REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Rasa kantuk dan tak berenergi kerap menghantui di siang dan sore hari, usai bersantap siang. Bila dibiarkan, kondisi ini bisa sangat mengganggu produktivitas. Apa yang sebaiknya dilakukan?
Ahli gizi dari Equi London, Alice Mackintosh, mengatakan penurunan energi di siang dan sore hari bisa dihindari dengan melakukan beberapa perubahan gaya hidup. Berikut ini adalah empat di antaranya, seperti dilansir Metro.co.uk, Senin (7/11/2022).
Santap Sarapan Berenergi
Bila ingin tetap berenergi di siang dan sore hari, seseorang perlu mengonsumsi makanan yang tepat saat mengawali hari. Makanan berbasis karbohidrat seperti sereal atau roti panggang memang bisa memberikan dorongan energi di awal, namun tak bertahan lama.
Jenis sarapan yang lebih direkomendasikan oleh Mackintosh adalah sarapan yang tinggi protein. Energi dari sarapan berprotein tinggi cenderung bisa bertahan lebih lama.
Beberapa contoh sarapan yang kaya akan protein adalah telur, salmon asap, selai kacang, dan flaxseed. Bila tak memiliki banyak waktu untuk memasak di pagi hari, coba persiapkan sarapan di malam hari, seperti puding chia dengan yoghurt kelapa, selai kacang, dan buah beri.
"Smoothie sering kali tinggi akan gula, tapi mudah untuk membuatnya menjadi lebih sehat dengan menambahkan lebih banyak protein dan sayur," jelas Mackintosh.
Alih-alih membuat smoothie berbahan dasar buah, Mackintosh merekomendasikan sayuran seperti kale, kembang kol, atau bayam. Bila tetap ingin menggunakan buah, Mackintosh merekomendasikan alpukat. Selain itu, smoothie ini bisa ditambahkan dengan yoghurt tawar, beberapa biji-bijian, atau satu sendok selai kacang dan bubuk protein.
Cukup Tidur
Agar bisa berenergi sepanjang hari, pastikan kualitas tidur di malam hari terjaga dengan baik. Kualitas tidur yang baik bisa dibentuk dengan cara menerapkan kebiasaan menjelang tidur yang sehat dan rutin. Upayakan juga untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.
Saat merasa kesulitan tidur, coba hindari beragam distraksi yang memancarkan sinar biru seperti televisi, ponsel, atau laptop. Beberapa kebiasaan seperti berendam di air hangat atau membaca buku sebelum tidur juga dapat membantu mempermudah tidur di malam hari.
Batasi Kafein
Konsumsi kafein secara berlebih bisa mengganggu kualitas tidur di malam hari. Bila kualitas tidur kurang baik, seseorang bisa merasa kurang berenergi di keesokan harinya.
"Merupakan hal baik untuk membatasi asupan (kopi atau kafein) menjadi satu gelas di pagi hari," lanjut Mackintosh.
Menurut Mackintosh, tubuh membutuhkan waktu sekitar 12 jam untuk mencerna setengah dari total kafein yang dikonsumsi seseorang. Artinya, setengah dari kafein dalam secangkir kopi yang dikonsumsi di siang hari masih akan berada di dalam aliran darah saat malam hari.
Gangguan pada siklus tidur alami juga tak hanya berdampak pada kualitas tidur. Kafein juga diketahui dapat menekan nafsu makan sehingga seseorang bisa tidak merasa lapar sepanjang hari dan melewatkan jam makan pagi atau siang. Kurangnya asupan makan juga dapat mempengaruhi penurunan energi ketika beraktivitas.
"Ganti kafein dengan cemilan tinggi protein dan bergizi bila Anda merasa energi menurun, atau coba opsi minuman dekaf," ungkap Mackintosh.
Selektif Memilih Cemilan Siang
Mengemil sambil beraktivitas di siang atau sore hari merupakan hal yang umum dilakukan. Akan tetapi, pemilihan cemilan yang kurang tepat bisa membuat tubuh terasa kurang berenergi di siang atau sore hari.
Dalam memilih cemilan, pastikan cemilan yang akan dikonsumsi memenuhi tiga kriteria. Ketiga kriteria tersebut adalah cemilan merupakna sumber protein, tidak mengandung karbohidrat putih rafinasi atau gula tambahan, dan memiliki kandungan gizi seimbang.
Beberapa contoh cemilan yang bisa menjadi pilihan adalah apel dengan selai kacang, oatcake dengan hummus, atau protein shake. Menurut Mackintosh, jenis cemilan seperti ini dapat mencegah terjadinya penurunan energi di siang atau sore hari dan juga carb-coma atau rasa kantuk akibat konsumsi karbohidrat berlebih.
"Bila Anda sering merasa tak berenergi setelah makan, coba bangun dan berjalan sekitar 15 menit setelah makan dan hirup napas yang dalam untuk memberikan oksigen bagi tubuh," ungkap Mackintosh.
Ikuti Whatsapp Channel Republika