REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sering kali, di tengah kesibukan sehari-hari, kita hanya punya sedikit waktu untuk berolahraga. Pertanyaan pun muncul yakni mana yang lebih baik, jalan kaki atau lari?

Secara logika, lari memang butuh lebih banyak energi dan usaha, jadi bukankah itu latihan yang lebih baik? Ternyata, menurut para ahli, jawabannya tidak sesederhana itu. Keputusan untuk lari atau jalan kaki bergantung pada berbagai faktor dan tujuan pribadi.

Satu hal yang perlu diingat, baik jalan kaki maupun lari, keduanya sama-sama penting. Seorang ilmuwan olahraga dari Athens, Rachelle Reed, PhD, menjelaskan yang terpenting adalah Anda melakukan aktivitas fisik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat merekomendasikan orang dewasa untuk berolahraga dengan intensitas sedang hingga berat minimal 150 menit setiap pekan. Jadi, selama aktivitas jalan kaki mencapai level tersebut, Anda bisa memilih mana yang paling cocok.

Meski begitu, masing-masing pilihan memiliki manfaat tersendiri. Berikut ini adalah panduan untuk memutuskan apakah Anda lebih cocok menjadi "pejalan kaki" atau "pelari".

Manfaat Jalan Kaki

Jalan kaki adalah pilihan bagus untuk memulai aktivitas fisik, terutama jika Anda pemula atau lebih menyukai olahraga dengan dampak rendah, yang artinya lebih ringan bagi persendian. Manfaat besar lainnya dari jalan kaki adalah kemudahannya untuk memulai, yang dapat membantu membangun kebiasaan rutin. "Jika seseorang baru memulai kebiasaan baru terkait olahraga atau aktivitas fisik, jalan kaki bisa menjadi tempat yang baik untuk memulai," kata Reed dikutip dari laman Women's Health pada Selasa (9/9/2025).

Dengan begitu, mereka bisa fokus pada konsistensi, membangun lingkungan yang mendukung kesuksesan, dan menemukan pencapaian-pencapaian kecil seiring waktu. Reed juga menyebut manfaat terbesar dari olahraga terlihat saat seseorang beralih dari hampir tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali menjadi melakukan sedikit tambahan. Jadi, jika Anda seorang pemula yang merasa jalan kaki tidak akan memberikan perbedaan, pikirkan lagi.

Tergantung pada intensitasnya, jalan kaki juga dapat memberikan manfaat fisik dan mental yang signifikan. Jalan kaki dengan intensitas sedang (zona 2 cardio) dapat meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Manfaat jalan kaki:

-Meningkatkan kebugaran kardiorespiratori, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

-Meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah.

-Membantu mengelola peradangan.

-Dampak yang lebih rendah bagi persendian.

-Lebih mudah untuk memulai.

Manfaat Lari

Reed mengatakan jalan kaki dan lari berada dalam satu garis kontinum. "Lari dapat memberikan manfaat yang sama atau dalam beberapa kasus, lebih dari jalan kaki secara lebih efisien," kata dia.

Ini termasuk melatih jantung dengan lebih baik dan membakar lebih banyak kalori. Intinya, jika Anda ingin memaksimalkan manfaat dalam waktu yang lebih singkat, lari bisa menjadi pilihan yang lebih menarik. Reed mencontohkan, butuh waktu dua kali lebih lama untuk membakar jumlah kalori yang sama saat jalan kaki dibandingkan lari.

Satu manfaat penting yang akan Anda dapatkan dari lari adalah melatih jantung dan paru-paru dengan lebih intens. "Lari adalah latihan yang lebih baik, lebih efisien, dan lebih efektif untuk jantung dan paru-paru Anda," ujar seorang pelatih lari bersertifikat RRCA di New Jersey, Erica Coviello, CPT.

Namun, perlu diingat bahwa lari memiliki dampak yang lebih tinggi pada persendian, otot, dan ligamen Anda, jadi ini tidak cocok untuk semua orang.

Manfaat lari:

-Meningkatkan kebugaran kardiorespiratori.

