REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Anda sudah memasuki usia 40 tahun? Jika ya, sebaiknya perhatikan hal ini demi menjaga kesehatan dan bisa memperpanjang usia Anda.
Waspadai faktor hormonal
Sulit untuk tidak memperhatikan perubahan yang dialami tubuh, tapi penyebab yang mendasarinya mungkin tidak begitu jelas. "Anda dapat mengalami perubahan hormonal seiring bertambahnya usia, yang dapat mengubah cara makanan dimetabolisme dan cara tubuh menggunakan dan menghasilkan energi," kata Isabel Smith, MS, RD, CDN, ahli diet terdaftar dan pendiri Isabel Smith Nutrition, seperti dilansir di laman Eat This Not That, Selasa (14/9).
Seimbangkan gula darah
Ini bukan ilmu pasti, tapi perubahan suasana hati, energi, atau tidur dapat menandakan gula darah Anda mungkin rusak. Menurut dia, penting untuk makan secara konsisten guna menyeimbangkan gula darah yang benar-benar merupakan kunci (untuk tetap bugar di usia empat puluhan).
"Lemak yang cenderung terkumpul di sekitar bagian tengah tubuh adalah tentang kadar gula darah dan kortisol," kata Smith.
Cara yang baik untuk menstabilkan keadaan adalah dengan menghindari lonjakan gula darah dan crash yang disebabkan oleh karbohidrat kosong seperti roti putih dan pasta.
Anda mungkin terlalu berkafein
Kemungkinan, ini bukan pertama kalinya Anda diminta mengurangi kopi, tetapi sudah waktunya untuk melakukannya.
"Untuk kafein, saya sarankan sekitar satu gelas per hari. Tergantung pada apa yang Anda konsumsi, itu antara 35 sampai 80 mg per hari, tapi sebenarnya tidak lebih dari itu," kata Smith.
Jadwalkan tidur
Saat berusia 20 tahun, Anda mungkin hanya tidur empat atau lima jam, tetapi hari-hari itu sudah lama berlalu. Anda mungkin ditarik ke satu juta arah yang berbeda, tetapi sangat penting untuk kesehatan dan kewarasan Anda bahwa Anda menjadwalkan tidur yang cukup setiap malam.
"Kami membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur per malam. Juga, seiring bertambahnya usia, kita mungkin perlu lebih banyak tidur," ujar Smith.
Sarapan
Sarapan sangat penting. Waktu makan sangat penting untuk metabolisme Anda.
"Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah memastikan bahwa Anda mengisi kembali bahan bakar tubuh dengan makan sarapan dalam satu jam pertama bangun," ujar Crandall.
Makan setiap empat sampai enam jam
Tidak hanya penting untuk memulai metabolisme pada pagi hari dengan sarapan sehat, tapi untuk membuatnya tetap bekerja, Anda harus makan secara konsisten sepanjang hari. Crandall menyarankan makan setiap empat hingga enam jam setelah sarapan untuk menjaga tubuh Anda tetap bertenaga dan menggunakan energi secara efisien, yang dapat membantu tujuan pembakaran lemak.
Targetkan 20 sampai 30 gram protein per makanan
Anda tidak harus menjadi binaragawan untuk mencari protein secara konsisten. Nutrisi sangat penting untuk mempertahankan dan membangun massa otot seiring bertambahnya usia.
"Penting untuk memastikan Anda memiliki 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan. Itu ideal untuk membantu menjaga massa otot tetap kuat," kata Crandall.
Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin sedikit lemak keseluruhan yang ada di tubuh Anda. Massa otot yang lebih sedikit berarti persentase lemak tubuh yang lebih tinggi. Saat istirahat, massa tubuh tanpa lemak aktif, membakar kalori, itulah sebabnya memiliki lebih banyak otot berarti metabolisme lebih cepat. "Lemak, saat istirahat, tidak aktif, jadi metabolisme secara keseluruhan lebih lambat," kata Tanya Zuckerbrot, RD dan pendiri Diet F-Factor yang populer.
Raih lebih banyak antioksidan
Sekarang Anda mungkin tahu antioksidan itu sehat, tapi nutrisi sangat penting seiring bertambahnya usia untuk mencegah dan melawan masalah yang mungkin timbul seperti kerusakan kulit atau bahkan kanker tertentu.
"Anda harus memasukkan antioksidan dalam jumlah yang baik dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan ke dalam makanan. diet Anda," kata Crandall.
Ubah diet jadi sehat jantung
Ketika masih muda, hal terakhir yang mungkin Anda pikirkan adalah kesehatan jantung. Namun memperhatikan detak jantung Anda sangat penting seiring bertambahnya usia.
Semakin dini Anda menjadikan kesehatan jantung sebagai prioritas, semakin baik karena pencegahan adalah tindakan paling efektif yang dapat Anda lakukan. "Fokus pada makanan berserat tinggi dan makanan rendah kolesterol untuk memastikan jantung Anda tetap sehat," kata Crandall.
Tingkatkan asupan kalsium
Pada titik ini dalam hidup Anda, Anda juga harus memikirkan kepadatan tulang dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperkuatnya. “Setelah usia 40 tahun, penting untuk memastikan Anda menjaga kesehatan tulang agar tidak terkena osteoporosis. Biasanya terjadi pada orang yangberusia di atas 50 tahun dan meningkatkan risiko patah tulang. Untuk menjaga kepadatan tulang, konsumsilah 1.000 hingga 1.200 mg kalsium setiap hari. dengan vitamin D dan olahraga ringan," kata Zuckerbrot.
Sekitar tiga porsi susu sudah cukup, tapi bicarakan dengan dokter jika Anda memerlukan bantuan tambahan untuk menyesuaikan dosis harian Anda.
Ikuti Whatsapp Channel Republika