REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA---Tekanan darah tinggi atau hipertensi kerap dianggap sebagai silent killer alias ‘pembunuh diam-diam’. Sebanyak satu dari tiga orang Indonesia mengidap hipertensi, menurut Kementerian Kesehatan RI per Juni 2023.
Kabar baiknya bahwa seseorang dapat dengan mudah memeriksa kesehatan mereka menggunakan manset tekanan darah dari rumah, dan ada banyak cara untuk menurunkan tekanan darah tanpa langsung menggunakan obat resep.
Apa itu tekanan darah tinggi?
Tekanan darah adalah kekuatan darah yang mendorong dinding pembuluh darah. Jika darah mendorong dengan sangat kuat dan konsisten, hal ini menyebabkan tekanan darah tinggi. Seiring waktu, kekuatan tinggi tersebut merusak jaringan arteri. Secara umum, hipertensi mengacu pada angka 130/80 milimeter merkuri (mm Hg) atau lebih tinggi.
Ada berbagai kategori tekanan darah tinggi. Meski demikian, ada banyak langkah yang dapat diambil untuk mengelola tekanan darah tinggi, sekaligus menurunkannya, menurut ahli, sebagai berikut, seperti dilansir dari laman Studyfinds, Selasa (19/9/2023).
1.Batasi kelebihan garam
Kelebihan garam bisa menyebabkan tekanan darah tinggi. Garam bekerja sama dengan elektrolit lain, yaitu kalium dan magnesium. Bila terjadi ketidakseimbangan, maka akan menimbulkan masalah. Makanan ringan yang diproses seperti keripik dan kerupuk serta makanan cepat saji biasanya mengandung natrium yang sangat tinggi. Cara paling sederhana untuk mengurangi asupan adalah dengan menguranginya dalam konsumsi harian.
2.Makan lebih banyak potasium
Kalium menumpulkan efek garam dengan bertindak sebaliknya. Ini membantu tubuh membuangnya dengan lebih efisien. Terkadang, masalahnya bukan terlalu banyak mengonsumsi garam, namun kurang mengonsumsi potasium. Dianjurkan untuk mencapai hampir 4.700 miligram per hari. Namun, jika tidak melakukan upaya bersama untuk mencapai angka tersebut, akan sulit mencapai level tersebut melalui pola makan normal. Makanan kaya kalium antara lain kacang-kacangan, kentang, alpukat, air kelapa, dan semangka.
3.Dapatkan lebih banyak magnesium
Magnesium mengatur garam dan potasium, menjadikannya mineral yang sangat penting untuk diimbangi jika Anda mencoba menurunkan tekanan darah. Selain itu, penelitian menunjukkan obat ini efektif menurunkan hipertensi dengan meningkatkan vasodilatasi.
Vasodilatasi menggambarkan pelebaran pembuluh darah, yang berhubungan langsung dengan penurunan tekanan darah. Makanan kaya magnesium termasuk sayuran berdaun hijau tua, alpukat, dan cokelat hitam.
Disarankan tidak memasak sayuran terlalu lama jika ingin mempertahankan magnesium sebanyak mungkin. Semua sayuran berdaun gelap mengandung klorofil, yang mana magnesium merupakan bagian utamanya. Sayuran yang dimasak terlalu lama hingga warnanya tidak lagi hijau cerah berarti magnesiumnya telah hilang. Mendapatkan magnesium dari makanan juga sulit, jadi pertimbangkan untuk menambahkannya jika sudah bebas secara medis.
4.Stres yang lebih rendah
Stres kronis mempunyai peran yang luar biasa terhadap tekanan darah. Namun, menghilangkan stres terkadang terasa mustahil. Kita tidak selalu bisa sepenuhnya bebas dari stres, tetapi cobalah untuk lebih melatih kewaspadaan dan melepaskan hal-hal yang berada di luar kendali Anda. Cobalah untuk terlibar dalam aktivitas yang lebih menyenangkan bila Anda bisa, dan luangkan lebih banyak waktu untuk menikmati hal-hal yang disukai baik itu membaca, berjalan-jalan, atau menonton acara favorit, semuanya akan membantu.
Ikuti Whatsapp Channel Republika