REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Lari maraton atau lari jarak jauh menjadi salah satu olahraga yang disukai banyak orang. Meski dikelompokkan ke dalam jenis olahraga yang mudah, namun tetap saja perlu banyak hal yang dipersiapkan sebelum berlari, salah satunya asupan nutrisi.
Selain kondisi fisik, pola dan asupan makan sebelum berlari penting diperhatikan agar tubuh dapat mengoptimalkan energi untuk ketahanan ketika berlari. Ketua Komunitas Track Team, Farry Ongkowidjaja, mengatakan bahwa sebelum berlari maraton, para pelari harus mencari tahu makanan yang terbaik untuk tubuh. Ia sendiri selalu mengonsumsi makanan besar (full board meal) 4 jam sebelum berlari, lalu karbo cair/gel 30-60 menit sebelum berlari.
"Jika tidak memungkinkan bisa diganti makan pisang/roti 60 menit sebelum lari dan karbo cair/gel 30 menit sebelum lari. Satu lagi, hindari melakukan hal-hal baru atau mengkonsumsi makanan dan minuman yang belum pernah dilakukan," kata Farry dalam keterangan tertulisnya, Rabu (8/12).
Untuk lebih jelasnya, berikut adalah tips asupan nutrisi penting dalam rangka persiapan lari maraton bagi pemula.
1. Kurangi asupan karbohidrat berlebih
Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah secukupnya. Indeksi glikemik adalah indeks untuk menunjukkan kecepatan unsur karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi glukosa sebagai energi.
Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darah yang menjadi sumber energi penting otot dan hati saat melakukan aktivitas intensitas tinggi. Contoh makanan karbohidrat rendah glikemik adalah roti gandum atau multigrain, buah-buahan (apel, aprikot, kiwi, atau tomat), sayuran (wortel, seledri, atau brokoli), hingga biji quinoa atau barley.
2. Maksimalkan asupan protein dalam tubuh
Selain karbohidrat, protein juga sangat dibutuhkan tubuh sebelum lari marathon. Protein berguna sebagai asupan energi dan memperbaiki jaringan yang rusak yang terjadi selama latihan. Jumlah protein yang disarankan tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total asupan kalori harian –didapat dari telur, ayam, kedelai, pasta, dan/atau daging rendah lemak.
3. Konsumsi air putih secara berkala dan teratur
Strategi hidrasi dibagi menjadi 3 bagian, yaitu pre-event, event, and post-event. Sebelum berlari, disarankan untuk minum 240-300ml air mineral. Saat berlari, pelari harus minum seteguk/dua teguk air mineral pada setiap internal 15 menit tanpa menunggu rasa haus menyerang, karena haus adalah tanda dehidrasi.
4. Hindari lemak tinggi dan serat
Hindari makanan berlemak seperti krim atau saos berat, makanan goreng, dan makanan yang dibuat menggunakan minyak atau mentega. Lalu, hindari juga makanan kategori tinggi serat seperti whole grain, kacang polong, dan sayuran silangan seperti kubis dan sawi hijau.
Ikuti Whatsapp Channel Republika