REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Manfaat asupan serat bagi kesehatan tubuh tak perlu diragukan lagi. Berbagai studi sudah membuktikan pentingnya asupan serat untuk menjaga kondisi fisik maupun mencegah sejumlah penyakit yang tidak diinginkan.
Dalam satu ulasan terhadap 185 penelitian yang diterbitkan pada 2019, tim periset membandingkan orang yang menerapkan diet tinggi serat dengan orang yang menerapkan diet rendah serat. Hasilnya, diet tinggi serat memperkecil risiko penyakit.
Tim diet tinggi serat memiliki risiko 16 persen lebih kecil mengidap diabetes tipe dua atau kanker kolorektal. Kelompok tersebut juga 31 persen lebih kecil kemungkinannya meninggal dunia karena penyakit jantung koroner selama masa penelitian.
Menurut peneliti, mengonsumsi 25 hingga 29 gram serat sehari sudah cukup untuk mendapatkan sebagian besar manfaat tersebut. Dalam uji klinis, diet tinggi serat juga diketahui ampuh menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan berat badan.
Semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dengan berbagai makanan nabati dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat. Hal tersebut juga dikaitkan dengan peningkatan regulasi nafsu makan, pengurangan peradangan, dan efek antikanker.
"Pola makan kaya serat cenderung tinggi vitamin, mineral, dan senyawa nabati yang menyehatkan," kata ahli gizi terdaftar dari Michigan Medicine, Emily Haller, dikutip dari laman Straits Times, Kamis (19/10/2023).
Jika selama ini merasa asupan serat masih kurang, lantas bagaimana meningkatkan jumlah konsumsi serat dari makanan? Haller menyarankan cara utamanya, yakni pendekatan "rendah dan lambat". Apabila biasanya mengonsumsi sekitar 15 gram serat setiap hari, coba tingkatkan menjadi 20 gram.
Kemudian, berikan waktu sekitar satu pekan kepada tubuh untuk menyesuaikan diri sebelum menambahkan lebih banyak serat. Sebab, terlalu banyak serat sekaligus bisa menyebabkan kembung dan gas. Minum banyak air juga dapat membantu memudahkan transisi ini.
Serat bisa didapat dalam makanan nabati utuh atau yang diproses secara minimal, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Mengonsumsi beragam makanan itu akan memberi manfaat dari jenis serat yang berbeda.
Apabila terasa tak bisa memenuhi target serat hanya dengan makanan utuh, bisa dengan konsumsi suplemen. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, pilihlah suplemen yang mengandung beberapa jenis serat, bukan hanya satu, sarannya.
Supaya tidak berujung masalah baru seperti sembelit atau kolesterol tinggi, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan tentang suplemen serat yang paling tepat untuk tubuh. Beberapa suplemen serat, seperti psyllium, dapat mengganggu penyerapan obat-obatan tertentu, sehingga sebaiknya dikonsumsi dengan selang waktu beberapa jam.
Asupan serat cukup juga amat penting bagi orang-orang yang usianya lebih senior. Kalangan lanjut usia (lansia) mungkin lebih rentan mengalami sembelit jika kurang aktif secara fisik atau memiliki pola makan yang lebih terbatas. "Suplemen serat setiap hari dapat sangat membantu," ujar profesor ilmu pangan dan nutrisi dari Universitas Minnesota, Joanne Slavin.
Ikuti Whatsapp Channel Republika