REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Selama ini, kita sering mendengar bahwa minum susu adalah cara terbaik untuk memiliki tulang kuat. Namun, faktanya tidak sesederhana itu. Para ahli gizi dan dokter sepakat bahwa kesehatan tulang lebih dipengaruhi oleh pola hidup dan jenis olahraga yang dilakukan, bukan hanya seberapa banyak susu yang dikonsumsi.

Di pasaran, pilihan susu memang sangat beragam, mulai dari susu sapi dengan berbagai kadar lemak hingga susu nabati seperti susu kedelai, oat, almond, dan lainnya. Masing-masing memiliki kandungan nutrisi yang berbeda, seperti kalori, protein, karbohidrat, kalsium, dan lemak.

Bagi sebagian orang, pilihan susu disesuaikan dengan kebutuhan pribadi, misalnya mereka yang memiliki kolesterol tinggi cenderung memilih susu rendah lemak, sementara individu dengan intoleransi laktosa lebih memilih susu nabati. Namun, apakah salah satunya benar-benar lebih unggul dalam menjaga kesehatan tulang?

Menurut ilmuwan nutrisi dan profesor kedokteran dari Universitas Stanford, Christopher Gardner, rutinitas olahraga Anda jauh lebih penting bagi kesehatan tulang daripada preferensi susu. "Lebih baik aktif secara fisik daripada hanya minum susu sebagai cara untuk menguatkan tulang," katanya dalam sebuah blog di Stanford Medicine, dikutip dari Best Life pada Kamis (11/9/2025).

Fakta ini terlihat jelas di negara-negara lain. Dia mengatakan, ada negara-negara seperti Jepang dan India di mana sebagian besar populasinya mengalami intoleransi laktosa sehingga konsumsi susu rendah, namun tingkat kasus patah tulang panggul juga rendah.

Lalu, mengapa kita diajarkan sejak kecil bahwa susu adalah satu-satunya kunci untuk tulang kuat? Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik, mineral esensial untuk kepadatan tulang, fungsi jantung, dan otot. Mayo Clinic merekomendasikan orang dewasa berusia 19-50 tahun untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari.

Satu gelas susu biasa mengandung sekitar 300 mg kalsium. Namun, kalsium juga bisa didapatkan dari sumber lain, seperti keju, yogurt, cottage cheese, bahkan buah ara, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan oatmeal instan.

Ahli epidemiologi nutrisi dari Hospital for Special Surgery di New York City, Jeri Nieves, menyampaikan pandangannya kepada The New York Times. "Jika Anda menyukai susu, minumlah. Jika tidak suka, atau tidak bisa menoleransinya, gunakan sumber lain," ujarnya.

Banyak ahli berpendapat bahwa korelasi langsung antara minum susu dan tulang kuat adalah mitos yang sengaja diciptakan oleh industri susu. The New York Times melaporkan bahwa sebuah analisis terhadap 79 makalah tentang susu yang diterbitkan antara tahun 1999 dan 2003 menemukan bahwa lebih dari sepertiganya menerima dana dari industri susu.

Seorang profesor epidemiologi dan nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health,Walter Willett, berpendapat ide kita membutuhkan banyak kalsium didasarkan pada studi jangka pendek yang hanya mengukur keseimbangan kalsium selama beberapa pekan. Padahal, studi jangka panjang menunjukkan hasil yang berbeda. Sebuah penelitian pada 2020 menemukan korelasi menarik antara kasus patah tulang panggul dan konsumsi susu yaitu negara-negara dengan insiden cedera panggul yang rendah juga memiliki populasi yang jarang minum susu. Selain itu, sebuah meta-analisis menemukan bahwa meningkatkan konsumsi susu tidak mengurangi risiko patah tulang.

Seorang peneliti dan ahli gizi, Gail Cresci, mengatakan vitamin D ke dalam asupan harian, dikombinasikan dengan kalsium, bisa lebih efektif dalam meningkatkan kesehatan tulang daripada hanya kalsium saja. "Kalsium berkaitan dengan kesehatan tulang, tetapi vitamin D mendorong penyerapan kalsium dan menjaga kadar kalsium dan fosfat yang memadai dalam darah untuk memungkinkan mineralisasi tulang yang normal," ujar Cresci.

Sesuai yang disebutkan Gardner di awal, menambahkan lebih banyak latihan yang memberikan beban pada tulang juga memiliki dampak besar pada kesehatan tulang secara keseluruhan. The Orthopedic & Sports Medicine Institute (OSMIFW) menjelaskan selama aktivitas yang memberikan beban, otot dan tendon memberikan tekanan pada tulang, yang merangsang tulang untuk memproduksi lebih banyak jaringan tulang. "Akibatnya, tulang menjadi lebih kuat dan padat, serta risiko osteopenia, osteoporosis, dan patah tulang menurun," katanya. Beberapa latihan yang direkomendasikan oleh OSMIFW untuk kesehatan tulang yakni lari, jalan kaki, angkat beban, aerobik, naik tangga, dan latihan kekuatan.

Ikuti Whatsapp Channel Republika