REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Setiap orang berharap tetap bugar di usia yang tak lagi muda. Hal itu bisa dicapai dengan pola hidup sehat, seperti rutin olahraga, pola makan baik, dan tidak stres.
Penting mempersiapkan diri untuk memasuki usia tua yang sehat di tengah kesibikan dan mobilitas uang masih tinggi di usia paruh baya. Olahraga teratur dan diet sehat akan menghasilkan peningkatan kesehatan mental dan fisik di usia 50-an, 60-an, 70-an, dan seterusnya, seperti dilansir Fitaandwell, Ahad (28/3).
“Agar tetap bugar di usia 40-an dan seterusnya, Anda perlu berolahraga secara teratur, idealnya dua hingga tiga kali sepekan,” ungkap Luke Grey, pendiri studio kebugaran daring, feelnoo.com.
Dia mengatakan untuk menjadi lebih bugar, mengurangi lemak, dan mengurangi ukuran lingkar pinggang, tidak bisa dicapai dengan menghabiskan waktu lama di gym dalam satu sesi. Ada sejumlah latihan kardio intensitas tinggi yang dapat dilakukan untuk meningkatkan detak jantung saat mulai terjadi pembakaran lemak.
HIIT atau latihan interval intensitas tinggi, dapat menjadi pilihan. Selama latihan HIIT, orang perlu melakukan pengulangan cepat dan intens dari latihan tertentu selama 30 detik, diikuti dengan istirahat 30 detik, yang kemudian diulangi dengan gerakan berbeda.
Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mengumpulkan data dari berbagai penelitian berbeda dan menemukan bahwa mereka yang melakukan HIIT mengalami penurunan berat badan 28,5 persen lebih besar.
Tentu saja, kerusakan sendi adalah hal biasa seiring bertambahnya usia. Bagi siapa pun yang khawatir tentang masalah persendian, Gray menyarankan untuk memilih latihan HIIT berdampak rendah.
“Semua kelas di Feelnoo dirancang untuk memberikan gerakan berdampak rendah dan mudah di persendian. Jadi, Anda tidak akan menemukan squat jump dan high knees, namun kami akan memberikan latihan kardio yang Anda butuhkan,” katanya.
Konsumsi protein
Protein sangat penting untuk pemulihan otot pasca-latihan, sebuah fakta yang menjadi lebih penting saat orang semakin tua. Sebuah tinjauan di Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan melaporkan bahwa berbagai penelitian telah menguraikan bagaimana atlet yang lebih tua (mereka yang berusia 40 ke atas) menderita gangguan pemulihan pasca-latihan, dan karena itu mereka butuh lebih banyak protein daripada mereka yang lebih muda.
Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, ikan, dan tahu. Saat menyiapkan daging, pastikan untuk memilih metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang atau menggoreng.
Latihan fisik
Selain latihan kardio seperti HIIT dan menambah asupan protein, penting juga untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan untuk membangun dan memelihara otot. Massa otot menurun sekitar 3-8 persen setiap dekade setelah usia 30 tahun.
Namun, jika dapat mempertahankan massa otot, bisa mencegah kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, kardiovaskular, pra-diabetes, hingga Alzheimer. Dia merekomendasikan untuk melatih bagian tubuh individu dengan 10 set 8-15 repetisi per pekan, termasuk lengan, inti dan kaki. Lakukan setengah jam sampai 45 menit untuk tubuh bagian atas dan bawah.
Beberapa latihan lengan terbaik termasuk melingkar lengan, pukulan, latihan terbaik untuk otot perut termasuk sit-up dan melatih kaki, bisa mencoba squat, lunges, dan calf raises.
Ikuti Whatsapp Channel Republika