REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan yang memengaruhi metabolisme, pencernaan, dan kebutuhan nutrisi. Kebiasaan makan yang kurang tepat dapat mempercepat penuaan, meningkatkan risiko penyakit, dan melemahkan tubuh.
Jika Anda sudah berusia 60 tahun ke atas, penting untuk lebih selektif dalam memilih makanan dan menghindari kebiasaan yang dapat merusak kesehatan. Berikut ini adalah tujuh kebiasaan makan yang sebaiknya dihindari demi menjaga tubuh tetap sehat dan bugar di usia lanjut, dilansir laman Eat This, Not That pada Jumat (21/2/2025):
1. Tidak mengonsumsi prebiotik yang cukup
"Prebiotik adalah nutrisi yang menjadi bahan bakar bagi bakteri usus Anda dan sangat penting untuk memastikan kesehatan usus Anda tetap kuat dan hormon Anda tetap terjaga saat Anda memasuki dekade berikutnya dalam hidup Anda," kata Kara Landau, RD dan pendiri The Prebiotic Dietitian.
Dia mengatakan seiring bertambahnya usia, keragaman usus berkurang secara alami dan ini dapat berdampak negatif pada banyak aspek kesehatan, termasuk hormon yang bertanggung jawab atas rasa kenyang dan manajemen berat badan, kesehatan metabolisme secara keseluruhan, dan banyak lagi. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya prebiotik, seperti bawang bombai, bawang putih, kentang dan nasi yang dimasak lalu didinginkan, singkong, gandum mentah, polong-polongan dan lentil, serta kacang-kacangan seperti kacang mede dan pistachio, Anda dapat mendukung beragam bakteri di usus Anda untuk berkembang, bukannya berkurang, dan menuai manfaat yang berkelanjutan.
2. Makan terlalu banyak makanan manis
Mungkin kedengarannya wajar untuk mencoba mengurangi makanan yang mengandung banyak gula dari pola makan. Namun gula sering kali masuk ke dalam pola makan lebih dari yang Anda sadari; dari gula tambahan yang ditemukan dalam saus dan dressing siap saji, hingga banyak roti kemasan yang telah dimaniskan, daftarnya tidak ada habisnya tentang di mana Anda mungkin menemukan gula masuk ke dalam makanan sehari-hari Anda.
"Pastikan untuk selalu membalik kemasan sebelum membeli untuk memeriksa daftar bahan, dan cobalah untuk menghindari barang-barang yang mengandung gula (atau yang setara) dalam beberapa bahan pertama," kata Landau.
3. Tidak mendapatkan cukup omega 3 atau sterol tanaman yang melindungi jantung dalam makanan
"Daripada hanya berfokus pada apa yang harus dihilangkan dari pola makan, penting untuk memikirkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar berbagai organ berfungsi optimal," kata Landau.
Menurut dia, seiring dengan perubahan kadar hormon yang mungkin pernah memberikan efek perlindungan jantung, penting untuk secara sadar memasukkan lebih banyak asam lemak omega 3 yang sehat; dan bagi mereka yang mungkin melihat kadar kolesterol mereka meningkat perlahan, carilah makanan dengan tambahan sterol nabati. Ikan berminyak yang ditangkap di perairan liar, makanan berbahan dasar alga, kacang kenari, dan biji rami semuanya dapat menawarkan omega-3. "Bersama dengan produk yang difortifikasi yang telah menambahkan omega-3 atau sterol nabati, untuk lebih mendukung kadar kolesterol sehat seiring berjalannya waktu," ujarnya.
4. Tidak mengonsumsi protein yang cukup
Mendapatkan cukup protein dalam makanan penting pada usia berapa pun. "Karena dapat membantu menjaga massa otot, kekuatan, kesehatan tulang, dan merupakan salah satu cara terbaik untuk membantu upaya penurunan berat badan Anda," kata Courtney D'Angelo, MS, RD, penulis di GoWellness.
Namun, protein menjadi lebih penting bagi kesehatan Anda seiring bertambahnya usia. "Mereka yang berusia di atas 60 tahun lebih berisiko kehilangan massa otot, dan tidak mengonsumsi cukup protein sepanjang hari dapat mempercepat proses tersebut," kata D'Angelo.
Ia menyarankan untuk memasukkan lebih banyak makanan seperti telur, salmon, daging sapi yang diberi makan rumput, ayam, atau kalkun ke dalam pola makan Anda jika memungkinkan. "Anda bahkan dapat mengubah kebiasaan sehat pagi pagi hari dengan memilih menambahkan protein whey ke kopi atau oatmeal Anda, dengan begitu Anda dapat memulai hari dengan kuat," ujarnya.
5. Tidak minum cukup air
Kebiasaan umum lain yang harus dihindari pada usia 60-an adalah mengalami dehidrasi dan tidak minum cukup air. "Seiring bertambahnya usia, rasa haus Anda mungkin berkurang," kata Lisa Young, PhD, RDN, penulis Finally Full, Finally Slim. O karena itu, orang-orang berusia 60-an cenderung lebih sering mengalami dehidrasi daripada mereka yang lebih muda."
6. Makan larut malam
Banyak orang mungkin tidak menyadari hal ini, tetapi makan larut malam dapat merugikan kesehatan Anda, bahkan jika Anda mengonsumsi makanan yang lebih sehat. "Makan larut malam sering kali disertai dengan makanan cepat saji ultra-olahan dan sangat bermasalah, karena makan berlebihan di malam hari telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan, fluktuasi gula darah, dan diabetes pada populasi yang sudah rentan," ujar Young.
7. Diet rendah serat
Salah satu kebiasaan makan terburuk adalah tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan sehari-hari Anda, karena nutrisi ini sangat penting untuk membantu Anda menjalani hidup sehat.
"Pastikan untuk menyertakan serat tidak larut agar Anda tetap teratur, dan serat larut untuk menutrisi bakteri baik yang hidup di dalam usus Anda guna meningkatkan penyerapan nutrisi, mengurangi peradangan, dan berdampak positif pada suasana hati Anda," kata Landau.
Untuk mendapatkan dosis serat yang baik, cobalah memasukkan makanan seperti beri, oatmeal, apel, kacang-kacangan, atau buncis ke dalam makanan harian Anda.
Menjaga pola makan yang sehat menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Dengan menghindari kebiasaan makan yang merugikan, Anda dapat mendukung kesehatan tubuh, meningkatkan energi, dan mengurangi risiko penyakit. Mulailah dengan perubahan kecil yang berkelanjutan untuk memastikan tubuh tetap kuat dan bugar pada usia 60 ke atas.
Ikuti Whatsapp Channel Republika