REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Mengurangi lemak perut yang membandel mungkin terasa seperti perjuangan berat, tetapi memasukkan beberapa aktivitas yang didukung sains ke dalam rutinitas harian Anda dinilai dapat membuat perbedaan besar. Kebiasaan ini tidak memerlukan sesi kebugaran yang terlalu melelahkan atau diet ketat.

Sebaliknya, kebiasaan ini berfokus pada strategi cerdas dan berkelanjutan untuk meningkatkan metabolisme, melawan peradangan, dan mengendalikan gen lemak tersebut. Lemak perut bukan sekadar masalah estetika semata. Lemak perut dikaitkan dengan risiko kesehatan serius seperti penyakit jantung, diabetes, dan bahkan kanker tertentu. Dengan berkomitmen pada tujuh "ritual" sederhana ini, dari buku terlaris Zero Belly Diet, Anda tidak hanya akan mengecilkan lingkar pinggang, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Apa saja itu? Berikut penjelasannya dilansir laman Best Life pada Selasa (7/1/2025):

1. Awali hari dengan protein

Memulai pagi dengan makanan kaya protein akan menentukan arah pembakaran lemak. Protein memiliki efek termal tinggi, yang berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak.

Protein juga membantu mengendalikan hormon lapar seperti ghrelin, membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan sepanjang hari. Sarapan dengan telur, yogurt Yunani, atau smoothie nabati dinilai tidak hanya memberikan nutrisi penting tetapi juga mendorong metabolisme Anda, menyediakan energi berkelanjutan untuk menghadapi hari berikutnya. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang memprioritaskan protein di pagi hari memiliki kontrol nafsu makan yang lebih baik dan lebih mungkin untuk menurunkan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh.

2. Minum air lemon

Segelas air hangat dengan lemon pada pagi hari tidak hanya menyegarkan Anda. Air lemon juga mempercepat metabolisme, membuang racun, dan mempersiapkan sistem pencernaan Anda untuk hari berikutnya.

Air lemon mengandung vitamin C yang mendukung oksidasi lemak, sementara hidrasi membantu mengurangi kembung dan melawan retensi air. Hidrasi yang tepat sepanjang hari juga membantu menekan rasa lapar dan mengurangi ngemil yang tidak perlu, menjaga asupan kalori Anda tetap terkendali. Dengan mengganti minuman manis atau kopi berkalori tinggi dengan air, Anda tidak hanya mengurangi kalori kosong tetapi juga memberi tubuh apa yang dibutuhkannya untuk berfungsi secara optimal, yang selanjutnya mendorong pengurangan lemak perut.

3. Bergerak lebih banyak sepanjang hari

Anda tidak perlu rutinitas olahraga berat di pusat kebugaran untuk menghilangkan lemak perut. Gerakan kecil dan konsisten sepanjang hari dapat berdampak besar pada metabolisme Anda. Duduk dalam waktu lama memperlambat enzim pembakar lemak, tetapi menggabungkan aktivitas sederhana seperti berdiri, berjalan setelah makan, atau melakukan peregangan ringan dapat menjaga metabolisme Anda tetap berjalan lancar.

Berusahalah untuk berjalan setidaknya 10 ribu langkah sehari, dibagi menjadi beberapa bagian yang dapat diatur jika perlu, untuk meningkatkan pembakaran kalori dan mengurangi penyimpanan lemak. Bahkan jalan cepat saat makan siang atau peregangan ringan di meja Anda dapat merangsang sirkulasi dan membantu mencegah penumpukan lemak visceral. Seiring waktu, gerakan-gerakan ini akan bertambah, yang menyebabkan perubahan nyata pada lingkar pinggang dan tingkat energi Anda secara keseluruhan.

4. Perbanyak konsumsi serat

Serat adalah salah satu alat paling ampuh untuk melawan lemak perut. Makanan tinggi serat seperti gandum, kacang-kacangan, dan sayuran hijau, melancarkan pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah, mengurangi lonjakan insulin yang menyebabkan penyimpanan lemak. Serat larut, khususnya, membentuk zat seperti gel di usus Anda, memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Ini mencegah makan berlebihan dan membantu Anda mempertahankan defisit kalori, yang penting untuk menurunkan berat badan. Memasukkan makanan kaya serat ke dalam setiap makanan seperti menambahkan biji chia ke dalam smoothie Anda atau mengganti nasi putih dengan quinoa, menciptakan diet yang berkelanjutan dan memuaskan yang secara langsung menargetkan lemak visceral. Selain itu, serat mendukung kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik, mengurangi peradangan, dan membuat perut lebih rata.

5. Minum teh hijau

Teh hijau merupakan sumber tenaga untuk membakar lemak perut. Dipenuhi dengan antioksidan yang disebut katekin, teh hijau meningkatkan metabolisme dan oksidasi lemak. Minum tiga hingga empat cangkir sehari terbukti dapat mengurangi lingkar pinggang secara signifikan seiring berjalannya waktu.

Tidak seperti soda manis atau minuman kopi berkalori tinggi, teh hijau memberikan dorongan energi bebas kalori sekaligus menargetkan penyimpanan lemak, terutama di sekitar bagian tengah tubuh. Untuk hasil terbaik, minum teh hijau sebelum atau sesudah makan untuk mendukung pencernaan dan mengatur kadar gula darah. Sifat termogeniknya tidak hanya mempercepat pembakaran lemak tetapi juga memberikan fokus yang stabil dan bertenaga kafein untuk membantu Anda tetap aktif dan berkomitmen pada tujuan penurunan berat badan Anda.

6. Batasi gula dan karbohidrat olahan

Gula dan karbohidrat olahan adalah musuh dari pinggang ramping. Makanan ini meningkatkan kadar gula darah, menyebabkan lonjakan insulin yang memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menyimpan lemak, terutama di sekitar pinggang 

Mengganti camilan manis, roti putih, dan sereal olahan dengan makanan utuh seperti sayur, biji-bijian utuh, dan lemak sehat dapat mengubah pola makan dan hasil yang Anda dapatkan. Karbohidrat kompleks, seperti quinoa dan ubi jalar, melepaskan energi secara perlahan, membantu menstabilkan gula darah dan mencegah keinginan makan. Dengan meminimalkan gula rafinasi dan makanan olahan, Anda tidak hanya mengurangi asupan kalori tetapi juga menghilangkan bahan pemicu peradangan yang mempersulit pembakaran lemak. Perubahan sederhana ini akan membantu menjaga gen lemak Anda tetap aktif dan tingkat energi Anda tetap stabil.

7. Prioritaskan tidur

Tidur adalah salah satu ritual yang paling sering diabaikan namun penting untuk membakar lemak perut. Kurang tidur mengganggu keseimbangan hormon lapar seperti ghrelin dan leptin yang menyebabkan peningkatan nafsu makan dan keinginan makan makanan berkalori tinggi.

Seiring waktu, kurang tidur meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di area perut. Usahakan tidur berkualitas selama 7 hingga 9 jam setiap malam agar tubuh Anda pulih, mengatur hormon, dan mengoptimalkan proses pembakaran lemak. Tetapkan rutinitas waktu tidur yang konsisten yang mencakup aktivitas seperti membaca, bermeditasi, atau mandi air hangat untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Dengan menjadikan tidur sebagai prioritas, Anda akan membangun fondasi untuk pinggang yang lebih ramping dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Ikuti Whatsapp Channel Republika