REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Osteoporosis atau kondisi ketika tulang menjadi lemah dan rapuh bisa terjadi pada siapa saja. Tidak hanya bisa diidap kalangan lanjut usia (lansia), osteoporosis juga bisa menyerang anak, remaja, dan dewasa.
Kondisi ini mengintai diam-diam karena tidak menunjukkan gejala. Pengidap biasanya baru menyadari itu apabila tinggi badannya sudah berkurang, atau sudah terjadi keretakan atau patah tulang sebagai akumulasi dari kekeroposan.
Osteoporosis menjadi penyebab 8,9 juta kasus patah tulang tiap tahun di dunia. Terdapat 200 juta penderita osteoporosis di seluruh dunia dan terus bertambah. Dua dari lima orang Indonesia berisiko terkena osteoporosis.
Untuk mencegahnya, dokter spesialis penyakit dalam Bagus Putu Putra Suryana menyarankan untuk aktif bergerak. Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) itu menyarankan untuk 'menabung tulang' sejak dini, yang dia sampaikan pada webinar Anlene, Rabu (7/4).
Caranya, dengan memperbanyak konsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D. Secara alami, kalsium bisa didapat dari tahu, tempe, produk susu, dan makanan bergizi lain. Vitamin D dapat diserap tubuh dengan cara aktivitas di bawah sinar matahari.
Jika banyak berkegiatan di dalam rumah karena pandemi, bisa juga melakukan gerakan senam sederhana di dalam ruangan untuk merangsang tulang serta menguatkan otot. Aktivitas fisik yang baik juga perlu disesuaikan dengan usia.
Bagus mengutip pedoman International Osteoporosis Foundation (IOF) 2021 tentang anjuran aktivitas fisik. Anak dan remaja disarankan olahraga weight-bearing seperti berjalan, berlari, dan skipping minimal 40 menit setiap hari.
Latihan weight-bearing adalah aktivitas yang membuat seseorang bergerak melawan gravitasi saat posisi tegak. Latihan ini cocok untuk menguatkan tulang, bisa berupa naik turun tangga, menari, jogging, yoga, dan masih banyak lagi.
Anjuran untuk orang dewasa, latihan fisik weight bearing dan tahanan minimal 30-40 menit sehari, tiga sampai lima kali sepekan. Gunanya, untuk mencegah penurunan massa tulang, menjaga kekuatan otot, dan menjaga postur tubuh.
Kalangan lansia, rekomendasinya adalah aktivitas fisik minimal 30-60 menit setiap hari (150-300 menit/pekan). Jenis olahraga yang disarankan bisa bersifat latihan aerobik sedang, tahanan, serta weight-bearing ringan.
"Fungsinya mempertahankan tonus (tegangan) dan kekuatan otot serta memperbaiki keseimbangan. Prinsipnya teratur, dengan frekuensi cukup, dan dianjurkan melakukan latihan yang tidak menimbulkan entakan pada sendi dan tulang," ungkap Bagus.
Ikuti Whatsapp Channel Republika