REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Proses penuaan tak hanya dapat memengaruhi penampilan, tetapi juga berisiko terhadap penyakit kronis. Meski tak bisa dihindari, beragam risiko terkait proses penuaan bisa ditekan dengan pengaturan pola makan atau diet yang tepat.
Menurut Mayo Clinic, beberapa aspek kesehatan yang bisa dipengaruhi oleh penuaan adalah kesehatan otot dan tulang, kesehatan kognitif, serta kemampuan tubuh dalam menurunkan berat badan. Office of Disease Prevention and Health Promotion juga menekankan, proses penuaan turut diikuti dengan peningkatan risiko penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan osteoporosis.
Kabar baiknya, penerapan pola makan sehat disertai dengan olahraga teratur bisa membantu menekan risiko-risiko terkait penuaan tersebut. Selain itu, penerapan gaya hidup yang sehat juga memungkinkan orang-orang untuk melalui proses penuaan yang sehat.
Terkait pola makan sehat, ada setidaknya lima tips pengaturan pola makan atau diet yang dapat membantu meredam risiko kesehatan terkait proses penuaan. Berikut ini adalah kelima tips diet tersebut, seperti dilansir Eat This Not That, Senin (13/2/2023).
1. Perbanyak serat untuk kesehatan jantung
Risiko serangan jantung, penyakit jantung, strok, serta gagal jantung cenderung meningkat seiring dengan bertambahnya usia. Oleh karena itu, upaya pencegahan perlu dilakukan sedini mungkin. Salah satunya adalah dengan memperbanyak asupan serat dalam keseharian.
Studi dalam Journal of Chiropractic Medicine menemukan bahwa konsumsi serat yang tinggi dapat menurunkan kadar kolesterol dan bahkan menekan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Studi lain dalam BMC Medicine menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan tekanan darah.
Asupan serat bisa didapatkan dari mengonsumsi buah dan sayur. Mengacu pada Pedoman Gizi Seimbang, setiap orang dianjurkan untuk mengonsumsi 3-4 porsi sayur dan 2-3 porsi buah setiap hari. Jumlah ini setara dengan menyantap sayur dan buah sebanyak setengah piring setiap kali makan, dengan proporsi dua pertiga sayur dan satu pertiga buah.
2. Diet mediterania
Pengaturan pola makan ini didominasi dengan buah, sayur, gandum utuh, legum, serta lemak sehat seperti buah dan minyak zaitun. Diet Mediterania juga memperbolehkan konsumsi ikan sesekali dan sangat membatasi konsumsi makanan proses serta gula tambahan.
Mengacu pada studi dalam Advances in Nutrition Journal, penerapan diet Mediterania dapat menekan kejadian demensia serta memperlambat penuaan kognitif. Manfaat tersebut berasal dari kemampuan diet Mediterania dalam menurunkan peradangan dan stres oksidatif yang merupakan kontributor besar dalam kejadian demensia dan penurunan kognitif.
3. Tambahkan omega 3 untuk turunkan peradangan
Peradangan bisa membuat proses penuaan berjalan lebih cepat. Selain itu, peradangan juga turut mempengaruhi risiko terjadinya penyakit kronis seiring dengan pertambahan usia.
Studi dalam Aging Research Reviews menemukan bahwa asupan asam lemak omega 3 bisa secara signifikan membantu menurunkan peradangan. Beberapa sumber makanan yang kaya akan omega 3 adalah ikan, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Penurunan peradangan dapat semakin optimal bila asupan asam lemak omega 3 ini disertai dengan asupan gandum utuh, serat, serta beragam variasi buah dan sayur.
4. Fokus pada diet seimbang
Alih-alih berfokus pada zat gizi tertentu lewat suplemen, ahli lebih merekomendasikan orang-orang untuk menerapkan diet yang seimbang dan beragam. Studi dalam International Journal of Molecular Sciences menemukan bahwa diet yang seimbang dan beragam dapat menunjang terjadinya proses penuaan yang sehat. Diet ini perlu disertai dengan pembatasan asupan gula tambahan dan makanan ultra proses.
5. Diet bergizi untuk kulit cantik
Kondisi dan tampilan kulit turut dipengaruhi oleh beragam faktor internal, termasuk pola makan. Menurut studi dalam Nutrients, ada banyak zat gizi yang memainkan peran dalam memperlambat proses penuaan kulit.
Sebagai contoh, protein dapat membantu memperbaiki jaringan kulit. Sedangkan vitamin B dapat membantu menurunkan peradangan serta pigmentasi. Di sisi lain, vitamin C bisa membantu dalam sintesis kolagen. Asupan cairan yang cukup juga turut berperan penting dalam hidrasi kulit serta mengurangi peradangan dan tanda penuaan.
Penerapan pola makan yang sehat dan bergizi juga perlu disertai dengan perbaikan gaya hidup lain. Sebagai contoh, menghindari kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, serta konsumsi lemak dan gula berlebih. Alasannya, beragam kebiasaan tersebut bisa mempercepat timbulnya kerusakan dan penuaan kulit.
Ikuti Whatsapp Channel Republika