REPUBLIKA.CO.ID, NEW YORK -- Mengatur pola makan atau diet bagi setiap orang menjadi tantangan tersendiri lantaran kondisi tubuh masing-masing orang berbeda. Setiap orang memiliki pendapat yang sangat kuat tentang makanan yang tidak boleh dimakan. Ini cenderung menjadi jenis makanan yang menyebabkan penambahan berat badan.
"Banyak orang menganggap diri mereka ahli makanan. Padahal, bagaimanapun juga, semua orang makan," kata ahli gizi dari New York, Katherine Brooking, seperti dilansir di laman Everyday Health, Ahad (1/11).
Brooking mengatakan, dalam memilih pola makan, perlu beberapa hal untuk dimengerti termasuk banyak penelitian yang tak menghasilkan kesimpulan menyesatkan atau prematur. Selain itu, banyak faktor lain seperti status sosial ekonomi, olahraga, dan pola diet yang secara keseluruhan juga mempengaruhi kesehatan.
Hal itu juga meliputi beberapa makanan kontroversial ternyata memiliki fakta lain secara sains. Berikut beberapa makanan yang dimaksud:
1. Buah kering tanpa pemanis dan dimakan sedikit
Buah kering seperti cranberry kering, kismis, aprikot, dan mangga memiliki kalori yang sedikit jika dimakan tanpa pemanis dan dimakan dalam jumlah sangat sedikit. Namun sering kali, karena volumenya lebih kecil dibandingkan dengan buah segar, jenis buah-buahan ini cenderung Anda makan dengan jumlah banyak.
Hal ini yang menjadikan berat badan bertambah lebih banyak. Misalnya, satu porsi cangkir kismis mengandung 109 kalori, menurut USDA. Sementara, seperempat cangkir anggur segar mengandung hanya 26 kalori. Para ahli gizi menyarankan, saat membeli buah kering, cari jenis tanpa tambahan gula atau buah kering alami yang cukup manis.
2. Susu sapi cocok bagi yang senang meminumnya
Banyak orang mengecam produk susu dengan alasan membuat berat badan lebih banyak. Namun demikian, susu sapi bisa menjadi alternatif nabati pilihan yang baik.
"Meskipun terdapat informasi yang saling bertentangan, secara keseluruhan, penelitian memberikan gambaran positif untuk produk berbasis susu," kata Brooking.
Salah satu keluhan umum terhadap susu sapi adalah produk susu meningkatkan peradangan dalam tubuh. Tetapi Brooking merujuk pada tinjauan 52 studi klinis dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition edisi Agustus 2017 yang menunjukkan, umumnya susu sapi memiliki efek antiinflamasi, kecuali Anda memiliki alergi susu sapi.
Secangkir susu rendah lemak menawarkan 305 miligram kalsium (23 persen dari nilai harian atau DV), tiga mikrogram vitamin D (15 persen dari DV), dan lebih dari delapan gram protein. Pedoman diet federal merekomendasikan untuk mengonsumsi varietas susu rendah lemak atau bebas lemak. Hal itu ditujukan untuk menurunkan risiko sindrom metabolik dan penyakit jantung.
3. Kacang tidak akan membuat gemuk dengan kontrol porsi yang tepat
"Kacang sering disalahpahami," kata ahli diet terdaftar di San Francisco, Julie Upton. Jika Anda melewatkan kacang karena mengandung lemak dan lebih tinggi kalori, Anda mungkin salah karena sebagian besar kacang adalah lemak tak jenuh yang sehat.
"Penelitian menunjukkan bahwa pemakan kacang cenderung lebih kurus dibandingkan mereka yang tidak makan kacang," ujarnya.
Sebuah artikel yang diterbitkan pada Juli 2014 di American Journal of Clinical Nutrition mengutip beberapa contoh yang mendukung hal ini. Pilih satu porsi atau segenggam kecil kacang-kacangan untuk mendapatkan jumlah lemak sehat yang tidak akan berlebihan. Contohnya 23 almond, 19 kacang mete, 56 pistachio, 14 kenari, dan 11 macadamias.
4. Secangkir kecil jus jeruk jadi sahabat sarapan sehat
Menurut Brooking, jika membeli jus jeruk 100 persen, Anda tidak mendapatkan tambahan gula. Sebab, gula pada jus itu secara alami berasal dari buah itu sendiri. "Terlebih lagi, jus jeruk padat nutrisi, mengandung kalium, vitamin C, dan folat, dan bila difortifikasi, vitamin D, dan kalsium juga," kata Brooking.
Sebuah studi yang diterbitkan pada Juli 2020 di European Journal of Nutrition menemukan, orang dengan tekanan darah tinggi dan tinggi yang minum sekitar dua cangkir atau delapan ons jus jeruk per hari menurunkan tekanan darah sistolik mereka setelah 12 pekan. Mereka juga dapat menurunkan kadar homosistein atau kadar biomarker untuk penyakit jantung.
Para peneliti mengatakan ini kemungkinan karena flavonoid yang disebut hesperidin yang ditemukan dalam jeruk. Sementara, satu gelas jus jeruk delapan ons mengandung 122 kalori.
Buah utuh selalu penuh dengan nutrisi. Menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan, hal itu dikarenakan buah utuh mengandung semua serat ramah usus yang mengenyangkan yang telah dikupas dari jus.
5. Sarapan sereal dengan biji-bijian pilihan
Ada perbedaan antara sereal warna-warni berlapis gula dan sereal gandum utuh. “Sereal gandum yang tinggi serat dan sedikit atau tanpa tambahan gula bisa menjadi cara yang terjangkau dan kaya nutrisi untuk memulai hari Anda,” kata Upton.
Sereal ini sangat baik untuk membantu Anda mencapai serat yang Anda butuhkan dalam sehari. Upton mengatakan, karena banyak sereal dingin siap saji yang diperkaya, mereka dapat membantu anak-anak dan orang dewasa mendapatkan nutrisi utama dari perhatian di AS diet, termasuk vitamin D, zat besi, vitamin A, kalsium, dan vitamin B.
Untuk isi mangkuk yang lebih lengkap, sertakan sumber protein seperti yogurt tanpa lemak atau rendah lemak, atau susu rendah lemak. Anda juga bisa menambahkan beberapa biji, buah segar, atau buah beri beku untuk mendapatkan nutrisi dan serat tambahan.
Ikuti Whatsapp Channel Republika