REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Badan Kesehatan Dunia WHO mengungkap hampir dua per tiga orang dewasa di negara-negara berkembang tidak mendapatkan tidur malam selama delapan jam sesuai rekomendasi. Padahal kurang tidur memiliki beragam potensi yang dapat merugikan kesehatan hingga jiwa.
Salah satu dampak dari kurang tidur adalah menyetir dalam keadaan mengantuk. Menurut ahli tidur dari University of California Profesor Matthew Walker, menyetir kendaraan dalam keadaan mengantuk lebih berbahaya dari menyetir dalam keadaan mabuk.
Kurang tidur juga dapat memengaruhi kesuburan laki-laki dan perempuan. Di sisi lain, beragam risiko penyakit juga turut meningkat bila seseorang kekurangan tidur. Risiko-risiko penyakit ini meliputi kanker, hilang ingatan, depresi, kecemasan, obesitas, gagal jantung, Alzheimer, hingga kematian dini. "Manusia memerlukan lebih dari tujuh jam tidur tiap malam untuk menjaga performa kognitif," ungkap Walker seperti dilansir The Ladders.
Karena alasan itu, penting untuk menjaga kualitas dan kuantitas tidur dengan baik setiap malam. Bagi yang mengalami kesulitan tidur cepat, Walker mengungkapkan ada beberapa cara yang bisa dilakukan. Berikut ini adalah cara-cara tersebut.
1. Jam tidur konsisten
Salah satu cara terbaik untuk melatih tubuh agar bisa tidur cepat adalah menerapkan jam tidur yang konsisten. Biasakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Tak ada salahnya membuat pengingat waktu tidur malam di ponsel satu jam sebelum jadwal tidur. Melakukan rutinitas kecil sebelum tidur, seperti membaca buku atau melakukan peregangan singkat selama lima menit, juga dapat membantu tidur menjadi lebih teratur.
2. Suasana gelap
Suasana gelap dibutuhkan agar tubuh dapat melepas hormon bernama melatonin. Paparan cahaya, termasuk cahaya biru dari perangkat elektronik, dapat membuat otak berpikir hari masih siang. "Bahkan cahaya remang, 8-10 lux, telah terbukti dapat memperlambat pelepasan melatonin di malam hari pada manusia," jelas Walker.
Walker menyarankan agar sumber-sumber cahaya atau lampu di dalam rumah dimatikan ketika memasuki jam tidur malam. Tak hanya itu, perangkat elektronik juga perlu dijauhi setidaknya satu jam sebelum tidur.
3. Kesejukan tubuh
Tubuh membutuhkan penurunan suhu agar bisa tidur lebih cepat. Suhu ideal kamar tidur adalah 65-68 derajat Fahrenheit atau sekitar 18,3-20 derajat Celcius bila seprai dan pakaian tidur yang digunakan merupakan seprai dan pakaian tidur standar.
Berendam dengan air hangat juga dapat menjadi trik untuk menurunkan suhu inti tubuh sesaat sebelum tidur. Sesaat setelah bangkit dari bak air hangat, pembuluh darah yang melebar di dekat permukaan kulit akan dengan cepat memancarkan panas tubuh. Kondisi ini akan membuat suhu inti tubuh menurun. "Mandi air hangat sebelum tidur juga dapat meningkatkan 10-15 persen kemungkinan tidur dalam NREM (Non-Rapid Eye Movement) pada orang dewasa sehat," lanjut Walker.
4. Hindari kafein dan alkohol
Agar bisa tidur lebih mudah dan cepat di malam hari, jangan konsumsi kafein atau alkohol setelah jam dua siang. Hal ini dikarenakan dampak dari kafein bisa bertahan selama lima sampai tujuh jam. Walker menjelaskan kafein yang masuk ke dalam tubuh akan menempel pada salah satu reseptor adenosin di otak dan menyelubungi reseptor tersebut.
Semakin lama kafein memblok adenosine, semakin banyak jumlah penumpukan adenosine di dalam tubuh. Akibatnya, ketika tubuh mengeluarkan kafein dari pencernaan, peminum kopi akan kembali ke tingkat mengantuk yang sama seperti sebelumnya atau bahkan lebih mengantuk. Konsumsi alkohol juga dapat mengganggu kualitas tidur di malam hari. Alasannya, alkohol cenderung menyebabkan gangguan tidur di tengah malam.
5. Jangan berlama-Lama di kasur
Sebagian orang biasanya akan berlama-lama di tempat tidur sesaat setelah bangun. Kebiasaan ini perlu ditinggalkan mengingat otak sangat adaptif. Sering berlama-lama di kasur sesaat setelah bangun akan membuat otak berpikir kasur berhubungan dengan terjaga atau keadaan bangun.
Ikuti Whatsapp Channel Republika