REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Pandemi virus corona telah mendorong pemerintah untuk mengeluarkan imbauan agar masyarakat tetap berada di rumah. Di hampir semua negara, pemerintah setempat memberlakukan lockdown guna mengekang penyebaran virus corona, dan terutama di saat kasus penyakit tersebut melonjak tinggi.
Di Indonesia, pemerintah juga menerapkan pembatasan dalam berbagai kegiatan publik dan mengimbau warga untuk menerapkan gerakan menjaga jarak fisik (social distancing), guna mencegah penyebaran Covid-19. Perusahaan kemudian mematuhi imbauan pemerintah dengan membatasi kegiatan karyawan di kantor dan meminta para karyawannya untuk melakukan tugas di rumah masing-masing atau work from home (WFH).
Namun, kondisi bekerja di rumah tentunya berbeda dengan ketika bekerja di kantor. Pandemi yang mengharuskan WFH membuat masyarakat kurang aktif secara fisik dibandingkan sebelum pandemi.
Bagi mereka yang bekerja dari rumah, sehari-harinya harus dihabiskan dengan duduk di hadapan laptop tanpa harus meninggalkan rumah. Bagi sebagian orang, hal demikian dirasa sangat merugikan.
Sebab, faktanya sebuah survei yang dilakukan oleh Opinium untuk amal Versus Arthritis terhadap orang yang bekerja jarak jauh, menemukan bahwa 81 persen responden mengalami nyeri punggung, leher atau bahu. Hampir setengahnya (48 persen) mengatakan bahwa mereka kurang aktif secara fisik dibandingkan sebelum lockdown.
Sementara itu, studi lain yang dilakukan oleh Institute for Employment Studies menemukan bahwa 35 persen melaporkan sakit punggung baru saat bekerja dari rumah. Di sisi lain, ahli fisioterapi dan pakar sakit punggung lainnya mengatakan, mereka yang memiliki masalah menetap atau serius harus mencari bantuan profesional. Akan tetapi, sebenarnya ada banyak cara yang bisa kita lakukan untuk menghindari sakit punggung yang muncul karena WFH di saat pandemi ini.
Berikut dilansir dari BBC, lima cara menghindari sakit punggung ketika bekerja dari rumah atau WFH, seperti dilansir Senin (15/2):
1. Jangan hanya duduk di satu tempat saja.
Hampir semua ahli sepakat bahwa salah satu hal terbaik yang bisa kita lakukan adalah bergerak. Jangan duduk di posisi yang sama untuk waktu yang lama.
"Pastikan untuk mengambil kesempatan apapun untuk menggerakkan tubuh Anda. Tidak perlu tentang olahraga saja. Ini tentang membangun gerakan dalam hari-hari Anda," kata Ashley James dari Chartered Society of Physiotherapists (CSP).
James mengatakan, bergerak tidak melulu soal olah raga. Gerakan biasa bisa dibangun misalnya dengan hanya mengambil makanan ringan, menerima panggilan telepon, atau bergabung dalam rapat online sembari berdiri. Gerakan juga bisa dilakukan dengan hanya melakukan peregangan atau berjalan naik dan turun tangga.
Ketika kita bergerak, kelompok otot yang berbeda berbagi pekerjaan untuk menopang kepala, leher, punggung, dan bagian tubuh lainnya, daripada terus-menerus membebani otot yang sama.
Jika lockdown telah membatasi kegiatan latihan di luar ruangan, maka James menyarankan untuk menggunakan kesempatan harian itu untuk setidaknya berjalan-jalan dengan baik kapan pun Anda bisa.
Pasalnya, gerakan dapat membantu pernapasan dengan membuka dada, dan mengurangi atrofi otot. Gerakan juga bisa meningkatkan aliran darah dan melumasi sendi sinovial, sendi yang memungkinkan gerakan bebas, seperti pinggul dan bahu.
2. Setel alarm sebagai pengingat waktu untuk bergerak.
Membuat rutinitas baru untuk membantu tubuh terus bergerak bisa jadi sulit. Karena itu, para ahli menyarankan untuk menyetel pengatur waktu di ponsel atau laptop untuk mengingatkan Anda untuk bergerak. Menurut spesialis leher Chris Worsfold, hal itu menjadi cara yang baik agar kita tidak terjebak dalam posisi yang sama sepanjang waktu.
"Kita telah berevolusi untuk bergerak. Kita secara alami ingin pindah setelah sekitar 20 atau 30 menit, jadi saat itulah Anda harus pergi dan menggoyangkannya," ujar Worsfold.
Jika Anda tengah duduk saat alarm berbunyi, maka anda kemudian bisa berdiri. Sementara jika Anda tengah berdiri, Anda kemudian bisa melakukan peregangan atau berjalan naik dan turun tangga.
"Kuncinya adalah menciptakan rutinitas yang cocok untuk Anda. Tidak ada gunanya membuat jadwal yang membuat Anda merasa gagal jika Anda tidak mematuhinya," kata Leanne Antoine, yang merawat pasien di Hertfordshire.
3. Memilih ruang kerja yang tepat.
Pentingnya memilih ruang kerja yang tepat selama bekerja di rumah atau WFH. Chris Martey mengatakan, tidak perlu pengaturan yang sempura untuk menentukan ruang kerja selama WFH.
Namun, ia menyarankan agar tidak mengerjakan tugas sembari meringkuk di atas sofa. Sebab, hal itu dikatakannya tidak akan baik bagi punggung.
Lee Antoine menyarankan untuk membuat perubahan kecil selama WFH. Misalnya, bisa dengan cara sederhana dengan menggunakan bantal di atas kursi, atau untuk menopang punggung bawah Anda. Kursi yang digunakan tidak perlu mahal, carilah kursi yang dapat disesuaikan dan harganya cukup murah.
Selain itu, dudukan untuk laptop juga bisa membantu posisi duduk yang nyaman. Sebab, itu bisa menaikkan layar ke ketinggian mata, sehingga kita tidak selalu melihat ke bawah, terutama selama panggilan video online yang lama. Keyboard eksternal juga berguna selama bekerja dari rumah.
Jika terpaksa menggunakan sofa, setidaknya pastikan kaki Anda kokoh di lantai dan Anda duduk dengan bantal untuk menopang punggung bawah. Chris Martey mengatakan, meja berdiri bisa membantu. Namun, kita perlu bergantian antara berdiri dan duduk, dan sejenak beristirahat dari layar secara teratur.
Ikuti Whatsapp Channel Republika