REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Perempuan yang ada di masa transisi menuju menopause, atau perimenopause, kerap mengeluhkan sulit tidur. Untuk mengatasi masalah ini, berikut beberapa tips yang dibagikan Dokter Nerina Ramlakhan, dikutip dari laman Hello Magazine, Selasa (3/10/2023).
1. Miliki rutinitas sebelum tidur
Semua nasihat terkait tidur nyenyak juga berlaku untuk perimenopause. Salah satunya, membentuk rutinitas jelang tidur. Baik itu membaca buku atau berendam, melakukan hal yang sama setiap malam akan melatih otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.
2. Buang air kecil
Pastikan sudah mengosongkan kandung kemih sebelum tidur untuk menghindari bangun lebih awal atau tengah malam. Agar tidak muncul sensasi "kebelet" dan tak terjaga di tengah tidur untuk ke kamar mandi, berhenti minum sekitar beberapa jam sebelum tidur.
3. Hindari camilan pedas
Hindari makan malam di waktu menjelang tidur dan sebaiknya tidak makan dengan porsi besar. Di malam hari, makanlah dalam porsi ringan dan hindari makanan pedas atau asam. Hindari juga nikotin dan kafein yang akan menstimulasi serta alkohol yang berpotensi memicu dehidrasi.
4. Pakaian tidur yang nyaman
Cara terbaik meminimalisasi kemungkinan berkeringat di malam hari adalah dengan memilih pakaian tidur yang nyaman. Pakai piyama atau kaus berbahan ringan agar tubuh tetap sejuk di malam hari. Pastikan suhu kamar tepat untuk terlelap.
5. Lakukan peregangan
Kortisol dan hormon stres akan meningkat ketika seseorang kurang tidur. Dokter Nerina Ramlakhan menyarankan yoga yang meningkatkan oksigenasi dan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Itu akan mengurangi efek stres pada tubuh dan pikiran.
6. Redupkan cahaya
Anjuran dari Ramlakhan, kurangi paparan cahaya di malam hari. Sebab, paparan cahaya yang berlebihan di malam hari akan menunda pelepasan melatonin yang berarti tubuh menjadi tidak merasa terlalu lelah, sehingga menunda permulaan tidur dan mengganggu kualitas tidur.
Bagi yang seharian berkutat dengan layar gawai, Ramlakhan merekomendasikan memakai kacamata khusus yang bisa memblokir cahaya biru. Selain itu, menjelang waktu tidur, lebih baik menahan diri untuk tidak lagi mengakses berbagai perangkat teknologi tersebut.
"Membuat keputusan secara sadar untuk membina hubungan yang lebih sehat dengan teknologi dapat secara drastis meningkatkan kualitas dan kedalaman tidur. Ini berarti meluangkan waktu jauh dari perangkat di siang hari, berjemur di bawah sinar matahari satu jam sebelum tidur, dan tidak melihat perangkat di malam hari," ucap Ramlakhan.
Ikuti Whatsapp Channel Republika