REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Apakah Anda pernah mengalami cedera lutut atau hanya mengalami ketidaknyamanan biasa selama aktivitas sehari-hari Anda. Nyeri lutut dapat meredam hampir setiap aspek rutinitas harian Anda.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Family Physician pada 2018, sekitar 25 persen orang dewasa AS menderita nyeri lutut. Prevalensi kondisi tersebut meroket 65 persen selama 20 tahun terakhir saja. Lalu bagaimana cara menjaga lutut tetap sehat pada usia 60 tahun ke atas?
1. Perhatikan cara Anda duduk
Salah satu cara paling sederhana untuk menjaga lutut tetap sehat tidak memerlukan olahraga sedetik pun, ini semua tentang cara Anda duduk. "Cobalah untuk duduk tanpa menyilangkan kaki atau duduk di sofa dengan kaki di bawah Anda," kata terapis fisik di Preferred Physical Therapy di Kansas City, Sidney Hagge-Cocke, seperti dilansir di laman Eat This Not That, Selasa (16/11).
Dia mengatakan ketika Anda duduk dengan kaki bersilang, lebih banyak tekanan ditempatkan di sendi lutut yang dapat menyebabkan iritasi atau rasa sakit yang dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit saat bergerak maju.
2. Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan
Jika Anda melewatkan bagian pemanasan atau pendinginan dari latihan, Anda bisa membuat lutut Anda lelah. "Selalu luangkan waktu untuk pemanasan cepat sebelum aktif. Ini bisa sesederhana melakukan beberapa latihan duduk, termasuk pompa pergelangan kaki, paha depan busur panjang, pawai duduk, dan adduksi pinggul," kata Hagge-Cocke.
Menurut dia, peregangan pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. "Cobalah untuk menyelesaikan beberapa peregangan hamstring, quadriceps, adductor, dan IT band untuk terus menjaga fleksibilitas Anda," ujarnya.
3. Squat dengan aman
Squat sangat bagus untuk membangun otot, tetapi melakukannya dengan salah bisa membuat nyeri lutut Anda semakin parah dalam waktu singkat. Trik untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar adalah saat menurunkan diri menjadi jongkok, Anda harus selalu dapat melihat ke bawah dan melihat jari-jari kaki Anda.
Jangan biarkan lutut Anda terlalu jauh ke depan atau ke samping. "Seharusnya lebih seperti Anda sedang duduk di kursi atau akan duduk di toilet. Jika bokong Anda tidak bersandar ke kursi, Anda akan berakhir di tanah," kata Hagge-Cocke.
4. Kenakan sepatu yang tepat
Bahkan jika Anda mempertahankan bentuk yang tepat selama latihan, sepatu yang salah dapat dengan cepat membawa Anda ke wilayah yang menyakitkan. "Pergi ke toko sepatu lari atau khusus dan periksa kaki Anda untuk sepatu yang tepat. Tidak semua orang memiliki lengkungan yang sama atau membutuhkan gaya sepatu yang sama," kata Hagge-Cocke.
5. Jalan kaki setiap hari
Berjalan adalah cara yang bagus untuk menahan beban dengan dampak rendah. Ini tidak hanya dapat membantu tubuh bagian bawah tetap sehat, tapi juga dapat meningkatkan daya tahan kardio Anda untuk kesehatan secara keseluruhan.
"Cobalah untuk menggerakkan tubuh Anda berjalan-jalan setidaknya selama 20 hingga 30 menit per hari kapan pun Anda bisa," ujar pelatih pribadi bersertifikat, ahli gizi bersertifikat Pn1, dan pendiri Train Like A Gymnast, Danielle Gray.
6. Jadikan berenang bagian dari rutinitas
Jika Anda mencari cara yang bagus untuk menjaga lutut tetap kuat, berenang mungkin merupakan latihan yang tepat untuk Anda. Berenang adalah cara tanpa dampak yang bagus untuk menjaga kaki Anda kuat dan sehat.
Air memberikan ketahanan yang hebat yang harus dihadapi paha depan dan paha belakang Anda untuk bergerak. "Ini menyegarkan, menenangkan, bermanfaat, dan bagus untuk Anda secara fisik dan mental," kata Gray.
7. Perkuat otot-otot di sekitar lutut
Mengarahkan perhatian Anda untuk membangun otot-otot yang mengelilingi lutut Anda mungkin merupakan cara yang lebih baik untuk tetap bebas dari rasa sakit. "Cara terbaik untuk usia di atas 60 untuk menjaga lutut mereka sehat adalah dengan melatih semua otot yang menopang lutut," kata pelatih pribadi bersertifikat WITS dan salah satu pendiri Agile 4 Life Fitness, Joy Fletcher.
Aktivitas tersebut tidak hanya melatih semua otot di paha depan, tapi juga otot hamstring serta otot abduktor dan adduktor (otot dalam dan luar). Ketidakseimbangan otot apa pun akan menyebabkan keausan lutut lebih lanjut.
Ikuti Whatsapp Channel Republika