REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Saat mengonsumsi gula dan karbohidrat, tubuh mencernanya menjadi glukosa yang kemudian masuk ke aliran darah dan digunakan sebagai energi. Insulin, hormon yang diproduksi di pankreas, berperan penting dalam mengangkut glukosa dari darah ke sel-sel tubuh. Namun, pada penderita diabetes tipe 2, produksi insulin tidak mencukupi, sehingga glukosa menumpuk di aliran darah, seperti dijelaskan oleh American Heart Association (AHA).
Meski begitu, menjaga keseimbangan gula darah bukan hanya penting bagi penderita diabetes. Ahli diet terdaftar di Allison Cazenave Nutrition,Allison Cazenave, mengatakan pengaturan gula darah adalah sesuatu yang harus diperjuangkan semua orang.
“Ketidakseimbangan gula darah dapat berdampak negatif pada suasana hati, tingkat energi, kemampuan konsentrasi, dan kemampuan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan," ujarnya dilansir laman Best Life baru-baru ini.
Dengan mempertimbangkan hal tersebut, berikut adalah beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan gula darah dan menjaga tubuh tetap sehat, berdasarkan rekomendasi para ahli gizi dan dokter:
1. Alpukat: sumber lemak sehat menyehatkan
Lemak sehat, terutama lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam alpukat, memiliki banyak manfaat. Lemak ini memicu hormon Ghrelin dan Leptin yang mengatur rasa lapar, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, serta membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat" dan meningkatkan kolesterol "baik".
Kepala ahli bedah bariatrik di Elias Ortiz & Company Elias Ortiz MD menjelaskan kandungan lemak dan serat pada alpukat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula dalam tubuh. “Tambahkan alpukat ke dalam salad, buat roti panggang alpukat, atau campurkan buah ini ke dalam smoothie,” ujarnya.
2. Kacang: kaya serat dan protein
Kacang-kacangan seperti kacang hitam, lentil, dan buncis memiliki indeks glikemik (IG) rendah, yang berarti mereka melepaskan gula ke aliran darah secara perlahan. Penasihat nutrisi olahraga bersertifikat, Wade Lightheart, menekankan kacang kaya akan serat dan protein, menjadikannya pilihan tepat untuk menjaga keseimbangan gula darah. Ortiz menyarankan untuk menambahkan kacang ke dalam salad, sup, atau membuat saus dari kacang-kacangan tersebut.
3. Protein rendah lemak: stabilkan gula darah
Protein rendah lemak seperti ikan berminyak, dada ayam, kalkun giling, telur, dan yoghurt dapat memperlambat pelepasan gula darah ke dalam aliran darah. Ahli diet kardiologi di EntirelyNourished.com, Michelle Routhenstein, menjelaskan protein ini mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Praktisi gizi diagnostik fungsional Elizabeth Katzman mengatakan urutan makan juga penting. “Mulailah dengan sayuran kaya serat, lalu beralih ke lemak dan protein sehat, dan simpan makanan bertepung atau tinggi karbohidrat untuk terakhir. Trik ini dapat mengurangi lonjakan gula darah hingga 70 persen," kata dia.
4. Ubi Jalar: karbohidrat kompleks yang sehat
Tidak semua karbohidrat buruk untuk gula darah. AHA menjelaskan bahwa karbohidrat kompleks, seperti ubi jalar, dicerna lebih lambat dan melepaskan glukosa secara bertahap ke dalam aliran darah. Ubi jalar kaya akan serat, vitamin, dan mineral, menjadikannya pilihan tepat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
5. Sayuran berdaun hijau: rendah kalori, tinggi serat
Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung memiliki indeks glikemik rendah dan kaya akan serat serta vitamin C, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ahli diet klinis di Cotton O'Neil Endocrinology Clinic Cheryl Mussatto RD LD menyarankan untuk menambahkan bayam atau kangkung ke dalam smoothie, salad, telur orak-arik, atau sup.
6. Biji chia dan biji rami: sumber serat yang kaya nutrisi
Biji chia dan biji rami kaya akan serat, vitamin B, vitamin E, serta mineral seperti magnesium, kalium, dan zat besi. Lauren Ramsey, MD, ahli bedah kanker payudara, menjelaskan bahwa dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 40 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan. Serat ini membantu mengendalikan penyerapan gula darah dan mendukung kesehatan usus.
7. Kacang-kacangan: lemak sehat dan protein tinggi
Kacang-kacangan seperti almond, kacang Brazil, dan hazelnut kaya akan lemak sehat, protein, dan serat, tetapi rendah karbohidrat. Ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic Julia Zumpano menyarankan konsumsi setidaknya lima porsi kacang per pekan untuk mengurangi risiko kardiovaskular pada penderita diabetes.
Ikuti Whatsapp Channel Republika