REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Banyak jenis diet populer yang secara kurang tepat memangkas karbohidrat. Padahal, karbohidrat adalah makronutrien penting untuk kesehatan yang baik dan tidak perlu dihindari. Diet rendah karbohidrat jangka panjang malah berujung hasil yang tidak sehat.
"Menghilangkan semua karbohidrat dapat menjadi kontraproduktif bagi kesehatan, menyebabkan kekurangan gizi yang signifikan," ujar ahli gizi terdaftar SuNui Escobar, yang merupakan dokter nutrisi klinis dan pemilik MenopauseBetter.com.
Dia menjelaskan, karbohidrat menyediakan glukosa yang penting untuk produksi energi dalam sel. Berikut adalah 10 makanan tinggi karbohidrat yang tidak perlu ditakutkan membuat gemuk, dikutip dari laman Eat This Not That, Selasa (31/1/2023).
1. Roti dan pasta
Roti dan pasta termasuk makanan tinggi karbohidrat yang penting untuk asupan nutrisi, dan sebaiknya tidak dipangkas dari menu harian. Namun, ingatlah untuk memilih roti dan pasta yang terbuat dari biji-bijian utuh, yang merupakan karbohidrat kompleks yang lambat dicerna.
2. Apel dan pir
Buah-buahan ini dianggap makanan tinggi karbohidrat karena fruktosa alias gula dalam buahnya. Namun, manfaat nutrisinya melebihi karbohidrat yang diasup, terutama jika memakan buahnya dalam kondisi utuh bersama kulitnya. Apel dan pir berukuran sedang yang dimakan dengan kulitnya masing-masing menghasilkan 4,8 gram dan 5,5 gram serat.
3. Steel cut oat
Jenis oat ini paling banyak mengandung serat makanan, terutama serat larut. Sebuah studi menunjukkan bahwa serat larut yang disebut beta glukan dalam oat bisa meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat mengendalikan berat badan dan tak perlu takut gemuk.
4. Bit
Seporsi bit mengandung 13 gram gula, tetapi tidak akan memengaruhi gula darah atau berat badan seperti yang setara dengan puding beras atau kue. Itu karena bit juga mengandung 2,8 gram serat makanan, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
5. Kentang
Mendengar kata kentang, mungkin yang terpikir adalah "karbohidrat" dan aneka dampaknya. Padahal, kentang bisa disantap tanpa efek samping tertentu jika didinginkan terlebih dahulu. Proses pendinginan kentang setelah dimasak mengubahnya menjadi "pati resisten", yang menahan pencernaan dan tidak meningkatkan gula darah.
6. Ubi jalar
Untuk variasi nasi, masukkan ubi jalar ke dalam menu. Ubi jalar penuh dengan beta karoten antioksidan, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Cukup menyantap satu porsi ubi jalar untuk kebutuhan harian beta karoten, selain tambahan vitamin C, potasium, dan serat yang baik.
7. Buncis
Seporsi buncis mengandung sekitar 12 gram serat makanan dan 45 gram karbohidrat, sehingga pas untuk orang yang sedang menjaga berat badannya. Sebab, makanan ini tinggi karbohidrat, tetapi juga mengandung vitamin dan mineral penting.
8. Pisang
Makanan tinggi karbohidrat lain yang tidak membuat gemuk adalah pisang. Buah ini juga tinggi potasium penurun tekanan darah sehingga baik untuk melindungi jantung. Jika khawatir dengan kandungan gula yang tinggi, pilihlah pisang berwarna hijau yang memiliki lebih sedikit gula. Di dalamnya, ada lebih banyak pati resisten yang meningkatkan rasio bakteri sehat di usus.
9. Quinoa
Menukar nasi dengan quinoa adalah ide bagus. Biji-bijian utuh itu adalah sumber serat dan protein yang baik sehingga menyantapnya membuat seseorang tidak mudah lapar. Selain itu, penyerapan karbohidrat ke dalam aliran darah cenderung lebih lambat.
10. Bluberi dan rasberi
Buah beri seperti bluberi, rasberi, dan blackberry merupakan pilihan yang baik untuk dimakan secara teratur. Semuanya mengandung serat dalam jumlah besar dan meski sarat karbohidrat, ada nutrisi lain seperti antioksidan, vitamin, dan mineral.
Ikuti Whatsapp Channel Republika