REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Banyak orang dewasa mengalami kesulitan terlelap pada malam hari. Untuk mengatasinya, para pakar menyarankan untuk melakukan rutinitas sebelum tidur yang akan menyetel jam internal tubuh, dikutip dari laman Best Life, Kamis (25/5/2023).
1. Atur alarm
Mengatur alarm untuk membangunkan pada waktu yang sama setiap hari bisa menjadi cara ampuh untuk mengatur ritme sirkadian tubuh. Momen mengatur alarm sebelum tidur juga memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya memulai rutinitas tidur malam. Disarankan memilih waktu tidur saat tubuh secara alami mulai merasa lelah.
Jika masih tidak tertidur setelah 20 menit, bangunlah sejenak dari tempat tidur. "Pergi ke ruangan lain dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca atau mendengarkan musik sampai Anda cukup lelah untuk tidur," ujar para pakar dari Division of Sleep Medicine di Harvard University.
2. Mandi air hangat
Menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews, mandi air hangat sekitar satu atau dua jam sebelum tidur dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak. Ahli saraf dan spesialis tidur di University of California di Berkeley, Matthew Walker, menjelaskan manfaatnya.
Agar tidur nyenyak, suhu inti tubuh perlu turun beberapa derajat. Maka, seseorang perlu melepaskan panas inti itu melalui permukaan luar tubuh, yaitu tangan dan kaki. Hal itu bisa dimungkinkan dengan mandi air hangat. "Anda pada dasarnya menarik panas keluar, dari inti tubuh ke permukaan tubuh," kata Walker.
3. Turunkan suhu ruangan
Cara lain untuk membantu menurunkan suhu inti jelang tidur adalah dengan menurunkan suhu di rumah. Studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Physiological Anthropology mengungkap bahwa suhu lingkungan yang terlalu tinggi atau rendah dapat memengaruhi tidur, bahkan pada orang sehat yang tidak mengidap insomnia. Psikolog klinis dan ahli pengobatan tidur Michael Breus menyarankan suhu ruangan dalam rentang antara 18 sampai 21 derajat Celsius.
4. Siapkan kamar tidur
Suhu kamar bukan satu-satunya faktor lingkungan yang dapat berdampak serius pada kualitas tidur. Ada beberapa cara lain untuk membuat ruangan jadi lebih kondusif untuk terlelap. Pertama, rapikan kamar dan tempat tidur, idealnya setelah bangun di pagi hari.
Selanjutnya, blokir semua cahaya dari jendela menggunakan tirai antitembus pandang, dan redupkan lampu di lorong dan ruangan lain. Pastikan kondisi rumah tenang atau pakai penyumbat telinga. Jangan lupa mengatur ponsel dalam mode senyap.
5. Minum minuman yang menenangkan
Mengonsumsi minuman yang menenangkan tubuh dapat membantu lekas terlelap dan tertidur lebih lama. Beberapa opsinya adalah jus ceri, susu hangat, serta teh tanpa kafein seperti chamomile, ashwagandha, dan teh akar valerian. Akan tetapi, pastikan jumlah cairan yang diminum sebelum tidur tak berlebihan supaya tidak terbangun karena harus ke kamar kecil.
6. Singkirkan layar
Saat bersiap untuk tidur, batasi paparan cahaya dari layar, seperti gawai dan televisi. Paparan cahaya alami dapat meningkatkan sinkronisasi jam internal dengan lebih baik, sementara paparan cahaya buatan berlebihan hingga larut dapat mencegah tubuh beralih ke mode tidur.
Layar perangkat gawai juga dapat mengganggu jam internal dengan mengganggu pelepasan hormon melatonin. Hal itu menyebabkan gairah neurofisiologis yang meningkatkan perasaan waspada saat seharusnya mereda. Daripada scrolling media sosial, lebih baik membaca buku atau mendengarkan musik.
Ikuti Whatsapp Channel Republika