REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Dokter spesialis kedokteran olahraga Grace Joselini Corlesa menyarankan masyarakat memvariasikan jenis olahraga, seperti latihan kardiovaskular, kekuatan dan keseimbangan guna mendapat manfaat olahraga sebaik-baiknya.
"Kombinasi antara latihan kardio, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan penting untuk dilakukan karena ketiganya saling mendukung satu sama lain," ujar dia dalam keterangannya di Jakarta, Sabtu (7/9/2024).
Latihan kardiovaskular yang bisa menjadi pilihan, antara lain berlari, bersepeda, berenang dan berjalan cepat. Latihan ini dapat meningkatkan sirkulasi darah, stamina serta kesehatan jantung.
Jenis olahraga ini juga mampu menjaga tekanan darah, kadar gula, kadar kolesterol serta mengoptimalkan proses pembakaran kalori dan metabolisme tubuh yang akhirnya memperlambat efek penuaan. Olahraga kardiovaskular juga dipercaya dapat meningkatkan mood dan membuat kualitas tidur menjadi lebih baik.
Latihan kardiovaskular atau aerobik sebaiknya dilakukan dengan intensitas latihan aerobik sedang (target denyut nadi 65-75 persen denyut nadi maksimal (DNM) atau 75 menit per minggu latihan aerobik intensitas tinggi (target 76-85 persen DNM).
Sementara itu, latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan kekuatan menggunakan berat badan sendiri juga sangat penting dalam mendukung kesehatan jangka panjang.
Jenis latihan ini membantu membangun massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan memperbaiki postur tubuh. Latihan kekuatan juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga berat badan terjaga dan kadar gula darah terkelola dengan baik.
Latihan kekuatan atau resistensi sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali per minggu yang melibatkan berbagai kelompok otot dan dilakukan dengan beban yang cukup untuk membuat kelelahan setelah 8-12 repetisi, sebanyak 2-3 set.
Berikutnya latihan keseimbangan, yakni yoga, pilates, tai-chi dan latihan peregangan guna membantu menjaga fleksibilitas tubuh, memperbaiki postur serta mengurangi risiko cedera.
Olahraga ini juga membantu dalam melepaskan ketegangan dan stres sehingga berdampak positif terhadap kesehatan mental dan emosional. Selain itu, jenis olahraga ini mampu membuat pegiatnya awet muda dan menurunkan risiko strok jika dilakukan secara rutin.
Grace mengatakan, masyarakat sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika memiliki kondisi kesehatan yang membatasi aktivitas fisik.
Selanjutnya, agar mendapatkan manfaat berolahraga, maka masyarakat juga perlu melakukannya secara rutin dan teratur. Olahraga yang teratur dan terjadwal, yakni minimal 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu.
"Sesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi fisik. Intensitas sedang hingga tinggi dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kebugaran fisik secara umum," kata Grace yang berpraktik di RS Pondok Indah-Bintaro Jaya.
Selain itu, lakukan istirahat yang cukup untuk pemulihan dan memperbaiki tubuh setelah berolahraga. Kemudian, cukupi tubuh dengan asupan nutrisi tepat dan seimbang yang kaya akan protein, vitamin, mineral, dan antioksidan.
"Olahraga memang penting bagi tubuh, tetapi jangan lupa untuk tetap melakukannya dengan bijak sehingga manfaat berolahraga dapat dirasakan sebaik-baiknya," kata Grace yang tergabung dalam Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO) itu.
Hal lain yang juga penting dilakukan berdampingan dengan olahraga dalam memperlambat proses penuaan adalah dengan selalu menerapkan pola makan bergizi seimbang dan mengurangi makanan berlemak, mengandung kadar gula dan garam berlebih.
Selain itu, menjaga berat badan ideal, menghentikan kebiasaan merokok, memiliki waktu tidur yang cukup, serta mengelola stres dengan baik juga menjadi faktor yang penting agar tanda-tanda penuaan tidak datang sebelum waktunya.
Ikuti Whatsapp Channel Republika