REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menurut makalah yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association (JAMA) pada September 2019, biji-bijian dan buah-buahan menyumbang kurang dari 10 persen dari asupan makanan. Pertanyaan muncul, apa yang terjadi pada 90 persen makanan lainnya?
Sekitar 42 persen porsi makanan terdiri dari karbohidrat berkualitas rendah, seperti sereal manis dan roti putih. Padahal, makanan jenis ini adalah sumber karbohidrat yang perlu dibatasi dalam diet.
Jika menyangkut berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, bukan buah atau biji-bijian yang harus diperhatikan. Sebab, karbohidrat yang baik akan membuat kita kenyang dan memberikan nutrisi.
Dilansir dari Live Strong, Rabu (19/8), berikut enam karbohidrat yang disarankan dikonsumsi apabila sedang diet.
Kentang
Ini berlaku untuk semua jenis kentang, baik yang berkulit merah, ungu, manis, dan putih biasa. Semua kentang adalah sumber karbohidrat baik dan padat nutrisi.
Ketika bicara tentang penurunan berat badan, kentang mengandung pati resisten. Jenis serat tertentu ini dapat menurunkan jumlah kalori yang diproses, serta meningkatkan rasa kenyang bersama dengan manfaat kesehatan lainnya.
Salah satu triknya adalah memasaknya. Kemudian mendinginkan kentang, seperti dengan salad kentang. Cara masak ini bisa meningkatkan jumlah pati resisten.
Gandum
Oatmeal atau gandum adalah salah satu hal makanan yang dihindari saat memulai diet rendah karbohidrat atau keto. Namun langkah itu kontraproduktif jika mencoba menurunkan berat badan.
Seperti kentang, gandum juga mengandung senyawa unik yang disebut beta-glukan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Para peneliti dari studi tersebut membandingkan efek sarapan dengan beta-glukan dan tanpa beta-glukan. Kelompok yang sarapan dengan beta-glukan di pagi hari merasa kenyang lebih lama dibandingkan kelompok/non-beta-glukan.
Berondong jagung
Yang ini sepertinya selalu mengejutkan. Ya, popcorn adalah sumber karbohidrat yang sehat. Tapi pilihlah dengan bijak.
Perlu diingat bahwa pesanan kecil popcorn di bioskop mengandung 735 kalori. Hal itu membuat popcorn (berondong udara) menjadi camilan sehat dan ramah penurunan berat badan.
Roti gandum utuh
Roti dikecam penggemar rendah karbohidrat. Namun penting untuk diingat bahwa semua roti tidak diciptakan sama, ada roti yang terbuat dari gandum utuh dan ada yang dimurnikan.
Roti dari biji-bijian utuh membuat Anda mendapatkan semua serat dan nutrisi. Sementara biji-bijian olahan kehilangan satu dari tiga bagiannya, biasanya dedak dan kuman yang menghilangkan beberapa serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat. Biji-bijian utuh, termasuk dalam roti gandum memberikan manfaat untuk metabolisme.
Raspberry
Raspberry mengandung serat yang merupakan nutrisi utama untuk menurunkan berat badan. Faktanya, buah ini adalah salah satu buah dengan serat tertinggi, yakni 8 gram per cangkir.
Buah lain yang memiliki serat banyak adalah jambu biji, alpukat, dan markisa. Bayangkan, makan satu cangkir raspberry setara mengkonsumsi sekitar sepertiga dari seluruh asupan serat per hari.
Kacang-kacangan
Kita perlu makan lebih banyak kacang-kacangan. Dalam The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans mengatakan, seseorang hanya perlu mengonsumsi sekitar satu hingga dua cangkir per pekan.
Dalam hal menurunkan berat badan, kita harus menambahkan kacang-kacangan ke piring. Pemakan kacang-kacangan kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak.
Ikuti Whatsapp Channel Republika