REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA — Berjalan 10 ribu langkah per hari sering dianggap sebagai standar emas hidup sehat dan membantu menurunkan berat badan. Namun, apakah angka ini benar-benar efektif untuk membakar lemak dan mencapai berat badan ideal, atau hanya sekadar mitos kebugaran? Berikut penjelasannya berdasarkan penelitian dan pandangan ahli.

Menurut James Rodgers, pelari jarak jauh elite dan pelatih lari UESCA bersertifikat, kebugaran berkelanjutan bukan tentang tindakan ekstrem. Salah satu keunggulan utama berjalan kaki adalah keberlanjutannya. Jika latihan interval intensitas tinggi dapat membuat sebagian orang cepat merasa lelah, berjalan kaki justru lebih mudah dikelola dan dapat dilakukan dalam jangka panjang. Konsistensi dalam beraktivitas menjadi faktor kunci dalam penurunan berat badan dan peningkatan kebugaran.

Dengan pendekatan yang tepat, jalan kaki harian dapat diubah menjadi latihan efektif untuk menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Berikut ini cara mengoptimalkan jalan kaki agar benar-benar memberikan manfaat yang sesuai dengan gaya hidup sehari-hari dilansir laman Eat This Not That pada Rabu (5/2/2025):

Cara membuat jalan kaki brmanfaat untuk menurunkan berat badan

Meskipun berjalan kaki merupakan aktivitas yang baik untuk menurunkan berat badan, lebih efektif jika dianggap sebagai latihan terstruktur daripada sekadar aktivitas harian. Berjalan di sekitar pertokoan memang menambah jumlah langkah dan meningkatkan pergerakan secara keseluruhan, tetapi jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, manfaatnya akan lebih terasa ketika berjalan kaki dijadikan bagian dari rutinitas latihan yang terencana.

Menemukan pola yang sesuai dan membangun kebiasaan yang konsisten sangat penting. Hal ini menjadi kunci keberhasilan dalam menjaga latihan jangka panjang, seperti yang diterapkan oleh pelari jarak jauh berpengalaman. Menjadwalkan waktu khusus untuk berjalan kaki setiap hari dapat membantu menjadikannya bagian alami dari rutinitas sehingga lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Melacak aktivitas berjalan bisa menjadi cara yang menyenangkan dan memotivasi untuk melihat progres. Penggunaan pelacak kebugaran, jam tangan GPS, atau perangkat serupa membantu memantau langkah dan perkembangan. Selain itu, penting untuk memiliki alternatif saat cuaca buruk. Treadmill dapat menjadi pilihan efektif, terutama bagi mereka yang ingin berlatih dengan gradien untuk hasil lebih optimal.

Kebenaran tentang target 10 ribu langkah

Target 10 ribu langkah awalnya diperkenalkan sebagai strategi pemasaran sebelum Olimpiade Tokyo 1964. Meski populer, penelitian menunjukkan bahwa manfaat kesehatan bisa didapat dengan jumlah langkah lebih sedikit. Studi dalam JAMA Internal Medicine mengaitkan hingga 10 ribu langkah dengan risiko lebih rendah terhadap kanker dan penyakit kardiovaskular, sementara riset lain menunjukkan manfaat sudah terlihat mulai dari 2.600 langkah per hari, dengan peningkatan progresif hingga sekitar 8.800 langkah.

James Rodgers berpendapat sasaran spesifik 10 ribu langkah per hari dapat menjadi tidak realistis bagi kebanyakan orang. Menurutnya, itu adalah angka yang dapat berakhir sebagai beban atau pekerjaan berat ketika mencoba mencapainya setiap hari di samping komitmen hidup lainnya.

Mengapa berjalan kaki lebih bermanfaat daripada yang Anda duga

Banyak yang menganggap berjalan kaki kurang intens untuk menurunkan berat badan dan hanya sebagai langkah awal. Padahal, aktivitas ini bisa menjadi latihan yang menantang dengan menyesuaikan medan, kecepatan, dan tanjakan. Keunggulan utama berjalan kaki adalah keberlanjutannya. Dibandingkan latihan intensitas tinggi yang bisa cepat melelahkan, berjalan kaki lebih mudah dikelola dan dapat dilakukan secara konsisten—kunci utama dalam penurunan berat badan dan peningkatan kebugaran.

