REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Masih banyak yang bertanya-tanya tentang kualitas kesehatan nasi putih. Dari sekitar 110 ribu varietas padi yang dibudidayakan, nasi putih lebih banyak dikonsumsi dan disukai banyak orang, juga menjadi makanan pokok di banyak negara.
Ahli gizi Cynthia Sass mengulas latar belakang nasi putih yang berasal dari biji padi-padian. Sementara, nasi merah yang kerap dijadikan pembanding merupakan serealia utuh. Nasi putih diproduksi dengan cara menghilangkan dua bagian, dedak dan embrio, menyisakan bagian bertepung endosperma.
Proses tersebut menghilangkan sebagian besar vitamin B alami, mineral, fitokimia, dan serat. Sass menyampaikan, jika beras putih berlabel "diperkaya", artinya vitamin B dan zat besi telah ditambahkan kembali, tetapi hanya sebagian kecil dari kadar aslinya.
"Secangkir beras putih yang dimasak mengandung lebih dari 200 kalori, empat gram protein, 44 gram karbohidrat, dan kurang dari satu gram serat. Jumlah karbohidratnya setara dengan tiga potong roti tawar," ungkap Sass, dikutip dari laman Health, Jumat (2/7).
Kandungan vitamin dan mineral pada nasi putih yang tidak "diperkaya" terbilang rendah. Seporsi nasi merah menyediakan 78 miligram magnesium, dibandingkan 19 miligram pada nasi putih. Kandungan kalium nasi putih adalah 55 miligram per cangkir yang dimasak, sedangkan nasi merah sebanyak 174 miligram.
Nasi merah juga mengandung lebih banyak serat, yakni sebanyak tiga gram per cangkir yang dimasak. Sass pun mengutip bahwa beberapa penelitian telah menilai hubungan antara konsumsi nasi putih dan diabetes tipe dua, salah satunya studi tahun 2020 yang terbit di Diabetes Care.
Riset melihat data dari lebih dari 130 ribu orang di 21 negara. Para peneliti menemukan bahwa jumlah konsumsi nasi putih yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes. Konsumsi berlebih dapat menyebabkan lonjakan gula darah setelah makan dan meningkatkan kadar insulin.
Sementara, memasak dan mendinginkan nasi putih terbukti meningkatkan pembentukan zat yang disebut pati resisten. Karbohidrat unik itu secara alami meningkatkan tungku pembakaran lemak tubuh. Ketika mencapai usus besar, pati resisten akan difermentasi, memicu tubuh membakar lemak.
Dari berbagai penelitian, terungkap bahwa mengonsumsi nasi dingin menghasilkan respons gula darah pascamakan yang jauh lebih rendah dibandingkan nasi yang baru dimasak. Jika memungkinkan, dianjurkan mendinginkan nasi hingga suhu kamar.
Sass yang memberikan konsultasi untuk tim olahraga profesional menyimpulkan bahwa memang nasi putih memiliki nutrisi lebih rendah dibandingkan beras serealia utuh lainnya. Tidak juga memberikan manfaat perlindungan, termasuk risiko penyakit jantung dan kanker.
Akan tetapi, dia mengingatkan bahwa tidak ada satu jenis makanan pun yang merusak kesehatan pola makan secara keseluruhan. Nasi putih yang merupakan makanan pokok penting di banyak budaya tidak masalah apabila terus dikonsumsi.
Kalaupun terus memilih nasi putih, pertimbangkan untuk mendinginkannya sebelum disantap untuk menumpulkan dampak terhadap gula darah. Kombinasikan nasi putih dengan makanan utuh kaya nutrisi, seperti sayuran dan kacang-kacangan.
"Nasi putih dapat dipadukan ke hampir semua makanan, digunakan dalam hidangan gurih maupun manis. Bersama telur saat sarapan, atau produk nabati, sayuran, dan rempah-rempah lain," kata penulis buku Your Diet Is Driving Me Crazy itu.
Ikuti Whatsapp Channel Republika