Makanan yang Wajib Dikonsumsi Sebelum Berolahraga

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Para ahli menyatakan makanan terbaik yang bisa dikonsumsi sebelum berolahraga tergantung jenis dan tujuannya. Makanan kaya protein, misalnya, dapat membantu seseorang yang melakukan latihan beban untuk membangun otot.

Ketika memilih makanan sebelum latihan, penting untuk membidik keseimbangan makronutrien. Macronutrien adalah senyawa diet yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk berfungsi dengan benar.

Tiga macronutrient penting adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Macronutrien adalah sumber energi utama, tapi masing-masing dapat berkontribusi secara berbeda terhadap makanan pra-latihan.

Baca: Tubuh Berotot Lebih Panjang Umur?

Protein

Protein memasok asam amino, dan keduanya sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk bangunan, pemeliharaan, dan perbaikan serat otot. Makan makanan yang mengandung sejumlah besar protein tanpa lemak sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan kinerja. Protein dapat meningkatkan jumlah massa otot yang diperoleh dari latihan resistensi.

Serangan intens latihan ketahanan merusak otot, tapi mengkonsumsi protein meningkatkan jumlah asam amino dalam tubuh. Ini bekerja untuk mengurangi deteriorasi, mensintesis protein otot, dan merangsang pertumbuhan.

Mengkonsumsi 20 sampai 30 gram protein sebelum berolahraga dapat menghasilkan peningkatan sintesis protein otot yang berlangsung selama beberapa jam.

Beberapa contoh makanan sehat yang kaya protein adalah ikan, seperti salmon dan tuna. Kemudian unggas, seperti ayam dan kalkun, selain itu juga kacang polong, kacang-kacangan, telur dan kedelai. Siapa pun yang tertarik untuk mendapatkan otot harus memastikan bahwa mereka menerima asupan protein harian yang memadai secara keseluruhan.

Ikan Salmon

Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa mengkonsumsi antara 1,6 dan 1,8 gram protein untuk setiap pon berat badan cukup untuk membangun otot. Banyak sumber menyarankan untuk mengkonsumsi lebih banyak, tetapi protein tambahan apa pun tidak mungkin membuat dampak yang signifikan pada massa otot.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi penting. Mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga akan memastikan tubuh memiliki energi yang cukup untuk berkinerja baik.

Ini benar untuk orang yang melakukan latihan kardiovaskular dan perlawanan, di antara jenis lainnya. Namun, jenis karbohidrat yang berbeda akan memiliki dampak yang berbeda

Ada dua jenis karbohidrat yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana yaitu gula yang memberikan peningkatan energi yang cepat. Sumber karbohidrat yang umum ini adalah roti putih.

Sementara karbohidrat kompleks termasuk serat atau pati. Mereka menyediakan sumber energi jangka panjang yang lebih lambat. Makanan gandum merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik.

Karbohidrat kompleks memiliki sejumlah keunggulan, misalnya karbohidrat sederhana adalah sumber energi jangka pendek. Jika makanan pra-latihan termasuk terlalu banyak karbohidrat sederhana, seseorang mungkin merasakan penurunan energi sebelum mereka menyelesaikan latihannya.

Roti gandum banyak mengandung serat

Karbohidrat kompleks memberikan energi lebih konsisten selama periode yang lebih lama. Karbohidrat kompleks adalah komponen makanan yang cenderung kaya nutrisi, seperti kacang. Karbohidrat sederhana biasanya merupakan komponen makanan yang memiliki sedikit atau tidak memiliki nilai gizi, seperti cokelat batangan dan kue.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks memiliki nilai indeks glikemik lebih rendah daripada yang mengandung karbohidrat sederhana. Jenis makanan dengan skor indeks glikemik rendah tidak mungkin menyebabkan kadar glukosa darah meningkat dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 .

Tubuh mencerna karbohidrat kompleks lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Untuk meningkatkan energi menjelang latihan, seseorang harus mengonsumsi karbohidrat kompleks 2 sampai 3 jam sebelumnya, dan karbohidrat sederhana 30 sampai 60 menit sebelumnya.

Beberapa contoh makanan sehat yang mengandung karbohidrat kompleks yaitu brokoli, ubi jalar, pasta gandum utuh, kacang polong, kacang-kacangan, beras merah dan roti gandum. Buah-buahan juga menyediakan sumber karbohidrat sederhana terbaik sebelum berolahraga. Pisang adalah pilihan yang populer, karena mengandung potasium serta karbohidrat sederhana.

Lemak

Buah alpukat.

Lemak adalah sumber energi penting. Secara tradisional, para profesional medis telah menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan tinggi lemak sebelum berolahraga karena tubuh mencerna lemak lebih lambat daripada karbohidrat. Ini berarti bahwa tubuh mungkin tidak dapat memecah dan menyerap lemak sebelum latihan dimulai.

Sebelum berolahraga, mungkin lebih baik untuk makan makanan yang lebih berfokus pada protein dan karbohidrat daripada lemak. Namun, penting untuk memasukkan lemak yang sehat ke tempat lain dengan diet seimbang.

Juga perlu dicatat bahwa tidak semua lemak sehat. Jenis tertentu, terutama lemak jenuh dan lemak trans, dapat berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan.

Namun, jenis lemak lainnya sangat bergizi. Lemak tidak jenuh, misalnya, menyediakan berbagai manfaat kesehatan. Beberapa makanan kaya lemak tak jenuh yaitu alpukat, kacang dan biji-bijian, minyak zaitun.

Ikuti Whatsapp Channel Republika