REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Ketika seseorang sedang stres, hal yang segera dilakukan biasanya adalah menarik napas dalam-dalam. Sains menunjukkan, teknik pernapasan dalam adalah cara yang efektif untuk menenangkan sistem saraf bahkan mengurangi kecemasan.
Fokus beberapa menit pada pernapasan tidak hanya dapat membantu pada saat itu, tetapi juga memiliki efek kumulatif dari waktu ke waktu. Pernapasan yoga diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesadaran, yang keduanya dapat membantu meningkatkan kesehatan mental.
Pelatih pribadi bersertifikat, sekaligus kontributor Today, Stephanie Mansour, berbagi empat tips latihan pernapasan yoga. Hal ini juga disebut dapat mengurangi efek kecemasan, seperti dilansir laman Today, Jumat (17/2/2023):
1. Deep belly breathing (melalui perut)
Pernapasan dalam perut memanfaatkan diafragma untuk memaksimalkan ekspansi paru-paru. Pergerakan diafragma secara alami mengontrol aliran udara ke seluruh tubuh, memaksa udara bergerak jauh ke dalam perut.
Mulailah dengan posisi yang nyaman baik berbaring di lantai atau duduk di kursi. Letakkan satu tangan di dada sambil meletakkan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk sehingga Anda bisa merasakan gerakan diafragma.
Tarik napas perlahan melalui hidung selama lima hitungan. Rasakan udara bergerak di tubuh saat perut Anda naik. Kemudian hembuskan udara melalui mulut Anda selama lima hitungan, rasakan perut Anda rileks ke dalam.
2. Alternate nostril breathing (melalui hidung)
Pernapasan ini sedikit kurang umum dibandingkan pernapasan dalam perut, tetapi bisa menjadi cara bagus untuk melatih pernapasan yang terkontrol. Latihan ini adalah tambahan yang sempurna untuk segala jenis latihan meditasi.
Duduklah dalam posisi nyaman dengan menyilangkan kaki. Setelah selesai mengembuskan napas, letakkan ibu jari kanan di atas lubang hidung kanan. Tarik napas selama lima hitungan melalui lubang hidung kiri.
Kemudian, tutupi lubang hidung kiri dan buka lubang hidung kanan sebelum mengembuskan napas selama lima hitungan. Sekarang, tarik napas melalui lubang hidung kanan, pertahankan ibu jari di lubang hidung kiri.
Kemudian, tutup lubang hidung kanan dan buang napas melalui kiri. Lanjutkan bergantian di antara lubang hidung selama beberapa menit.
3. Retensi napas
Retensi napas melibatkan menahan napas tanpa menghirup atau mengembuskan napas untuk jangka waktu tertentu. Mempertahankan napas untuk waktu yang singkat dapat membantu relaksasi dan pengurangan stres.
Stephanie merekomendasikan untuk menahan udara selama 10 detik sebelum mengembuskan napas, dan kemudian menarik napas secara teratur sebelum mengulangi latihan. Mulailah duduk dengan kaki bersilang di lantai.
Jaga punggung tetap lurus, tarik napas melalui hidung selama lima detik. Tahan udara di dalam paru-paru Anda selama 10 detik. Setelah mencapai 10 detik, buang napas perlahan melalui mulut. Ambil beberapa napas normal sebelum mengulangi prosesnya.
4. Breath of fire
Teknik pernapasan ini menghirup dengan lembut dan mengembuskan napas dengan paksa. Latihan ini membantu menghilangkan stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kesadaran.
Duduk dengan kaki bersilang di lantai, jaga punggung tetap lurus. Tarik napas melalui hidung selama lima hitungan sambil meletakkan tangan di perut agar Anda bisa merasakannya naik.
Segera setelah selesai menarik napas, buang napas dengan kuat melalui hidung, dan kencangkan perut Anda. Pastikan tarikan dan embusan napas memiliki panjang yang sama, meskipun dilakukan dengan jumlah tenaga yang berbeda. Ulangi ini sebanyak 10 kali dengan cepat.
Ikuti Whatsapp Channel Republika