REPUBLIKA.CO.ID,  JAKARTA – Pola makan vegan terdiri atas makanan yang sepenuhnya berbasis nabati. Ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, kedelai, dan sayuran. Orang yang menjalani diet ini tidak mengonsumsi daging, produk susu, telur, madu, atau apa pun yang berasal dari hewan, seperti gelatin.

Diet vegan juga tidak mengonsumsi suplemen seperti cholecalciferol (vitamin D3), karena berasal dari wol. Sumber alternatif akan digunakan. Dalam beberapa tahun terakhir, telah terjadi peningkatan besar dalam pilihan vegan yang tersedia. Makanan ini termasuk daging dan keju berbasis protein kedelai atau nabati, alternatif susu non-susu, dan madu bebas lebah.

Dari perspektif kesehatan, tidak ada yang salah dengan pola makan vegan, dan bahkan terbukti mengurangi kadar kolesterol dan lemak dalam darah. Namun seseorang yang menerapkan pola makan vegan juga mungkin kehilangan nutrisi tertentu.

Dilansir dari Study Find, Sabtu (26/8/2023), berikut tiga nutrisi penting yang kurang didapatkan para vegan menurut ahli diet asal AS, Shyla Cadogan.

1. Vitamin B12

Vitamin B ini sangat penting untuk metabolisme, fungsi saraf, otot, dan kesehatan jantung. B12 terutama dan paling mudah ditemukan dalam makanan hewani. Pada pola makan vegan, penting untuk memilih makanan yang diperkaya dengan B12 atau bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan untuk menyertakan suplemen. Kekurangan B12 dapat berlangsung selama bertahun-tahun, terkadang puluhan tahun, tanpa muncul secara klinis atau gejala.

2. Zat besi

Zat besi ada dalam dua bentuk: zat besi heme dan non-heme. Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani dan jauh lebih banyak tersedia secara hayati bagi tubuh dibandingkan dengan zat besi non-heme, yang sebagian besar ditemukan pada tumbuhan.

Jadi, meskipun makanan seperti bayam dan kacang-kacangan mengandung zat besi, namun tidak dalam bentuk yang paling optimal. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, pasangkan makanan kaya vitamin C dengan sumber zat besi non-heme dan hindari kalsium dengan makanan ini. Kalsium menghambat penyerapan zat besi, sedangkan vitamin C meningkatkannya.

3. Asam lemak omega-3

Berlimpah dalam salmon, sarden, dan seafood lainnya, asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang digunakan tubuh untuk melindungi kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 juga dapat mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan otak. Bentuk yang paling umum ditemukan dalam makanan adalah asam eicosapentaenoic (EPA), asam docosahexaenoic (DHA), dan asam alfa-linolenat (ALA).

EPA dan DHA banyak ditemukan dalam makanan hewani, seperti sarden dan makanan laut lainnya. ALA sering ditemukan dalam makanan nabati seperti rami dan biji chia. ALA perlu diubah menjadi EPA dan DHA di dalam tubuh, tetapi konversi ini tidak terlalu efektif. Suplemen berbasis alga mungkin bermanfaat untuk memenuhi nutrisi ini.

Ikuti Whatsapp Channel Republika