REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Penyakit tidak menular (PTM) dan faktor risikonya seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, telah meningkat dan memengaruhi segmen besar populasi. PTM terutama merupakan hasil dari gaya hidup yang tidak sehat, terutama kebiasaan makan kita yang buruk. Faktanya, diet kita dapat secara signifikan memengaruhi kesehatan baik secara positif maupun negatif.
Orang tua memiliki pengaruh besar terhadap kebiasaan makan keluarga. Makan sehat tidak berarti Anda harus melakukan perombakan total diet atau menghindari makanan favorit keluarga Anda. Perjalanan seribu mil dimulai dengan satu langkah.
Mulailah sekarang dengan langkah-langkah kecil ini dan bangun kebiasaan makan sehat ini ke dalam kehidupan keluarga Anda. Dikutip dari laman Star2, berikut cara mulai mengenalkan makan sehat di keluarga.
1. Sarapan
Ini adalah makanan pertama yang memulai hari jadi jangan lewatkan. Sarapan memberi tubuh energi yang cukup untuk membuat Anda dan anak Anda berenergi untuk memulai hari.
Akan tetapi sebuah penelitian oleh Nutrition Society of Malaysia pada 2015 menemukan satu dari empat anak sekolah melewatkan sarapan setidaknya tiga kali sepekan. Jika Anda orang tua yang sibuk, Anda dapat menyiapkan sarapan keluarga Anda terlebih dahulu. Misalnya, campur adonan pancake di malam hari dan masak keesokan paginya.
Makanan sarapan siap saji yang sehat, seperti sereal gandum, minuman gandum, roti dengan selai sehat, buah-buahan, atau susu juga lebih nyaman.
2. Makan siang
Kebanyakan orang makan di luar untuk makan siang saat mereka pergi bekerja atau kelas. Restoran cenderung memiliki beragam pilihan sehingga menggoda kita untuk membuat pilihan yang tidak sehat.
Makan di luar tak terhindarkan bagi banyak orang, tapi kita harus memilih dengan bijak. Pilih hidangan yang lebih sehat dan perhatikan ukuran porsi. Alternatif lain siapkan makan siang buatan sendiri yang sehat untuk Anda bawa ke kantor dan untuk anak Anda bawa ke sekolah atau kamar anak.
3. Ngemil
Makanan ringan adalah makanan yang kita nikmati di antara waktu makan utama. Akan tetapi anak-anak harus mencoba untuk tidak mengemil dekat waktu makan utama.
Hati-hati dengan camilan berkalori tinggi dan ingat untuk tidak makan berlebihan. Selama istirahat pagi atau sore hari, hindari kue atau keripik yang tinggi gula, garam, atau lemak. Anda dapat menikmati makanan ringan favorit seperti kue dan es krim sesekali.
4. Makan malam
Makan malam adalah waktu terbaik untuk makan bersama keluarga dan memamerkan keterampilan memasak Anda. Masaklah di rumah sesering mungkin untuk kontrol penuh atas bahan dan metode memasak.
Untuk mengurangi penggunaan garam, pilihlah bumbu alami seperti bawang putih, bawang, atau lemon sebagai penambah rasa. Nikmati makanan lezat dengan menambahkan sayuran berwarna berbeda ke dalam hidangan sup Anda.
Untuk kenyamanan, gunakan resep di mana semua bahan dimasukkan ke dalam satu panci dan dimasak perlahan. Gunakan herbal kering, pasta, atau kaldu untuk menghemat waktu.
Anda juga bisa memasak dalam jumlah besar pada akhir pekan, menyimpan di freezer, dan memanaskannya kembali untuk makan malam pada hari kerja. Alternatif lain adalah memasak satu hidangan sayur sederhana dan membeli daging yang sudah dimasak atau hidangan protein.
5. Makan di luar
Terkadang kita tidak bisa menghindari makan di luar atau memesan makanan yang dibawa pulang karena jadwal yang sibuk. Dalam hal ini, pilihlah hidangan yang disiapkan dengan metode memasak yang lebih sehat misalnya direbus, dipanggang, atau dikukus.
Mintalah lebih banyak sayuran dan kurangi gula, garam, dan minyak. Berhati-hatilah terhadap makanan berlemak tinggi seperti hidangan berbasis krim atau santan. Jika porsinya besar, bagikan makanan untuk menghindari makan berlebih dan membuang-buang.
6. Minum air
Buatlah keluarga dan diri Anda tetap terhidrasi dengan minum setidaknya enam hingga delapan gelas air putih sehari. Kurangi asupan minuman manis karena ini adalah minuman berkalori tinggi. Ketika minum kopi, teh atau minuman cokelat, pilihlah gula yang sedikit atau tidak sama sekali.
Ikuti Whatsapp Channel Republika