REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Anda mungkin pernah mendengar saran kesehatan bahwa harus tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Namun memiliki jadwal tidur yang konsisten dan teratur mungkin lebih penting daripada jumlah jam yang Anda dapatkan setiap malam.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan, tidur enam jam setiap malam dengan jadwal konsisten dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah. Hal itu jika dibandingkan dengan tidur delapan jam dengan jadwal tidak teratur, yang mencakup tidur terfragmentasi dan tidur siang.
Meskipun sebagian besar rekomendasi menyoroti pentingnya durasi tidur, tidak semuanya menekankan menjaga jadwal tidur yang konsisten. Hal ini disampaikan peneliti tidur di Harvard Medical School, Rebecca Robbins.
“Menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten memungkinkan otak mengetahui kapan kita ingin lelah dan kapan harus waspada,” kata Robbins seperti dilansir Verywell Health, Senin (11/12/2023).
“Dengan kata lain, ketika kita menjaga waktu tidur tetap konsisten, ritme sirkadian internal menjadi lebih efisien. Selanjutnya, kita dapat tertidur lebih cepat dan mengkonsolidasikan tidur kita dengan lebih baik,” jelasnya.
Ritme sirkadian adalah proses internal yang mengontrol siklus tidur-bangun dan berulang kira-kira setiap 24 jam, memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya bangun dan kapan waktunya tidur. Ketika waktu tidur dan bangun tidak konsisten dan tidur Anda terfragmentasi, ritme sirkadian akan terganggu. Hal ini membuat tubuh Anda lebih sulit untuk mengetahui kapan waktunya tidur dan bangun.
Hal ini dapat memperpanjang waktu yang Anda butuhkan untuk tertidur, dan mencegah Anda tertidur lelap sepanjang malam.
Cara menjaga jadwal tidur konsisten
Robbins mengatakan, manfaat dari jadwal tidur yang konsisten sangat besar. Namun bukan berarti menjaga konsistensi tersebut mudah.
Meskipun anak-anak memiliki waktu tidur dan bangun yang konsisten, dan mungkin merupakan kelompok usia yang paling cukup istirahat di masyarakat kita. Jadwal tidur orang dewasa cenderung bervariasi sesuai dengan tanggung jawab sosial, pengasuhan, keluarga, atau profesional.
Konsistensi bisa dicapai jika dilatih. Robbins menyarankan untuk melihat jadwal mingguan Anda dan menemukan waktu paling awal yang biasanya Anda harus bangun (seperti untuk rapat atau kewajiban mingguan awal). Setelah itu, tetapkan sebagai target waktu bangun Anda tujuh hari dalam seminggu. Kurangi delapan jam dari itu, dan Anda memiliki target waktu tidur.
Dia mengatakan, Anda selalu dapat mengurangi sekitar satu jam ekstra jika tidur lebih lama. Jangan lupa memperhitungkan waktu minimal 15 sampai 20 menit yang diperlukan untuk tertidur. Pastikan juga untuk meluangkan waktu untuk bersantai dan melepas penat sebelum tidur seperti mematikan alat elektronik dan membaca buku.
“Setelah semua perhitungan mental itu, atur jam alarm yang menenangkan setiap hari agar Anda bisa rileks sekitar 30 menit sebelum tidur,” kata Robbins.
“Kita terlalu fokus pada alarm bangun tidur, namun sering kali kita melewatkan waktu tidur dan target waktu tidur. Menggunakan alarm untuk mengingatkan Anda kapan Anda harus tidur bisa menjadi cara bagus untuk tetap berada di jalur yang benar," ujarnya.
Ikuti Whatsapp Channel Republika
