REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Banyak wanita berusia di atas 50 tahun mencari jenis diet yang tepat. Tujuannya, untuk mendukung fungsi jantung atau otak, membantu mengontrol gejala menopause, atau meningkatkan kesehatan mereka secara keseluruhan.

Berikut jenis diet terbaik yang bisa menjadi rekomendasi untuk wanita berumur di atas 50 tahun, seperti dilansir di laman Healtline, Kamis (12/11).

1. Diet mediterania

Diet mediterania secara konsisten dinilai sebagai salah satu pola makan tersehat bagi hampir semua orang, termasuk wanita di atas 50 tahun. Berdasarkan pola makan masyarakat di Yunani dan Italia Selatan pada 1960-an, pola makan ini dicirikan dengan kandungan lemak jenuh yang rendah. Diet ini terutama terdiri dari sayuran, kacang-kacangan, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan minyak zaitun sebagai sumber utama tambahan lemak. Meskipun pola makan Mediterania didominasi oleh nabati, namun juga mencakup ikan dan produk susu dalam jumlah sedang, serta sejumlah kecil telur, unggas, dan daging merah.

Penelitian selama puluhan tahun menunjukkan, diet ini mengurangi risiko berbagai penyakit kronis terkait usia seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penurunan mental. Satu studi juga mengaitkan diet Mediterania dengan penurunan risiko obesitas 30 persen pada wanita pra dan pascamenopause.

Diet Mediterania mengungguli banyak diet populer lainnya karena fleksibilitasnya. Tidak ada makanan atau kelompok makanan yang dilarang.

2. Diet DASH

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian bagi wanita berusia di atas 50 tahun.

Terlebih lagi, tingkat tekanan darah tinggi (faktor risiko utama penyakit jantung) meningkat secara signifikan setelah menopause.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dirancang untuk mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi, juga disebut hipertensi. Ini ditandai dengan kandungan natriumnya yang rendah dan penekanan pada makanan yang kaya kalsium, kalium, dan magnesium, yang diketahui membantu mengurangi tekanan darah.

Batasan natrium bervariasi bergantung pada kebutuhan pribadi Anda. Sebagian orang membatasi asupan natrium mereka tidak lebih dari 2.300 milogram per hari. Sebagiannya lagi hanya 1.500 miligram. Kedua angka tersebut sejalan dengan rekomendasi natrium American Heart Association (Asosiasi Jantung Amerika).

Diet DASH terutama terdiri dari sayuran, buah, dan produk susu rendah lemak. Diikuti dengan biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan unggas dalam jumlah sedang. Daging merah dan makanan manis biasanya tidak dianjurkan tetapi kadang-kadang diperbolehkan, dan daging yang diproses atau diawetkan dilarang.

Diet ini juga membatasi makanan asin dan makanan olahan ultra yang mendukung padat nutrisi. Hal itu diyakini dapat memberikan manfaat tambahan seperti mengurangi kolesterol dan meningkatkan kontrol gula darah.

3. Diet fleksitarian

Diet fleksitarian adalah program semivegetarian yang sebagian besar berbasis nabati tetapi terkadang mengonsumsi daging, telur, produk susu, dan ikan. Pola makan tersebut saat ini paling populer di kalangan wanita yang mengurangi asupan daging karena alasan kesehatan, kesejahteraan hewan, atau lingkungan.

Diet fleksitarian adalah pilihan yang bagus bagi siapa saja yang tertarik untuk meningkatkan asupan serat dan protein nabati. Diet ini juga baik bagi orang yang ingin mengenali nilai gizi produk hewani dan ingin memakannya sesuai kebutuhan.

Studi Longitudinal Australia tentang kesehatan wanita menunjukkan, vegetarian dan vegan yang ketat memiliki risiko lebih besar dari asupan nutrisi yang tidak mencukupi seperti zat besi dan lemak omega-3. Padahal nutrisi tersebut cukup penting untuk kesehatan wanita.

Dibandingkan dengan diet ketat seperti itu, diet fleksitarian menyediakan lebih banyak zat besi dan omega-3 dari makanan seperti daging merah dan ikan. Ini juga cenderung lebih tinggi kalsium yang merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang pada wanita pascamenopause. Penelitian awal menunjukkan bahwa pola makan ini menawarkan manfaat tambahan untuk berat badan, kesehatan jantung, dan pencegahan diabetes.

4. Diet MIND

Usia dan jenis kelamin merupakan faktor risiko utama demensia, yang prevalensinya secara signifikan lebih tinggi pada wanita dibandingkan pria. Faktanya, sekitar dua pertiga orang dengan penyakit alzheimer (bentuk demensia yang paling umum) adalah wanita.

Diet MIND dikembangkan untuk mengurangi risiko penyakit alzheimer dan jenis penurunan mental terkait usia lainnya. MIND adalah singkatan dari Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Sesuai dengan namanya, diet ini menggabungkan elemen diet Mediterania dan DASH yang telah terbukti mendukung kesehatan otak.

Ini menekankan makanan seperti biji-bijian, beri, sayuran hijau, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak. Makanan yang digoreng, daging merah, mentega, keju, dan permen tidak dianjurkan.

Berbagai penelitian telah menemukan, diet MIND mengurangi risiko demensia. Sementara orang yang mengikuti diet dengan cermat memiliki penurunan risiko terbesar, bahkan mereka yang hanya mengikuti diet secukupnya mungkin masih mengalami tingkat penurunan mental lebih lambat.

5. Makan secara intuitif

Jika Anda telah mencoba diet 'iseng' yang tak terhitung jumlahnya dan siap meninggalkan siklus diet untuk selamanya, makan secara intuitif mungkin sangat cocok. Diet restriktif kronis dapat menyebabkan berbagai efek samping, termasuk pengeroposan tulang, kenaikan berat badan, pola makan yang tidak teratur, dan penurunan kualitas hidup.

Makan secara intuitif adalah program antidiet yang dirancang untuk mereformasi mentalitas diet Anda dan membangun hubungan positif dengan tubuh dan makanan yang Anda makan. Itu dibuat oleh ahli diet yang mengeklaim bahwa diet kronis menyebabkan kerusakan fisik dan psikologis.

Makan secara intuitif terdiri dari 10 prinsip dasar berdasarkan konsep seperti berdamai dengan makanan, menjaga kesehatan, dan mengatasi emosi tanpa menggunakan makanan. Tidak ada makanan yang dilarang dan tidak ada aturan yang mengatur ukuran porsi atau waktu makan.

Sebaliknya, tujuannya adalah membantu Anda mempelajari kembali cara mendengarkan isyarat rasa lapar dan kenyang alami tubuh Anda. Tujuannya, agar Anda tidak lagi bergantung pada diet tertentu untuk menyehatkan diri secara mental atau fisik.

Sebuah studi baru-baru ini mengaitkan pola makan intuitif dengan peningkatan kesehatan psikologis dan penurunan risiko gangguan makan. Penelitian tambahan menunjukkan, mereka yang mengikuti rencana ini mungkin lebih cenderung mempertahankan berat badan yang sehat, meskipun perlu dicatat penurunan berat badan bukan tujuannya.

Ikuti Whatsapp Channel Republika