REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sebagian orang mungkin sudah mencoba berbagai cara untuk menurunkan berat badan, tetapi belum juga berhasil. Selain mencermati asupan makanan dan latihan fisik, ada baiknya juga mengatur kebiasaan tidur.
Tidur adalah sesuatu yang dibutuhkan semua orang tetapi sering tidak diprioritaskan. Faktanya, tidur kurang dari jumlah yang disarankan setiap malam dapat meningkatkan risiko kesehatan, termasuk mengalami obesitas.
Bagaimana bisa durasi dan kualitas tidur yang tidak tercukupi memengaruhi berat badan? Penyedia layanan program pengendalian berat badan Weight Watchers Reimagined (WW) menjelaskan ilmu pengetahuan di baliknya.
Menurut pedoman tidur Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun dianjurkan tidur tujuh jam setiap malam. Bagi lansia berusia 61-64 tahun, dianjurkan tidur tujuh sampai sembilan jam.
Sayangnya, yang terjadi tidak demikian. Survei pada 2014 menunjukkan, sekitar 35 persen orang dewasa di Amerika Serikat (AS) tidur kurang dari tujuh jam setiap malam. Padahal, kurang tidur merugikan kesehatan tubuh.
Berdasarkan Journal of Clinical Sleep Medicine, tidur kurang dari tujuh jam setiap malam dapat meningkatkan risiko penambahan berat badan, penyakit jantung, depresi, dan stroke. Tinjauan studi pada 2013 juga menyebutkan risiko obesitas.
Dilansir di laman Healthline, studi kecil lain pada 2013 menemukan bahwa orang dewasa sehat yang hanya tidur lima jam per malam selama lima hari berturut-turut langsung mengalami kenaikan berat badan. Kenaikannya sebanyak 1,8 pon atau 0,8 kilogram.
Dampak langsung dari kurang tidur adalah nafsu makan yang kurang terkendali. Itu disebabkan oleh hormon nafsu makan bernama ghrelin dan leptin yang tidak seimbang, sehingga seseorang makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan.
Ghrelin meningkatkan nafsu makan dengan menciptakan penanda rasa lapar di otak, sehingga mendorong seseorang untuk makan. Leptin melakukan hal sebaliknya, dengan menekan rasa lapar memberi penanda rasa kenyang di otak.
Saat kurang tidur, tubuh merespons dengan memproduksi lebih banyak ghrelin dan lebih sedikit leptin. Ini sangat mungkin menyebabkan makan berlebihan. Kondisi demikian juga terungkap dalam studi yang dirilis pada 2004.
Hasil dari uji coba terkontrol acak pada 2016, kurang tidur dapat meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Kurang tidur mengubah tingkat endocannabinoid, sinyal kimiawi yang memengaruhi nafsu makan.
Tidak cukup tidur juga membuat tubuh kurang memiliki energi untuk bergerak. Rasa kantuk dan kelelahan cenderung meningkatkan perilaku tidak aktif yang pada akhirnya membuat seseorang kurang berolahraga dan melakukan aktivitas fisik.
Untuk mengatasinya, ciptakan kebiasaan tidur yang sehat dengan merancang rutinitas menenangkan pada malam hari. Bisa dengan mandi air hangat, mendengarkan musik, atau membaca. Redupkan lampu kamar tidur dan atur suhunya menjadi sejuk.
Usahakan pergi tidur dan bangun di sekitar waktu yang sama setiap hari. Satu jam menjelang tidur, matikan ponsel, laptop, dan televisi. Hindari konsumsi kafein, alkohol, dan makanan besar dengan kandungan lemak tinggi di malam hari.
Kurangi tingkat stres dengan melakukan meditasi dan latihan pernapasan. Jika gangguan kebiasaan tidur terus berlanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.
Ikuti Whatsapp Channel Republika