REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kurangnya kualitas tidur dapat berdampak buruk pada sistem kekebalan tubuh, tingkat stres, tekanan darah, dan kesehatan kardiovaskular. Maka tidur yang direkomendasikan setidaknya tujuh jam atau lebih per malam.
Namun, lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika tidak memenuhi standar itu. Saran yang jelas di sini adalah untuk membuat lebih banyak waktu untuk istirahat. Namun, tidur adalah masalah yang kompleks dan bukan hanya durasi tidur yang penting, tetapi juga kualitas.
Ada enam cara agar tidur menjadi nyenyak dan juga berkualitas sehingga tercapailah istirahat malam yang maksimal, yakni:
1. Ciptakan rutinitas
"Penting untuk disadari bahwa tidur itu berirama," kata Dimitriu, pendiri Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, sebagaimana dilansir di Discover Magazine baru-baru ini.
Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, memungkinkan jam tubuh internal seseorang menyesuaikan diri dengan rutinitas sehari-hari. Ketika ini diperhatikan, maka konsistensi ini akan menuai hasil yang baik.
2. Hindari mengonsumsi kandungan zat berbahaya
Penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat berdampak pada awal tidur serta kualitas tidur. Meskipun ini mungkin tidak mengejutkan, hal yang sama berlaku untuk nikotin dan alkohol.
Zat-zat ini dapat menyebabkan gangguan tidur yang parah dan memengaruhi kualitas tidur dengan mengurangi tidur. Jadi melewatkan segelas anggur dan memilih teh non kafein yang menenangkan sebelum tidur mungkin merupakan cara yang tepat.
3. Ciptakan lingkungan yang nyaman
Kebisingan, cahaya, lalu lintas, dan polusi semuanya dapat memengaruhi tidur Anda. Memastikan lingkungan yang tenang dengan membatasi gangguan sangat penting untuk istirahat malam yang baik.
Ini mungkin terlihat seperti mendapatkan tirai yang menghalangi cahaya, mematikan perangkat elektronik satu atau dua jam sebelum tidur dan memiliki ruang tidur yang nyaman. Pada dasarnya, apa pun yang dapat Anda lakukan untuk membuat lingkungan tidur Anda mengundang, nyaman, dan santai adalah baik untuk tidur yang memulihkan.
4. Tidak ngemil pada malam hari
Kebiasaan makan larut malam Anda bisa menjadi penyebab insomnia. Setiap kali Anda makan makanan, hormon yang disebut insulin dilepaskan. Ini mengganggu ritme sirkadian Anda, yang merupakan jam internal tubuh, dengan memberi sinyal terjaga di otak.
Dengan makan secara teratur sebelum tidur, Anda menunda permulaan tidur. Untuk menghindari hal ini, cobalah untuk menghilangkan ngemil pada malam hari dan makan malam lebih awal.
5. Lakukan meditasi
Anda bisa berlatih untuk membawa pikiran kembali ke keheningan. Teknik ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan stres, faktor utama gangguan tidur. Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya beberapa menit mediasi setiap hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
6. Buat catatan harian tidur
Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda cukup tidur nyenyak adalah dengan melacaknya. Baik Anda memilih aplikasi di ponsel atau buku harian klasik, melacak pola tidur Anda sangatlah penting.
Dengan membuat catatan, Anda dapat menerangi dan mengubah kebiasaan tidur dan bangun. Info penting untuk diketahui mungkin termasuk waktu Anda pergi tidur, berapa kali Anda bangun pada malam hari, berapa banyak tidur siang yang Anda ambil pada siang hari, asupan kafein Anda dan yang terpenting, bagaimana pola-pola ini membuat Anda merasa.
Ikuti Whatsapp Channel Republika