REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Beberapa dari kita menetapkan tujuan olahraga besar pada awal tahun, seperti mempersiapkan maraton. Sementara yang lain hanya bertujuan menargetkan minimum yang diperlukan untuk tetap bugar dan sehat.
Jika tujuan kebugaran Anda tahun ini hanya untuk menangkal penyakit dan mempertahankan kebugaran sehari-hari, seberapa banyak olahraga yang benar-benar perlu Anda lakukan?
Dikutip ABC Net, Selasa (22/1), empat ahli mengatakan adanya kemungkinan mendapatkan hasil tanpa perlu menghabiskan banyak jam setiap hari untuk berolahraga. Pedoman latihan nasional Australia menyarankan akumulasi aktivitas fisik intensitas sedang 150 hingga 300 menit dan aktivitas fisik intensitas kuat selama 75 hingga 150 menit setiap pekan.
Itu minimal 2,5 jam aktivitas intensitas sedang atau 1,5 jam aktivitas intensitas tinggi per pekan untuk tetap sehat. Idealnya, Anda bisa melakukannya dua kali lipat.
Pedoman juga merekomendasikan melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari setiap pekan dan kurangi jumlah waktu yang dihabiskan untuk duduk. Pedoman ini berlaku untuk orang dewasa berusia 18-64 tahun. Ada pedoman berbeda untuk kelompok umur lainnya.
Jika Anda menghindari olahraga karena Anda membenci olahraga, kabar baiknya ada bentuk kegiatan di luar sana yang cocok untuk Anda. Banyak yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda dan itu tidak perlu untuk ke gym.
Mengendarai sepeda, hiking bersama teman, atau menggunakan pelatih elips sambil menonton TV bisa menjadi pilihan. Pastikan Anda melakukannya dengan langkah cepat yang membutuhkan usaha.
"Berjalan ke dan dari tempat kerja adalah rutinitas yang sangat baik untuk dilakukan," kata Profesor Wendy Brown dari School of Human Movement Studies University of Queensland dan pemimpin penulis pada laporan yang mengarah pada pedoman saat ini.
Profesor Timothy Olds dari Health Sciences School University of South Australia mengatakan, jika Anda sudah memiliki alat pengukur langkah dan bertujuan mencapai 10 ribu langkah per hari, Anda mungkin sudah mencapai target latihan minimum.
"Dalam 30 menit, Anda mungkin akan melakukan 3.000 langkah, dan dari 10 ribu langkah, mungkin 4.000 di antaranya bisa seperti langkah-langkah yang Anda ambil di sekitar rumah," katanya.
Seorang ahli fisiologi olahraga terakreditasi dan Associate Dean (Riset) di Murdoch University's School of Psychology and Exercise Science, Timothy Fairchild, menyetujui hal itu. "Jika seseorang mencapai 10 ribu langkah sehari, maka saya akan menebak mereka akan mencapai jumlah minimum target aktivitas fisik mereka," kata Fairchild.
Orang dewasa dapat memenuhi persyaratan aktivitas fisik minimum dengan menambahkan latihan singkat bersama. Setiap latihan harus setidaknya 10 menit.
Jika hanya memiliki sedikit waktu untuk berolahraga, Anda akan mendapatkan nilai lebih dari latihan jika Anda berolahraga dengan lebih mengeluarkan tenaga. Itu sebabnya ada pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Anda harus menyelesaikan dua sesi aktivitas penguatan otot setiap minggu untuk memenuhi persyaratan minimum nasional. "Anda harus melakukan latihan kekuatan, apakah itu mengangkat beban atau melakukan latihan beban tubuh. Jadi, Anda harus mengangkat beban menggunakan otot-otot Anda, dan harus melakukannya secara teratur," kata pelatih pribadi yang berpusat di Sydney, Cassie White.
Latihan angkat beban di rumah.
Anda tidak mungkin mendapatkan cukup latihan semacam ini dari aktivitas ringan, kecuali Anda bekerja sebagai buruh atau tukang kebun yang sangat menguras tenaga. Itu berarti Anda mungkin perlu secara aktif membuat rutinitas penguatan otot.
Cassie mengatakan, jika mengangkat beban tidak cocok untuk Anda, coba mencari latihan online. Dia merekomendasikan latihan berat badan secara rutin seperti squat, lunges, push up, planks, dan peregangan pinggul.
Dengan begitu, Anda bisa lakukan latihan-latihan tersebut di rumah. Yoga juga sangat baik dilakukan di rumah.
Sementara pedoman tidak mengatakan berapa lama latihan penguatan otot ini harus dilakukan, Brown menyarankan 15 hingga 20 menit secara rutin. "Jika Anda melakukannya dengan sungguh dua kali seminggu, itu akan mencegah otot Anda lemah saat Anda berusia 60 tahun," katanya.
Pedoman mengatakan menjadi aktif setiap hari dalam seminggu adalah yang cara terbaik untuk tetap bugar. "Satu rekomendasi yang akan kami katakan adalah Anda tidak boleh melakukan lebih dari satu hari berturut-turut di mana Anda belum melakukan latihan," kata Fairchild.
Jadi, jika Anda berolahraga pada Senin, Anda dapat melewatkannya di Selasa, tetapi Anda harus berolahraga pada Rabu. Pedoman merekomendasikan meminimalkan jumlah waktu yang dihabiskan untuk diam (duduk atau berbaring untuk waktu yang lama). Itu untuk membantu mencegah sejumlah masalah kesehatan seperti kenaikan berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Seorang wanita sedang berolahraga pagi. (ilustrasi)
Membatasi waktu layar Anda di rumah juga dapat mendorong gerakan. Lebih baik Anda jalan-jalan sore daripada menonton televisi.
Pada akhirnya, tujuan latihan ini benar-benar dapat dicapai. Tetapi, para ahli menyarankan Anda harus meluangkan waktu untuk meninjau kembali seberapa banyak aktivitas yang benar-benar Anda dapatkan dan jadwalkan jika diperlukan.
"Kita harus bergerak lebih banyak. Namun, kita tidak melakukannya," kata Brown.
Dia menyarankan mulailah menganggapnya serius. Profesor Olds mengatakan manfaat olahraga lebih dari sekadar penurunan berat badan dan estetika.
"Olahraga mempengaruhi begitu banyak aspek kesehatan, mulai dari kesehatan fisik, kesehatan mental, mulai dari diabetes hingga depresi, dari asma hingga eksim. Efek olahraga sangat kuat," katanya.
Duduk, tidur, dan aktivitas fisik setiap waktu dapat memberikan efek untuk setiap penyakit, kualitas hidup, kinerja akademik, kesehatan fisik, kesehatan mental, depresi, stres, kegelisahan. Hal itu menunjukkan aktivitas fisik sangat penting untuk dilakukan secara rutin.
Ikuti Whatsapp Channel Republika