REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Seiring dengan bertambahnya usia, otot akan mengalami degenerasi. Jumlah dan ukuran serabut otot akan berkurang. Demikian juga kemampuannya berkontraksi.
Penurunan fungsi otot akibat penurunan massa otot dan kemampuan kontraksinya ini dikenal sebagai sarkopenia. Umumnya, kondisi ini terjadi pada kelompok usia lanjut.
Ketika mengalami sarkopenia, aktivitas fisik dan mobilitas lansia menjadi terbatas. Alhasil, lansia pun memiliki ketergantungan besar kepada orang-orang di sekitarnya.
"Akibatnya, kualitas hidup lansia menurun," kata Guru Besar Tetap Departemen Biokimia dan Biologi Molekuler Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia Prof Dr dr Sri Widia A Jusman MS.
Kabar baiknya, sarkopenia bisa dicegah sedari remaja. Caranya, menurut Sri, adalah dengan membiasakan diri melakukan latihan fisik secara rutin.
Menurut dr Delima Engga Maretha SPd MKes, latihan intensitas tinggi dengan interval (HIIT) merupakan salah satu bentuk latihan fisik yang dapat membantu mencegah sarkopenia. Temuan baru ini cukup menarik karena selama ini pengaruh HIIT lebih sering dikaitkan dengan sistem kardiovaskular dan respirasi dibandingkan dengan sistem muskuloskeletal.
HIIT itu sendiri merupakan latihan kardio yang dilakukan dengan intenstias tinggi, namun diselingi dengan interval active rest. Misalnya, melakukan lari dengan pola lari cepat selama empat menit diikuti dengan lari lambat selama satu menit secara berulang.
Intensitas HIIT berkisar antara 90-100 persen dari frekuensi denyut jantung maksimal (MHR). Delima menganjurkan masyarakat untuk melakukan HIIT sejak dini untuk mencegah sarkopenia di usia senja.
"Tujuannya adalah menghambat proses penuaan," ungkap Delima.
Lantas, apa HIIT identik dengan lari? Delima menjelaskan HIIT juga mencakup olahraga kardio lain, seperti berenang, lompat, hiking, loncat, hingga bersepeda.
Pada lansia sehat dan bugar, menurut Delima, HIIT mungkin saja bisa dilakukan. Akan tetapi, lansia harus melakukan optimasi terlebih dahulu sebelum melakukan HIIT.
Mengingat HIIT merupakan olahraga berintensitas tinggi, faktor keamanan perlu diperhatikan dengan saksama. Staf pengajar dan peneliti dari Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia Dr dr Ermita I Ibrahim Ilyas MS AIFO mengatakan salah satu kunci melakukan HIIT dengan aman ialah melakukannya secara bertahap.
"Harus diawali dengan intensitas yang tidak terlalu tinggi. Harus dicoba dulu," jawab Ermita kepada Republika.co.id.
Ermita mengimbau agar lansia tidak memaksakan diri bila intenstias latihan fisik yang dilakukan terasa terlalu berat. Setelah terbiasa, intensitas latihan fisik bisa mulai dinaikkan secara perlahan. Lansia yang mengalami osteoporosis juga harus berhati-hati ketika ingin melakukan latihan fisik atau olahraga.
Selain itu, Ermita mengingatkan bahwa intensitas latihan yang terlalu tinggi bisa menyebabkan kadar asam laktat menjadi tinggi. Kondisi ini dapat menyebabkan lansia menjadi cepat lelah. Oleh karena itu, lansia sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu agar bisa dipilihkan jenis olahraga yang cocok dan sesuai dengan kondisi tubuh.
Ikuti Whatsapp Channel Republika