REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Nutrisi tertentu dan kualitas diet sangat penting bagi semua orang, secara khusus bagi orang-orang dengan usia lanjut. Seiring bertambahnya umur, metabolisme akan melambat, energi berkurang, dan tingkat keaktifan cenderung berkurang.
Hal itulah yang memicu risiko terkena penyakit bagi orang-orang berusia lanjut. Karenanya, penting untuk fokus pada kualitas diet seiring bertambahnya umur dengan memilih makanan-makanan terbaik setiap harinya.
Dilansir Eat This, Rabu (28/7), beberapa jenis makanan dapat memberi sistem kekebalan tubuh hingga memperkuat tulang dan otot bagi mereka yang telah berusia lanjut. Terdapat sejumlah makanan dengan nutrisi baik yang disarankan oleh ahli diet untuk dikonsumsi oleh orang-orang, mulai dari usia 50 tahun setiap harinya sebagai berikut :
1. Produk Susu (Dairy Foods)
Produk susu atau dikenal sebagai dairy foods selama ini sering dinilai penting untuk dikonsumsi sejak usia muda. Tak jarang, saat memasuki usia paruh baya, orang-orang cenderung mengabaikannya karena dianggap tak lagi berpengaruh dan penting.
Padahal, menurut ahli gizi Amy Goodson, susu tetap penting dikonsumsi di usia tua untuk menjaga kepadatan mineral dan tulang. Ia juga mengatakan secara khusus perempuan di atas usia 50 tahun mengalami peningkatan kebutuhan kalsium seumur hidup.
Rekomendasi Goodson adalah agar orang-orang mengonsumsi tiga porsi produk susu sehari. Makanan ini kaya akan kalsium, vitamin D, vitamin B, selenium, seng, protein berkualitas tinggi, dan banyak lainnya.
Membuat smoothie dengan susu, menikmati yogurt untuk camilan, dan menambahkan keju ke dalam sandwich maupun salad dapat menjadi cara untuk menikmati tiga porsi produk susu Anda dalam sehari.
2. Protein Tinggi
Seiring bertambahnya usia, sebagian besar individu kehilangan sekitar dua hingga tiga persen massa otot tanpa lemak dalam satu dekade. Ini menyebabkan berkurangnya kekuatan dan penurunan stabilitas inti.
Untuk menjaga otot tetap kuat, Anda perlu berolahraga secara teratur dan mengonsumsi protein berkualitas tinggi setiap hari, seperti daging sapi tanpa lemak, ikan, telur, susu, kacang, dan bji-bijian. Tujuannya adalah untuk memasukkan protein ke dalam semua makanan dan bahkan camilan.
“Protein juga merupakan kuncinya. Penelitian menyarankan makan sekitar 30 gram protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Ini juga bisa ditambahkan sebagai camilan agar membantu membangun kembali otot secara optimal,” jelas Goodson.
Jika Anda kurang mengkonsumsi protein dan aktivitas fisik tidak dijaga, maka ini dapat menyebabkan sarcopenia atau kondisi pengecilan otot seiring bertambahnya usia.
3. Oat
Oat atau serelia yang merupakan sumber karbohidrat mengandung serat larut yang disebut sebagai beta-glukan. Mengkonsumsi setidaknya 30 gram serat per hari sangat baik bagi tubuh.
Oat juga membantu menjaga gula darah tetap stabil dan kenyang lebih lama. Tentu, ini juga bisa menjadi pilihan camilan sehat untuk Anda.
4. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan selada adalah makanan yang baik untuk membantu mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Ini mengandung antioksidan seperti vitamin A dan C yang dapat membantu menunda penuaan otak. Konsumsi sayuran hijau menjaga kemampuan mental tetap tajam. Sayuran ini juga kaya akan vitamin K.
Ikuti Whatsapp Channel Republika