REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA — Banyak orang masih menganggap olahraga kardio identik dengan aktivitas berat seperti lari jarak jauh, bersepeda cepat, atau latihan intensitas tinggi di gym. Padahal, jalan kaki, aktivitas sederhana yang bisa dilakukan siapa saja, juga termasuk olahraga kardio yang punya banyak manfaat bagi tubuh.
Direktur edukasi di studio lari STRIDE, Steve Stonehouse, mengatakan kardio atau cardiorespiratory activity pada dasarnya adalah aktivitas fisik yang membuat sistem pernapasan dan sirkulasi tubuh bekerja lebih keras untuk memasok oksigen ke otot. “Olahraga kardio tidak selalu harus intens dan bikin super-sweaty. Aktivitas dengan intensitas rendah hingga sedang juga termasuk kardio,” ujarnya dikutip dari laman Women’s Health.
Untuk mereka yang tidak menyukai atau tidak bisa melakukan lari, jalan kaki bisa menjadi solusi yang lebih ramah tubuh. Aktivitas ini fleksibel karena bisa dilakukan di mana saja yaitu dari sekadar berjalan santai di sekitar rumah, hiking ringan di alam terbuka, hingga power walk di treadmill dengan kecepatan dan kemiringan tertentu.
Dengan mengatur tempo serta medan, jalan kaki bahkan bisa dikategorikan dalam berbagai level intensitas kardio. Misalnya, berjalan di tanjakan atau meningkatkan kecepatan bisa membuat jalan kaki bekerja hampir sama kerasnya dengan lari jarak pendek.
Tidak hanya mudah dilakukan, jalan kaki terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan. Hanya dengan rutin melakukannya 150 menit per minggu (sekitar lima kali, masing-masing 30 menit), risiko penyakit kardiovaskular dapat berkurang secara signifikan.
Manfaat lain dari jalan kaki antara lain:
-Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, sehingga sirkulasi oksigen dalam tubuh lebih optimal.
-Memperkuat otot dan daya tahan tubuh, membuat tubuh lebih bertenaga untuk beraktivitas sehari-hari.
-Meningkatkan energi dan metabolisme, membantu menjaga berat badan.
-Menjaga kesehatan mental, karena ritme berjalan bisa menjadi cara meditasi aktif yang menenangkan pikiran.
“Jalan kaki juga bisa menjadi aktivitas santai untuk menenangkan pikiran, menemani hewan peliharaan, atau tetap bersosialisasi dengan cara yang aman,” ujar Stonehouse.
Jalan Kaki vs Lari
Pertanyaan yang kerap muncul yaitu apakah jalan kaki sama efektifnya dengan lari? Menurut Stonehouse, jawabannya iya. Keduanya memberikan manfaat kardio yang mirip.
Bedanya, lari termasuk olahraga high impact yang membakar kalori lebih cepat, meningkatkan konsumsi oksigen maksimum, dan melatih ketahanan jantung lebih intens. Namun, lari juga lebih berisiko menimbulkan cedera sendi atau kelelahan otot.
Sementara jalan kaki termasuk low impact sehingga lebih ramah untuk lutut, pergelangan kaki, dan pinggul. Jalan kaki juga lebih inklusif, bisa dilakukan oleh siapa saja, dari anak muda hingga lansia, tanpa perlu peralatan khusus.
Cara Membuat Jalan Kaki Jadi Latihan Kardio Maksimal
Supaya benar-benar efektif, intensitas jalan kaki harus diperhatikan. Menurut para ahli, intensitas sedang biasanya dirasakan pada skala 3 hingga 4 dari 10 (jika 10 adalah sprint maksimal), atau sekitar 30–40 persen dari detak jantung maksimal (HRmax).
Beberapa tips yang bisa diterapkan:
-Pemula: Mulai dengan jalan kaki 15–20 menit, 3–5 kali per pekan. Setelah terbiasa, tingkatkan menjadi 30–40 menit.
-Intermediate: Coba interval training dengan kombinasi jalan dan lari. Misalnya, jalan atau lari 20 menit (bergantian 2 menit lari, 3 menit jalan) sebanyak 4 kali per pekan.
-Lanjutan: Tingkatkan interval menjadi 30 menit (4 menit lari, 2 menit jalan), 5 kali per pekan untuk melatih daya tahan sekaligus membakar kalori lebih banyak.
Selain itu, pemilihan jalur juga berpengaruh. Jalan di tanjakan, permukaan tidak rata, atau menambah kecepatan akan membuat tubuh bekerja lebih keras. Jika di dalam ruangan, gunakan treadmill dengan pengaturan incline untuk menambah tantangan.
Ikuti Whatsapp Channel Republika