REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kunci untuk mengatasi gangguan kecemasan di malam hari adalah dengan mengidentifikasi akar penyebabnya. Dokter spesialis gangguan tidur Virginia Runko, menyarankan untuk konsultasi dengan dokter agar bisa ditangani secara efektif.
Dokter atau psikiater mungkin akan meresepkan beberapa jenis obat jika masalahnya berasal dari gangguan kecemasan. Salah satu resepnya adalah selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) yang meningkatkan kadar serotonin di otak.
Pilihan pengobatan kecemasan umum lainnya adalah serotonin-norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI), yang bekerja dengan cara yang mirip dengan SSRI. Obat-obatan ini meningkatkan kadar serotonin dan norepinefrin di otak.
Terapi perilaku kognitif (CBT) juga bisa membantu, yang akan mengubah pola pikir yang memicu kecemasan. Efek CBT akan terlihat dalam 12 sampai 16 pekan, yang terapinya mengajarkan strategi perilaku yang mengurangi kecemasan.
Terkadang ada kondisi medis yang memicu gangguan kecemasan, seperti nyeri kronis, sindrom iritasi usus besar, penyakit jantung, diabetes, atau hipertiroidisme. Karena itu, Runko menyarankan untuk identifikasi terlebih dahulu.
Profesional medis yang berbasis di Washington DC, Amerika Serikat, itu membagikan sejumlah cara untuk mencegah munculnya kecemasan. Cara pertama adalah dengan meditasi untuk membantu meningkatkan kualitas tidur serta mengurangi gejala insomnia.
Pencegahan lain bisa dilakukan dengan berolahraga. Aktivitas fisik akan mengurangi kecemasan secara keseluruhan dengan meningkatkan kadar zat kimia di otak yang menjaga suasana hati. Olahraga juga meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.
Cara selanjutnya, dengan memperbaiki kebiasaan tidur. Sangat disarankan tidur dan bangun pada waktu yang konsisten setiap hari. Siapkan pula kondisi kondusif di kamar tidur, seperti ruangan yang sejuk dan tenang.
Saran lain dari Runko adalah menulis. Tuliskan kekhawatiran dan semua pemicu yang memunculkan kecemasan dalam jurnal, setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. Aktivitas menulis itu akan menjadi semacam prosedur pengendalian kekhawatiran.
Tuliskan juga langkah-langkah konkret yang akan diambil untuk mengatasi kekhawatiran. "Ini memungkinkan Anda untuk memproses pikiran-pikiran di awal hari, jadi Anda tidak merasa harus melewatinya di tengah malam," kata Runko.
Misalnya, jika pemicu kekhawatiran adalah soal keuangan, rencanakan untuk membuat anggaran. Jika faktor kekhawatiran lebih abstrak, meminta bantuan profesional untuk melakukan terapi bisa jadi solusi.
Saat terbangun dengan rasa cemas di malam hari, cara pertama adalah segera bangkit dari tempat tidur. Ini adalah salah satu strategi dalam terapi CBT yang diajarkan oleh para ahli kepada pasien mereka untuk mengatasi insomnia.
Setelah beranjak dari tempat tidur, lakukan aktivitas yang tenang dan tidak banyak bergerak, seperti menonton TV, meditasi, membaca buku, atau menyantap kudapan. Setelah kantuk kembali muncul, segera kembali ke tempat tidur.
Jika masih terjaga juga, Runko menyarankan untuk memberi tahu diri sendiri bahwa masalah yang ada sudah dituliskan dan akan 'diselesaikan' di waktu mendatang. Tepatnya, pada waktu khawatir yang 'dijadwalkan' berikutnya.
Apabila kondisi terjaga di malam hari sering terjadi dan mengganggu, atau memengaruhi kualitas hidup, sudah saatnya mencari bantuan kepada terapis atau spesialis pengobatan tidur. Perbaikan gaya hidup juga harus segera dilakukan.
"Anda harus fokus pada gaya hidup sehat, seperti diet dan nutrisi, aktivitas fisik, dan latihan relaksasi. Dokter, terapis, psikiater, atau spesialis pengobatan tidur dapat membantu membuat rencana yang sesuai," ucap Runko, dikutip dari laman The Healthy, Rabu (7/10).
Ikuti Whatsapp Channel Republika