Kunci untuk memaksimalkan latihan jalan kaki Anda

Ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan efektivitas rutinitas jalan kaki Anda untuk menurunkan berat badan, serta membuat aktivitas ini lebih sesuai dengan kondisi fisik dan tujuan pribadi Anda:

-Kecepatan berjalan

Berjalan dengan kecepatan tertentu membakar sejumlah kalori tertentu. Namun, jika Anda meningkatkan kecepatan di beberapa bagian, detak jantung Anda akan meningkat, yang berpotensi membakar lebih banyak kalori.

-Gradien

Menyusuri jalur berbukit tidak hanya membantu membakar lebih banyak kalori, tetapi juga dapat memperkuat otot kaki Anda. Selain itu, Anda bisa menikmati pemandangan yang menakjubkan setelah mencapai puncak.

-Waktu berjalan

Lebih baik fokus pada waktu yang dihabiskan untuk berjalan, daripada hanya menghitung langkah. Faktor-faktor seperti cara berjalan alami dan tinggi badan Anda turut memengaruhi jumlah langkah yang diambil.

-Membawa perlengkapan

Jika Anda berencana berjalan jauh, penting untuk membawa perlengkapan seperti air, makanan, ponsel, dan pakaian tambahan dalam ransel. Membawa beban akan menambah intensitas latihan, jadi sesuaikan kecepatan dan jarak dengan kebutuhan Anda.

Selain berjalan kaki, ingatlah bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Kombinasikan berjalan kaki dengan pola makan sehat dan seimbang, dan Anda akan semakin mendekati tujuan Anda.

Panduan langkah demi langkah untuk membangun daya tahan

Mulailah dengan menetapkan target langkah dasar menggunakan pelacak kebugaran atau pedometer. Banyak orang secara alami mencapai 3.000-4.000 langkah setiap hari. Anda bisa menambah langkah dengan cara sederhana, seperti parkir lebih jauh atau berjalan selama 10 menit saat istirahat makan siang.

Untuk menurunkan berat badan, kunci utamanya adalah sesi jalan kaki yang tertarget, meskipun dimulai dengan 15 menit. Setelah 2-3 pekan, tingkatkan durasi menjadi 25 menit, lalu tambah 10 menit setiap 2-3 minggu hingga mencapai 1 jam. Jika Anda belum mencapai target, coba tambahkan sesi jalan kaki kedua di sore hari. Sesuaikan rutinitas dengan gaya hidup Anda, apakah itu satu sesi jalan kaki, dua sesi, atau dengan berjalan lebih cepat atau lebih jauh.

Teknik jalan cepat untuk menurunkan berat badan

Untuk penurunan berat badan yang lebih efektif, coba strategi berikut:

-Tambah interval kecepatan dan irama dalam jalan kaki Anda. Fokuskan pada ayunan lengan dengan cepat dan tingkatkan langkah Anda secara bertahap.

-Eksplorasi medan baru, seperti taman atau jalan setapak. Permukaan yang berbeda melatih otot dengan cara baru dan menambah variasi pada rutinitas.

-Cobalah tanjakan, baik di treadmill atau di luar ruangan. Berjalan di tanjakan meningkatkan detak jantung dan pembakaran lemak, serta melatih otot bokong, paha, dan betis.

-Bergabunglah dengan kelompok jalan kaki. Aktivitas bersama bisa memberi Anda rute baru, tips bermanfaat, dan membuat jalan kaki lebih menyenangkan.

Latihan jalan kaki yang disetujui ahli

Jika Anda ingin mencoba latihan jalan kaki, berikut adalah beberapa latihan yang bisa disesuaikan dengan kemampuan Anda:

-Latihan Treadmill (Indoor)

-Durasi: 30 menit

-10 menit: Jalan santai

-10 menit: 1 menit dengan gradien 3-4%, 1 menit dengan gradien 0% (ulang 5 kali)

-5 menit: Jalan stabil dengan gradien 1%

5 menit: Jalan santai dengan gradien 0%

Latihan luar ruangan

-Durasi: 30 menit

-10 menit: Jalan santai

-10 menit: 1 menit dengan irama cepat, 1 menit dengan irama normal (ulang 5 kali)

-10 menit: Jalan santai

Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru untuk mendapatkan saran yang sesuai.

Ikuti Whatsapp Channel Republika