REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kalangan lanjut usia (lansia) lebih berisiko terjatuh dan itu bisa mengarah pada konsekuensi serius. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), lansia yang terjatuh berpotensi mengalami patah tulang.
Untuk menghindarinya, lansia dianjurkan melakukan latihan kekuatan menggunakan beban atau resistance band setidaknya dua kali sepekan. Dikutip dari laman Health Digest, Selasa (14/11/2023), latihan kekuatan dasar bisa juga dilakukan di rumah.
Caranya sangat sederhana yaitu cukup dengan senam menggunakan kursi, dengan cara duduk dan berdiri secara begantian. Senam kursi dapat mengalirkan darah ke seluruh tubuh dan menjaga fluiditas persendian.
Untuk melakukan latihan duduk-berdiri, diperlukan kursi yang tidak mudah tergelincir atau terguling. Tempat duduknya pun harus cukup rendah agar kaki bisa menyentuh lantai. Jika memungkinkan, sediakan meja atau pegangan untuk membantu menstabilkan posisi berdiri, atau gunakan lengan kursi.
Cara pertama, duduklah di tepi depan kursi dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Sambil menekan kaki ke lantai, mulailah berdiri dan rasakan otot bokong dan otot inti bergerak. Duduk kembali secara perlahan dan lakukan 10 kali pengulangan.
Sesi ini dianjurkan dilakukan dua kali sehari, hingga seseorang dapat berdiri dengan mudah tanpa menggunakan tangan. Namun, lansia yang sudah sukar melakukannya sendiri bisa menemui ahli terapi fisik untuk latihan khusus.
Ada bentuk latihan lain untuk pencegahan risiko mudah terjatuh pada lansia, yaitu penguatan tubuh bagian atas. Sambil duduk di kursi, angkat tangan ke atas dan raih setinggi mungkin. Untuk meningkatkan mobilitas bahu, rentangkan tangan ke samping dan buat 10 lingkaran besar dalam satu arah.
Ulangi gerakan serupa dengan melakukannya ke arah yang berlawanan. Untuk mencegah melemahnya kekuatan genggaman, berlatihlah membuka jari-jari lebar-lebar lalu mengepalkannya dengan erat. Tahan selama lima detik dan ulangi.
National Institute on Aging mengatakan bahwa pencegahan serupa bisa diupayakan dengan latihan ketahanan seperti berenang, bersepeda, atau jalan cepat. Bisa juga membantu membangun kekuatan dan daya tahan jika tinggal di daerah perbukitan atau tempat yang banyak memiliki tangga.
Mengerjakan tugas rumah tangga, berkebun, dan menari juga merupakan aktivitas yang dapat meningkatkan sirkulasi darah. Cara lain yaitu latihan keseimbangan dengan berdiri memakai satu kaki, serta Tai Chi yang dapat melatih kekuatan, fokus, sekaligus keseimbangan.
Ikuti Whatsapp Channel Republika