REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Setiap orang pernah mengalaminya. Anda tidur lelap setelah seharian bekerja, namun tepat jam dua pagi sesuatu terjadi, Anda tiba-tiba terjaga dan tak peduli berapa gelas susu hangat diteguk, Anda tetap tak bisa tertidur kembali.
Menurut American Academy of Sleep Medicine, 30-35 persen orang dewasa di AS mengalami gejala insomnia singkat, sementara 10 persen insomnia kronis, dengan gejala tiga kali atau lebih dalam sepekan, setidaknya tiga bulan. Beberapa kasus parah memerlukan bantuan dokter. Bagi yang terjadi sesekali, Anda bisa membaca lima tips berikut, dilansir dari Mental Floss, Jumat (13/7).
1. Jauhkan ponsel
Ketika Anda mencoba tidur kembali di tengah malam, salah satu rintangan terbesar adalah cahaya, apalagi cahaya biru ponsel tepat di depan mata Anda. Perangkat elektronik memancarkan cahaya yang bisa membuat Anda terus terjaga, terutama jika dipegang jarakk dekat dengan wajah, seperti ponsel, sebut Direktur Maryha Jefferson Sleep Medicine Center, W Christopher Winter.
Godaan untuk menggulirkan jari Anda di akun media sosial atau beberapa situs berita ketika Anda tak bisa tidur kadang sulit ditolak. Namun, itu bisa membuat 15 menit gangguan tidur menjadi sepanjang malam hilang. Bantulah otak Anda beristirahat, jauhkan ponsel, tablet, dan hindari membaca.
2. Abaikan jam
Jangan khawatir tentang jam berapa Anda terjaga ketika mencoba tidur kembali, sebab itu hanya akan meningkatkan stres Anda. Jika Anda harus bekerja jam 6 pagi, dan secara acak terbangun jam empat pagi, Anda mungkin akan bertahan tidak tidur, namun kebanyakan hasilnya adalah Anda tertidur setelah mencoba terjaga. Ini membuat Anda stres dan justru mengurangi waktu istirahat.
"Masalah terjadi ketika pikiran seseorang berpacu dan mempertimbangkan banyak hal. Melihat jam hanya membuat seseorang merasa khawatir tidak bisa tidur atau bangun lebih cepat. Itu membuat tubuh melepaskan hormon yang mengganggu proses tidur," kata ahli saraf, Brian Murray.
3. Latihan pernapasan
Tubuh yang tegang mungkin tidak bisa tidur dalam waktu cepat, jadi Anda harus memastikan santai di tempat tidur. Lakukan latihan pernapasan, tarik napas melalui hidung, kemudian embuskan lewat mulut. Menurut Erich P Voigt dari New York University, Anda bisa membantu menidurkan pikiran dengan mengulangi frasa-frasa umum, seperti 'santai' dalam irama napas Anda.
4. Fokus pada hal menyenangkan
Pakar tidur, Ilene M Rosen dan Shalini Paruthi mengatakan salah satu kunci tertidur kembali di tengah malam adalah fokus pada hal yang membuat Anda senang dan rileks. Bagi mereka, contohnya adalah membayangkan diri di pantai atau ke tempat liburan keluarga favorit.
"Saya bisa merasakan kehangatan matahari di kulit, mendengar suara ombak laut, mencium aroma pantai," kata Paruthi.
Anda cukup membayangkan setiap detail memori itu untuk mengalihkan perhatian dan pikiran dari kesulitan tidur. Ini juga direkomendasikan National Sleep Foundation.
Ikuti Whatsapp Channel Republika