8 Cara Alami Cegah Prediabetes Jadi Diabetes

Olahraga Teratur

Faktor risiko lain dari prediabetes adalah kurang bergerak. Latihan fisik secara rutin bisa membantu menurunkan kadar gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas insulin. Menurut American Diabetes Association (ADA), efek dari latihan fisik dalam menurunkan kadar gula darah bisa berlangsung hingga 24 jam setelahnya.

Untuk memulai kebiasaan ini, coba dimulai dari aktivitas fisik yang ringan selama 15-20 menit per hari. Setelah itu tingkatkan durasi latihan fisik hingga 30-60 menit per hari sebanyak lima hari per pekan. Beberapa jenis latihan fisik yang bisa dilakukan adalah berjalan kaki, bersepeda, berlari kecil, berenang, aerobik, dan melakukan beragam permainan olahraga.

Turunkan Berat Badan

Menurunkan 5-10 persen lemak tubuh bisa memperbaiki kadar gula darah dan memperbaiki kondisi prediabetes. Pada beberapa orang, penurunan lemak ini setara dengan penurunan berat badan sekitar 4,5-9 kg.

Resistensi insulin juga meningkat seiring dengan bertambahnya lingkar pinggang, Upayakan agar lingkar pinggang tak melebihi 80 cm pada wanita dan 90 cm pada pria.

Berhenti Merokok

Kebiasaan merokok dapat meningkatkan berbagai risiko penyakit, mulai dari penyakit jantung hingga kanker paru. Hal yang jarang disadari adalah, kebiasaan ini juga dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, prediabetes, dan diabetes tipe 2. Bila sulit untuk berhenti merokok, coba cari bantuan melalui layanan berhenti merokok yang tersedia di banyak fasilitas layanan kesehatan.

Kurangi Karbohidrat

Selain menerapkan pola makan sehat, memilih jenis karbohidrat yang dikonsumsi dan membatasi jumlah konsumsinya juga sangat penting. Upayakan untuk memilih karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, seperti gandum utuh dan sayuran. Selain itu, batasi atau hindari jenis karbohidrat kompleks seperti permen, yogurt, madu, jus, dan beberapa jenis buah.

Karbohidrat rafinasi juga sebaiknya dihindari atau dibatasi. Beberapa contohnya adalah nasi putih, roti putih, roti pizza, sereal sarapan, pastry, dan pasta.

Obati Apnea Tidur

Apnea tidur merupakan kondisi di mana napas bisa berhenti beberapa kali dalam waktu yang relatif singkat saat seseorang tidur malam. Gejala dari apnea tidur adalah dengkuran keras, bangun tidur dengan kepala pusing, hingga mengantung di siang hari.

Apnea tidur diketahui berkaitan dengan resistensi insulin. Dokter bisa membantu mengatasi apnea tidur dengan beberapa terapi, salah satunya adalah dengan menggunakan mesin CPAP.

Minum Lebih Banyak Air Putih

Memperbanyak minum air putih merupakan cara yang baik untuk membalikkan kondisi prediabetes seperti semula dan mencegah diabetes tipe 2. Air putih diketahui dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan dapat menjadi alternatif minuman yang lebih sehat dibandingkan minuman bergula.

Meminta Bantuan Ahli Gizi

Mengetahui makanan apa yang boleh dan kurang baik dikonsumsi oleh orang-orang dengan prediabetes terkadang membingungkan. Agar perbaikan pola makan bisa lebih optimal, coba minta bantuan dari ahli gizi. Ahli gizi dapat memberikan panduan makan yang sesuai dengan kondisi masing-masing mengenai apa saja makanan yang baik untuk disantap atau makanan apa yang perlu dihindari.