REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Saat acara lari, mulai dari 5K hingga ultramaraton, semangat setiap pelari bisa menular dan membuat kecepatan lari ikut meningkat. Tak heran, bahkan pelari yang paling ahli sekalipun sering kali terbawa suasana dan lari lebih cepat dari yang mereka rencanakan.

Namun, pelari sukses punya satu keahlian khusus yaitu mereka tahu cara mengatur kecepatan atau pacing saat latihan maupun saat hari perlombaan. Inilah rahasia untuk bisa lari lebih baik tanpa cedera. Untuk membantu Anda, para pelatih profesional membagikan tips jitu agar Anda bisa menguasai olahraga lari, yaitu memulai dengan perlahan dan semakin cepat di akhir.

1. Jangan Terlalu Cepat di Awal

Sering kali, pelari pemula melakukan satu kesalahan besar yaitu memulai dengan sangat cepat lalu kehabisan tenaga di tengah jalan. Seorang pelatih lari ternama, Greg McMillan, menjelaskan hal ini wajar karena semangat yang menggebu. "Sistem kardiovaskular Anda belum terlatih, jadi Anda bernapas berat, dan kaki Anda pegal," kata dia dikutip dari laman Runner's World pada Rabu (10/9/2025).

Banyak pelari menganggap ini normal dan justru memaksakan diri lari lebih cepat, yang berujung pada cedera dan terhentinya rutinitas lari. Pelatih dan atlet yang pernah lolos kualifikasi Olimpiade, Julia Lucas, mengatakan antusiasme di awal lari sering kali membuat pelari melompat tanpa perhitungan.

"Saya memberitahu pelari pemula untuk memulai jauh, jauh lebih lambat dari yang mereka pikirkan," ujarnya.

Memulai dengan pelan tidak hanya menghangatkan tubuh dan mencegah cedera, tetapi juga melatih Anda untuk memahami ritme tubuh sendiri. Lucas sendiri mengaku sering kali mengakhiri larinya jauh lebih cepat dari saat ia memulai, karena ia percaya tubuh merespons paling baik saat dimulai secara bertahap.

2. Dengarkan Napas Anda

Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda sudah terlalu cepat adalah dengan mendengarkan napas. McMillan menyarankan agar pelari pemula menggunakan napas sebagai alat ukur.

Selama bulan pertama, coba lari sampai napas mulai cepat, lalu berjalan sampai pulih, dan ulangi. Seiring waktu, Anda akan bisa lari lebih lama tanpa napas yang terengah-engah. Jika lari bersama teman, Anda harus bisa berbicara dalam kalimat lengkap tanpa kesulitan bernapas. Bahkan, jika Anda lari sendirian sambil mendengarkan musik, Anda seharusnya bisa ikut bernyanyi tanpa merasa kehabisan napas.

Ikuti Whatsapp Channel Republika