REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), hampir setengah (47 persen) dari semua orang dewasa memiliki tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi didefinisikan sebagai seseorang yang memiliki tekanan darah lebih besar dari 130/80 mmHg.
Angka-angka tersebut meningkat seiring bertambahnya usia. Jumlahnya menjadi sekitar 70 persen orang dewasa berusia 65 tahun ke atas.
Dilansir AARP, Jumat (27/1/2023), Co-Director dari Pusat Gangguan Tekanan Darah di Klinik Cleveland Luke Laffin mengatakan, cara yang paling mudah untuk membantu mengendalikan tekanan darah adalah memperhatikan makanan yang Anda konsumsi. Misalnya, menerapkan pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yang kaya akan buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, serealia utuh, dan produk susu rendah lemak.
Untuk mengendalikan tekanan darah, sebaiknya jangan berfokus pada satu jenis makanan tertentu, tetapi fokuslah pada diet sehat secara keseluruhan. “Semua nutrisi ini bekerja bersama secara sinergis,” kata asisten profesor nutris dan ilmu makanan di University of Rhode Island dan wakil ketua nutrisi American Heart Association, Maya Vadiveloo.
Dia mengatakan, makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan susu rendah lemak kaya akan makronutrien yang bekerja bersama untuk mengatur darah. Mereka juga menggantikan makanan yang lebih berbahaya yang dapat meningkatkan tekanan darah seperti camilan asin.
Ada beberapa makanan tertentu yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet, karena kaya akan nutrisi yang membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah lima makanan terbaik untuk dikonsumsi dan lima makanan yang harus dihindari pemilik tekanan darah tinggi.
Makanan terbaik yang membantu menurunkan tekanan darah tinggi:
1. Pisang
Buah ini kaya potasium, nutrisi yang terbukti membantu menurunkan tekanan darah, kata Laffin. Satu pisang ukuran sedang menyediakan sekitar 375 miligram potasium, sekitar 11 persen asupan harian yang direkomendasikan untuk pria, dan 16 persen untuk wanita.
Yang harus diperhatikan adalah Anda harus berhati-hati dengan konsumsi kalium jika memiliki penyakit ginjal stadium kalium. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum menambahkan pisang.
2. Serelia utuh
Vadiveloo mengatakan, serelia utuh adalah sumber magnesium yang kaya, terutama jika dibandingkan dengan roti putih. Sebuah studi Jepang tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa orang yang sering mengonsumsi serelia utuh memiliki kemungkinan 60 persen lebih kecil untuk mengalami tekanan darah tinggi selama periode tiga tahun dibandingkan mereka yang tidak.
3. Kacang-kacangan
Vadiveloo mengatakan, kacang-kacangan kaya magnesium dan potasium, dua mineral yang telah terbukti mengurangi tekanan darah. “Mereka juga kaya serat dan lemak sehat, yang membantu pengaturan kolesterol, yang pada gilirannya meningkatkan kesehatan arteri dan dengan demikian mengurangi tekanan darah,” jelasnya.
4. Yogurt
Makan yogurt secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sekitar tujuh poin, menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam International Dairy Journal. “Susu adalah sumber nutrisi yang baik seperti kalsium, potasium, dan magnesium,” kata Kris-Etherton, profesor Ilmu Gizi Evan Pugh University di Penn State University di University Park, Pennsylvania.
Semua ini telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Banyak yogurt juga kaya akan probiotik, bakteri baik yang juga dapat membantu mengontrol tekanan darah.
5. Ikan berlemak
Ikan seperti tuna, salmon, dan makarel semuanya kaya akan lemak sehat yang dikenal sebagai asam lemak omega-3. Zat tersebut telah terbukti mengurangi risiko serangan jantung dan strok.
Mereka juga dapat membantu meningkatkan tekanan darah melalui cara tidak langsung, kata Vadiveloo. “Jika Anda makan ikan daripada protein hewani yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah, daging olahan, atau susu penuh lemak, maka itu juga dapat memengaruhi tekanan darah Anda,” jelasnya.
Lima makanan yang harus dihindari untuk tekanan darah tinggi
1. Keju
Keju mungkin tampak seperti camilan sehat. Tapi, kata Kris-Etherton, banyak jenis keju yang sarat dengan garam. Dia merekomendasikan agar Anda tetap menggunakan keju rendah sodium seperti keju Swiss dan mozzarella segar
2. Saus pelengkap
Saus tomat, kecap asin, saus salad botolan, saus salsa, dan mustard semuanya bisa tinggi sodium. Laffin menyarankan untuk mencari saus pelengkap versi natrium rendah atau pilih jus lemon atau cuka untuk menambah rasa.
3. Kacang kalengan (tidak dicuci)
Meskipun kacang itu sendiri menyehatkan jantung dan dapat membantu mengurangi tekanan darah, jenis kacang kalengan biasanya sarat dengan garam. Anda masih bisa makan kacang kalengan tetapi kurangi natriumnya dengan membilasnya selama sekitar 10 detik di bawah air hangat, lalu tiriskan selama sekitar dua menit.
Dengan cara itu, Anda akan mengurangi natrium hingga 40 persen, tetapi bukan vitamin dan mineral sehat jantung lainnya.
4. Alkohol
“Alkohol beracun bagi jantung dan dapat melemahkan ototnya,” jelas Goldberg. Menurut American Heart Association, alkohol juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda.
5. Roti panggang
Sepotong roti biasanya hanya mengandung 100 hingga 200 mg natrium. Tetapi jika Anda makan banyak roti, jumlah natrium dalam tubuh bisa bertambah.
Cobalah untuk menghindari makanan yang dipanggang sebanyak mungkin. Misalnya, cobalah makan oatmeal daripada roti bakar untuk sarapan. Saat makan malam, pilihlah nasi merah atau quinoa sebagai ganti roti gulung.
Ikuti Whatsapp Channel Republika