-Membutuhkan lebih banyak kekuatan dan daya dorong dari tubuh.

-Membakar lebih banyak energi daripada jalan kaki.

-Melatih jantung dan paru-paru lebih kuat.

-Membutuhkan waktu lebih sedikit untuk mendapatkan manfaat yang lebih banyak.

Bagaimana Memilih yang Terbaik untuk Anda?

Setiap orang memiliki preferensi berbeda, dan itu bisa berubah setiap harinya. Secara umum, beberapa hal yang perlu Anda pertimbangkan adalah tingkat kebugaran, tujuan, waktu yang tersedia, jenis olahraga lain yang sudah Anda lakukan, dan yang paling penting yaitu apa yang paling Anda nikmati.

Reed menekankan pentingnya melihat kebugaran Anda dari gambaran besar. Jika Anda sudah melakukan latihan HIIT pada hari Senin dan Sabtu, berenang pada Selasa, dan latihan kekuatan pada Kamis dan Jumat, mungkin Anda tidak perlu menambahkan lari. Memilih aktivitas yang lebih tenang seperti jalan kaki justru dapat membantu pemulihan tubuh Anda. Demikian pula, jika Anda baru memulai atau kembali berolahraga, jalan kaki bisa menjadi langkah awal yang sempurna. Di sisi lain, jika Anda ingin memaksimalkan manfaat kebugaran tetapi jadwal Anda tidak terlalu padat dengan aktivitas kardio, meluangkan waktu untuk lari bisa menjadi pilihan ideal untuk melatih jantung Anda lebih keras.

Mengoptimalkan Rutinitas Jalan Kaki

CDC merekomendasikan 150 menit olahraga sedang hingga berat per minggu. Untuk mengoptimalkan jalan kaki, ubah rutinitas Anda dari ringan ke intensitas sedang. Bagaimana caranya? "Biasanya, ketika Anda mulai sulit berbicara dengan napas yang stabil namun masih bisa saat berjalan, Anda sudah berada di intensitas sedang," kata Reed. Jika diukur dengan skala 1-10 (skala tingkat persepsi pengerahan tenaga), Anda harus berada di level 4 atau 5.

Untuk meningkatkan intensitas, Anda bisa mencoba berjalan di tanjakan, baik di treadmill atau di jalan yang berbukit, atau sekadar mempercepat langkah. Menambahkan beban, seperti rompi atau pemberat pergelangan kaki, juga bisa membantu. Anda juga bisa mencoba interval, yaitu mempercepat laju jalan kaki selama beberapa menit lalu kembali ke kecepatan normal. Ini adalah cara yang bagus untuk membiasakan tubuh bergerak lebih cepat dan bisa menjadi langkah awal transisi ke lari.

Transisi dari Jalan Kaki ke Lari

"Anda bisa beralih dari jalan kaki ke lari kapan saja, tetapi Anda akan tahu saat siap ketika Anda merasa ingin bergerak lebih cepat saat sedang berjalan," kata Coviello.

Anda juga mungkin merasa telah mendapatkan semua manfaat fisik dari jalan kaki. Bahkan setelah meningkatkan beban, tanjakan, atau jarak, jalan kaki mungkin tidak lagi terasa menantang.

"Pada titik tertentu, tubuh Anda beradaptasi dengan tuntutan jalan kaki, dan itu mungkin hanya akan membantu mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat ini, tetapi tidak membantu Anda mendapatkan kebugaran yang lebih," kata dia.

Saat beralih, ada beberapa opsi yang bisa dicoba, seperti latihan interval. Lari selama empat hingga lima menit, lalu kembali berjalan selama satu hingga dua menit. Anda juga bisa meningkatkan jarak jalan kaki untuk mempersiapkan diri lari dengan jarak yang lebih pendek.

Satu hal yang ditekankan oleh Reed dan Coviello adalah mulai dengan perlahan. "Jangan melakukan terlalu banyak, terlalu cepat, terlalu dini karena saat itulah Anda akan mengalami cedera pada pelari baru," ujar Coviello.

Ikuti Whatsapp Channel Republika