REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Aktivitas sebelum tidur dapat mengarahkan kualitas tidur seseorang. Lebih tepatnya, apa yang dilakukan sepanjang hari akan mempengaruhi kualitas tidur.
Salah satu waktu yang krusial adalah pada sore hari. Rutinitas sore, khususnya, dapat menghasilkan tidur yang lebih baik di malam hari.
Seperti halnya mengurangi paparan cahaya apa pun, dapat yang memicu produksi melatonin berlebihan. Hal itu agar membuat lebih mengantuk saat itu dan malam hari, ketika gelombang melatonin akan mendatar daripada melonjak sebagai respons terhadap kegelapan.
“Sebaliknya, mendapatkan banyak cahaya alami sebagai bagian dari rutinitas sore dan pagi untuk tidur yang lebih baik adalah ide bagus,” kata spesialis tidur Angela Holliday-Bell, MD, seperti dilansir dari Well and Good, Sabtu (29/1/2022).
Hal itu guna membantu mengatur ritme sirkadian, membuatnya lebih mudah untuk tertidur pada malam hari. Namun selain melihat cahaya siang hari, ada beberapa aktivitas yang mungkin dilakukan di sore hari untuk membantu memastikan merasa mengantuk malam hari.
Berikut enam hal yang harus dilakukan dan tidak di sore hari agar tidur lebih nyenyak pada malam hari.
1. Lakukan olahraga selama 30 menit atau lebih
Anda mungkin tidak terkejut mengetahui bahwa meningkatkan detak jantung dengan beberapa kardio di sore hari dapat membuat Anda lebih mengantuk menjelang malam. Tetapi manfaat olahraga yang meningkatkan tidur semakin meluas. Tidak hanya melakukan aktivitas fisik membuat lebih mudah tertidur, tetapi juga dapat membantu mendapatkan lebih banyak gelombang tidur yang dibutuhkan tubuh untuk pemulihan, menurut Dr Liburan-Bell.
Penelitian tahun 2013 terhadap 1.000 orang, menemukan mereka yang berolahraga secara teratur lebih mungkin untuk melaporkan tidur malam yang baik. Sementara sebuah studi tahun 2010 yang lebih kecil dari 48 orang dengan insomnia menemukan bahwa latihan aerobik intensitas sedang yang teratur membantu mengurangi kecemasan sebelum tidur dan meningkatkan kualitas tidur.
2. Tidur siang sebelum jam 2 siang
Hampir setiap kejadian tidur di siang hari dapat mengganggu tidur malam hari, kecuali yang satu ini. “Terutama jika kurang tidur, tidur siang 20 menit di sore hari dapat menyegarkan dan membantu meningkatkan kewaspadaan selama beberapa jam," kata spesialis pengobatan tidur perilaku Shelby Harris, PsyD, DBSM.
3. Tulis dalam jurnal
Faktor stress bisa menghambat tidur. Untuk mengatasinya, Dr Holliday-Bell menyarankan agar menulis dalam apa yang dia sebut sebagai jurnal "khawatir".
“Anda dapat merekam apa pun yang Anda khawatirkan atau item apa pun yang Anda miliki di daftar tugas di jurnal, sehingga ketika tiba waktunya untuk tertidur nanti malam, otak Anda telah memproses hal-hal ini,” katanya.
Ikuti Whatsapp Channel Republika