REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Bukan rahasia lagi, jika Anda memiliki dapur yang lengkap maka lebih mudah untuk mengonsumsi makanan sehat. Makanan apa yang sebaiknya disiapkan oleh penderita diabetes?
“Memikirkan makanan apa yang harus dibatasi seperti kue atau permen, bisa membuat penderitanya merasa kekurangan. Lebih baik fokus pada banyak makanan lezat dan baik yang bisa ditambahkan ke dalam menu diet,” kata Martha McKittrick, RDN, CDE, dilansir di laman Eat This Not That, Ahad (26/9):
Berikut ini 11 makanan yang direkomendasikan ahli, yang wajib ada di dapur bagi penderita diabetes:
1. Biji-bijian utuh
Contohnya seperti beras merah, quinoa, oat, atau barley. Meskipun tinggi karbohidrat, biji-bijian juga kaya serat yang dicerna lebih lambat, dibandingkan dengan karbohidrat olahan rendah serat (seperti nasi putih atau roti putih).
Namun perhatikan porsinya. “Saat makan gandum utuh, penting untuk menyadari bahwa satu porsi (sekitar sepertiga cangkir saat matang) sama dengan 15 gram karbohidrat,” kata Zanini.
2. Telur
Satu hal yang pasti, telur adalah protein pembangkit tenaga yang dapat mendukung penurunan berat badan, dengan menstabilkan kadar gula darah dan menekan hormon rasa lapar.
3. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat ramah diabetes lainnya. Ubi jalar berukuran sedang mengandung 4 gram serat dan hampir sepertiga vitamin C harian.
Mereka juga merupakan sumber utama vitamin A, yang menurut beberapa temuan dapat meningkatkan fungsi sel yang memproduksi insulin. Namun tetap perhatikan porsinya. Ubi jalan berukuran sedang mengandung 24 gram karbohidrat.
4. Ikan berlemak
Inilah fakta yang menakutkan. Orang dengan diabetes tipe 2 empat kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung. Berita bagusnya? Diet ikan yang kaya akan omega-3 seperti salmon, sarden, makerel, trout, dan tuna albacore, dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mencegah peradangan.
5. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss sangat rendah kalori dan karbohidrat tetapi penuh dengan nutrisi. Hal tersebut membuat mereka menjadi makanan pokok yang cerdas untuk penderita diabetes dan juga mereka yang pra-diabetes.
“Sayuran berdaun hijau dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 karena konsentrasi polifenol dan vitamin C yang tinggi, keduanya memiliki sifat antioksidan,” kata McKittrick. Mereka juga kaya akan magnesium, mineral yang terbukti membantu melawan resistensi insulin.
6. Alpukat
Buah berwarna hijau dan krem ini merupakan sumber lemak sehat yang lezat dan baik untuk jantung. Alpukat juga kaya serat yang membantu mencegah lonjakan insulin dengan memperlambat naik turunnya gula darah. Karena padat kalori, perhatikan juga porsinya. Setengah dari alpukat berukuran sedang mengandung lebih dari 180 kalori.
7. Kacang polong
Sediakan makanan sehat seperti kacang hitam kalengan dan buncis, serta pilihan memasak cepat seperti lentil. Serat dan protein dalam kacang membantu menjaga gula darah tetap stabil. Seiring waktu, itu bisa menambah manfaat besar.
8. Yoghurt yunani
Ketika berbicara tentang produk susu, ada baiknya mengonsumsi yoghurt yunani atau greek yoghurt. Greek yoghurt lebih tinggi protein dan lebih rendah karbohidrat daripada yoghurt biasa. “Kandungan protein yang lebih tinggi ini dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama dan mengurangi peningkatan gula darah,” kata McKittrick.
9. Beri
Buah-buahan kecil adalah cara yang lezat untuk menjinakkan gigi manis tanpa tambahan gula. Plus, mereka dikemas dengan serat penstabil gula darah dan antioksidan yang dapat membantu menangkal penyakit jantung. Nikmati buah beri segar saat sedang musimnya, tetapi jangan ragu untuk mengonsumsi beri beku sepanjang tahun.
10. Kacang
Siapkan kacang tawar untuk camilan. Mereka menyajikan protein, serat, dan lemak sehat untuk membuat perut puas dan menstabilkan gula darah, serta magnesium yang melawan resistensi insulin. Untuk menjaga kalori tetap terkendali, tetap pada ukuran porsi satu ons. Itu sekitar 24 kacang almond atau 18 kacang mete sedang.
11. Kayu manis
Taburkan oatmeal, yogurt, atau kopi dengan sedikit rasa manis alami tanpa perlu gula, tetapi tidak semua kayu manis bisa melakukannya. Kayu manis telah terbukti meningkatkan kadar glukosa darah dengan memperlambat penyerapan karbohidrat, dan memudahkan sel untuk menyerap insulin.
Ikuti Whatsapp Channel Republika