REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sarapan berperan penting dalam menunjang kesehatan karena di waktu makan inilah tubuh mendapatkan asupan nutrisi dan energi pertama untuk memulai hari. Pentingnya sarapan juga berlaku bagi para penyandang diabetes atau diabetisi.
Menu sarapan yang tidak sehat bisa berdampak pada menurunnya energi dengan cepat saat beraktivitas. Jenis menu sarapan yang kurang baik adalah makanan tinggi gula dan karbohidrat rafinasi namun rendah gizi.
Pada diabetisi, sarapan yang tinggi gula dan karbohidrat rafinasi juga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Padahal, penting bagi penyandang diabetes untuk menjaga kadar gula darahnya tetap stabil.
Menu sarapan seperti pastry dan bagel sudah cukup dikenal kurang baik untuk dikonsumsi oleh diabetisi. Akan tetapi, menu sarapan yang sehat untuk kebanyakan orang pun bisa saja kurang baik bagi diabetisi karena kandungan gula dan karbohidratnya yang tinggi. Sebagai contoh, oatmeal kemasan, smoothie buah, dan yogurt berperisa.
"(Untuk sarapan penyandang diabetes) penting untuk memasukkan kombinasi protein, karbohidrat tinggi serat, dan lemak sehat untuk membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang sepanjang pagi," ungkap ahli gizi dan pendiri NutritionStarringYOU.com Lauren Harris-Pincus, seperti dilansir All Recipes, Selasa (18/1/2022).
Kombinasi protein, lemak, dan serat akan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan. Oleh karena itu, lonjakan kadar gula darah setelah makan dapat lebih terkontrol.
Ada lima macam makanan yang direkomendasikan untuk masuk ke dalam menu sarapan sehat penyandang diabetes. Berikut ini adalah kelima jenis makanan tersebut.
Alpukat
Buah alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh dan serat yang baik. Konsumsi alpukat akan mengenyangkan lebih cepat dan lama.
Sebuah uji klinis yang melibatkan 31 orang dewasa kegemukan atau obesitas pernah dilakukan pada 2018. Uji klinis ini menemukan bahwa konsumsi setengah atau satu buah alpukat utuh saat sarapan dapat menurunkan kadar gula darah dan respons insulin dibandingkan tidak mengonsumsinya.
Untuk sarapan, alpukat bisa disajikan dengan sumber protein seperti telur dan sayuran berwarna cerah untuk tambahan asupan vitamin dan mineral. Penambahan beberapa buah kaya serat seperti beri juga bisa memberikan rasa manis tanpa harus menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang besar.
Baca juga : Tren Ayam Ngantuk Viral di Tiktok, Dokter: Bodoh dan Berbahaya
Bluberi Liar
Wild blueberry atau bluberi liar dikenal memiliki indeks glikemik yang rendah. Artinya, buah ini tak menyebabkan lonjakan kadar gula darah dengan cepat bila dikonsumsi.
Bluberi liar juga dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat dan memperbaiki sensitivitas insulin. Manfaat lain dari bluberi adalah tinggi kandungan antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan.
Bila tak bisa menemukan bluberi liar, bluberi biasa juga sama baiknya untuk dikonsumsi. Bluberi biasa dikenal kaya antioksidan dan serat, sekaligus dapat menunjang kesehatan otak.
Oat
Sajian oat diketahui mengandung beta glukan, yaitu semacam serat pembentuk gel yang bisa membantu mengelola kadar gula darah dan kolesterol. Manfaat ini bisa didapatkan dari berbagai jenis oat, mulai dari oat tradisional, oat masak cepat, oat steel cut, dan bahkan tepung oat.
Oat juga bisa disajikan dengan berbagai kreasi dan topping. Yang terpenting, hindari penggunaan gula berlebih saat mengolah sajian oat.
Baca juga : Sering Ditanyakan, Berapa Berat Badan Bisa Turun dalam Satu Bulan?
Biji Chia
Walaupun berukuran kecil, biji chia bisa memberikan perasaan kenyang lebih lama. Biji chia diketahui mampu menyerap air 10 kali lebih besar dari bobotnya. Sifat ini bermanfaat dalam memperlambat pencernaan dan memberikan perasaan kenyang.
Biji chia juga merupakan sumber protein nabati dan serat. Yang tak kalah penting, biji chia mengandung lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Untuk menu sarapan, biji chia bisa disajikan bersama dengan yoghurt Greek dan potongan buah. Kombinasi ini akan memberikan asupan protein dan serat yang sehat dan mengenyangkan.
Yoghurt Greek Tawar
Bagi diabetisi, sarapan dengan yoghurt Greek tawar bisa menjadi opsi yang menggugah selera sekaligus menyehatkan. Selain mengandung protein yang mengenyangkan, yoghurt Greek tawar juga memiliki probiotik yang bisa menunjang kesehatan usus.
Efek probiotik dalam menunjang kesehatan usus ini sangat bermanfaat bagi penyandang diabetes. Alasannya, kesehatan usus memegang peranan penting dalam kontrol diabetes.
Saat memilih yoghurt, hindari produk yoghurt dengan berbagai variasi rasa. Produk yoghurt seperti ini biasanya memiliki kandungan gula yang tinggi. Produk yoghurt tawar merupakan opsi yang lebih baik untuk diabetisi. Bila menginginkan rasa manis, tambahkan potongan buah segar pada sajian yoghurt.
Baca juga : Bagaimana Dunia Medis Barat Melihat Sunat?
Ikuti Whatsapp Channel Republika