lemak, dan serat. Dokter spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, Dr dr Inge Permadhi, MS, SpGK(K), mengingatkan bahwa proses penurunan berat badan yang sehat dapat dicapai dengan dua langkah utama yakni mengurangi asupan karbohidrat dan lemak, serta meningkatkan jumlah konsumsi sayur dan buah.

“Sayurnya harus cukup banyak dan buahnya juga harus cukup banyak. Tujuannya apa? Supaya kita kenyang. Jadi jangan enggak mau makan sayur, hanya mau makan lauk aja. Jadinya banyak tetapi banyaknya berlebihan, padahal mengurangi jumlah asupan itu bisa dengan meningkatkan jumlah sayur dan buah,” kata Inge pada Senin (24/11/2025).

Inge mengatakan pola makan untuk menurunkan berat badan harus konsisten dalam mengurangi asupan makanan yang berlebihan yang menyebabkan kegemukan, di antaranya mengurangi karbohidrat dari nasi putih bisa beralih ke nasi merah yang mengenyangkan. Ia juga menyarankan untuk mengganti lauk hewani dengan daging ayam tanpa lemak, putih telur, ikan atau daging sapi bagian has atau tenderloin. Proses pengolahan makanan juga perlu diperhatikan yakni tidak digoreng atau yang bergajih untuk mengurangi lemak berlebih.

“Boleh enggak makan yang digoreng? Ya boleh, tetapi maksudnya jangan kebanyakan, kalau tidak ya enggak turun juga. Kalau ikan, kalau bisa jangan digoreng, misalnya dipepes, dibakar, dipanggang. Karena susah kan kalau lemaknya ikan kan. Kita juga sebenarnya masih membutuhkan lemak dalam makanan kita,” kata Inge.

Inge mengatakan, untuk menurunkan berat badan secara umum, makanan yang dikonsumsi per hari cukup sekitar 500-1.000 kalori, meningkatkan metabolisme tubuh dengan rutin melakukan aktivitas fisik dengan berolahraga bersifat kardio selama 30-60 menit atau 150 menit per pekan. “Juga harus ada olahraga ketahanan atau resistance training ya, supaya ototnya jangan menjadi lebih kecil kan,” katanya. Selain itu diet juga harus konsisten dalam melakukan perubahan perilaku dalam menjalani hidup sehat dan diet yang konsisten agar mencapai berat badan ideal.

Ikuti Whatsapp Channel Republika