REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Tidur nyenyak secara konsisten antara tujuh dan sembilan jam per malam penting untuk menjaga kesehatan. Jadwal tidur yang sehat bisa meningkatkan mood, mencegah penyakit kronis, membantu menjaga fungsi kognitif, dan masih banyak lagi.
Menurut para ahli, salah satu cara untuk memastikan Anda mendapatkan istirahat yang cukup adalah tidur lebih awal. Namun, survei tahun 2014 mengungkapkan, mayoritas orang Amerika tidur antara jam 10 malam dan tengah malam dengan sepertiga orang dewasa tidur lebih larut.
Jika Anda memiliki niat untuk tidur lebih awal tetapi masih berjuang untuk melakukannya, kemungkinan besar Anda memerlukan cara baru untuk menerapkannya. Simak tujuh langkahnya, seperti dilansir Best Life, Selasa (27/6/2023):
1. Pasang tujuan Anda
Pelatih kesehatan dan kebugaran Laura Hansen mengatakan setiap kali Anda ingin membuat perubahan besar pada rutinitas kesehatan, penting untuk memiliki pemahaman yang jelas tentang tujuannya. “Memahami mengapa penting untuk mendapatkan tidur yang cukup dapat menjadi motivator yang kuat. Apakah itu memiliki lebih banyak energi untuk bekerja atau merasa lebih hadir dengan orang yang dicintai. Terhubung dengan tujuan Anda dapat membantu Anda memprioritaskan tidur," kata Hansen.
2. Ubah kamar tidur menjadi nyaman
Jika ingin benar-benar menikmati tidur lebih awal, buatlah perubahan besar pada ruang tidur Anda. "Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dapat memudahkan Anda untuk bersantai di malam hari," katanya.
Anda bisa mengatur tempat tidur yang nyaman dengan aromaterapi atau apapun yang dapat membantu mengoptimalkan tidur Anda. Pastikan kamar tidur sejuk, gelap, tenang, dan bersih.
3. Ubah rutinitas tidur menjadi ritual yang berharga
Pelatih ilmu tidur Jill Zwarensteyn mengatakan, menikmati ritual rutinitas waktu tidur juga dapat menjadikan tidur sebagai sesuatu yang Anda nantikan. "Ada banyak rekomendasi untuk rutinitas malam hari, tetapi penting untuk mempertimbangkan preferensi saat mengatur ritual itu. Apakah Anda suka menulis atau melukis? selaraskan ritual ini dengan minat Anda untuk meningkatkan motivasi menyelesaikannya setiap malam. Melakukan ini dapat membantu Anda rileks dan merasa nyaman sebelum tidur,” ujarnya.
4. Tetapkan tujuan SMART
Menetapkan tujuan seputar kebiasaan tidur adalah cara lain yang bisa memotivasi Anda tidur lebih awal. SMART merupakan singkatan dari spesifik (specific), terukur (measurable), dapat dicapai (achievable), relevan (relevant), dan terikat waktu (time-bound) dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dan termotivasi.
“Misalnya, menetapkan tujuan untuk berada di tempat tidur pada waktu tertentu setiap malam dapat membantu membangun rutinitas tidur yang konsisten,” kata Hansen.
5. Buat sistem penghargaan
Untuk membantu memperkuat tujuan tersebut, Anda bisa menciptakan sistem penghargaan yang memberi insentif pada pekerjaan yang dilakukan dengan baik. "Misalnya, orang dapat menetapkan tujuan untuk diri mereka sendiri, seperti mencapai serangkaian malam tertentu dengan waktu tidur yang konsisten dan kemudian menghadiahi diri mereka sendiri dengan sesuatu yang menyenangkan atau bermakna,” kata pakar tidur Carlie Gasia.
6. Manfaatkan pagi dengan baik
Membuat rencana yang menarik untuk pagi hari juga dapat membantu memotivasi Anda untuk tidur lebih awal. Dengan sesuatu yang dinanti-nantikan, Anda pasti ingin merasa beristirahat sebaik mungkin.
Secara khusus, aktivitas yang membuat Anda berada di luar ruangan di bawah sinar matahari pada pagi hari dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Ini pada gilirannya akan membuat Anda lebih mudah tertidur di malam hari.
7. Catat perkembangan Anda
Penting untuk mencatat setiap perubahan positif yang mungkin Anda alami akibat tidur lebih awal. Ini berarti melacak suasana hati Anda atau perubahan kesehatan Anda. "Cara terbaik untuk memulai dengan membuat catatan tentang bagaimana perasaan seseorang saat bangun tidur. Setelah beberapa data terkumpul, Anda mungkin merasa lebih termotivasi untuk membuat beberapa perubahan,” ucap dokter anak dan spesialis tidur Nilong Vyas.
Ikuti Whatsapp Channel Republika