REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Diet keto semakin lama menjadi lebih populer di kalangan masyarakat. Tagar untuk diet ini juga telah menjamur di media sosial.
Makanan keto terdiri dari sekitar 70-80 persen lemak, sekitar 20 persen protein, dan sekitar lima karbohidrat. Itu berarti karbohidrat baik dan buruk pada dasarnya terlarang dalam diet keto. "Buah-buahan, sayuran bertepung dan umbi-umbian seperti parsnip, kacang-kacangan, lentil, pemanis, makanan yang dipanggang, jus, smoothie," kata Ahli gizi di Food Trainers di New York City, Carolyn Brown, RD dilansir dari laman Health.
Membatasi asupan karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan panggang bukanlah ide yang buruk. Tetapi membatasi karbohidrat kompleks seperti yang terdapat dalam biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran dapat menyebabkan Anda kehilangan vitamin, serta mineral penting.
Di bawah ini terdapat lima makanan kaya karbohidrat yang memberikan manfaat besar bagi kesehatan, tetapi tidak ramah terhadap diet keto:
Wortel
"Apapun diet yang paling baik untuk Anda, sayuran harus benar-benar berada di garis depan dan membuat setidaknya setengah dari piring Anda," kata Brown. Terlepas dari kemampuannya untuk menurunkan risiko penyakit kronis, sayuran menyediakan serat, fitonutrien, dan jumlah besar yang membantu kita tetap kenyang.
Sebagai contoh pada wortel, setengah cangkir wortel ukuran kecil atau baby carrot (sekitar enam) menghasilkan enam gram karbohidrat, sekitar 10 persen dari asupan karbohidrat harian yang diberikan pada diet keto, yaitu sekitar 50 gram per hari. Kandungan karbohidrat yang relatif tinggi itu kemungkinan menyebabkan pemakan keto menghindari wortel seperti wabah.
Wortel memiliki kandungan beta karoten, prekursor antioksidan untuk vitamin A, yang meningkatkan kesehatan mata dan kesehatan kulit, serta sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh yang tepat.
Gandum
"Langsung saja, memotong karbohidrat dapat menyebabkan gula darah rendah, energi rendah, kemurungan, kelaparan, dan kelelahan," kata Brown. Pemakan keto disarankan untuk secara signifikan membatasi asupan biji-bijian seperti gandum, yang menyajikan 14 gram karbohidrat per setengah cangkir, hampir sepertiga dari karbohidrat yang dialokasikan untuk satu hari.
Namun oat bukan karbohidrat kosong. Pokok sarapan ini mengandung serat larut yang sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol (yang mungkin bahkan lebih penting ketika Anda memasukkan makanan hewani yang tinggi lemak jenuh saat makan keto). Oat juga mengandung beberapa protein dan mineral penting seperti zat besi, folat, dan magnesium.
Pisang
Pecinta Keto suka memikirkan buah dengan cara yang sama seperti kebanyakan dari kita memikirkan permen, sebagai suguhan sekali-sekali yang tidak dikonsumsi setiap hari. Sementara buah-buahan dengan kadar glikemik rendah seperti beri diperbolehkan dalam jumlah sedang pada diet ketogenik.
Jadi, pisang berukuran sedang yang mengandung 27 gram karbohidrat, hampir pasti bukan bagian dari keto. Padahal pisang mengandung kalium, vitamin B6, dan serat. Pisang juga bertindak sebagai prebiotik, alias makanan untuk bakteri baik dalam usus.
Kacang-kacangan
Makan secangkir dan setengah lentil matang yang mengandung sekitar 60 gram karbohidrat, dan Anda sudah melebihi asupan karbohidrat keto untuk hari itu. Itu tidak meninggalkan ruang untuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, atau susu di piring saat makan lainnya.
Namun satu cangkir lentil matang mengandung sekitar 18 gram protein sebanyak tiga telur, dan 15 gram serat, mineral seperti tembaga, mangan, seng, dan fosfor, serta tidak ada lemak jenuh, menjadikannya pembangkit tenaga nutrisi nabati.
Namun, jika Anda memang memilih untuk mencoba diet ketogenik, bersikaplah strategis ketika Anda mengonsumsi karbohidrat yang diberikan. "Pertimbangkan untuk makan karbohidrat sebelum berolahraga, karena mereka memberi Anda lonjakan energi cepat," kata Brown.
Kacang mete
Meskipun sebagian besar dari kita menempatkan kacang dalam kategori lemak atau protein, mereka memang mengandung karbohidrat, dan jumlah dalam varietas tertentu dapat bertambah ketika mengikuti rencana makan ketogenik.
Memakan satu ons kacang mete, sekitar 18 kacang akan memberi Anda 17 miligram asam lemak omega-3 sehat (satu ons almond, di sisi lain, mengandung nol mg). Penelitian awal bahkan menunjukkan menambahkan kacang mete ke dalam makanan dapat menurunkan kolesterol LDL buruk.
Ikuti Whatsapp Channel Republika