REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Makan yang sehat tampaknya tak hanya dipengaruhi oleh jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga waktu bersantap. Hal ini juga berlaku untuk makan malam.
Sebagian orang mungkin masih bertanya-tanya kapan waktu yang ideal untuk makan malam. Terlebih, bagi orang-orang yang sedang dalam proses penurunan berat badan. Seperti dilansir di Healthline pada Rabu (24/2), waktu ideal untuk makan malam bergantung pada tujuan yang ingin dicapai dan kondisi kesehatan dari masing-masing individu. Berikut ini adalah sebagian di antaranya:
Untuk penurunan berat badan
Beberapa studi menunjukkan bahwa orang-orang yang sedang menurunkan berat badan sebaiknya menyantap makan malam atau makan terakhirnya sebelum tubuh melepaskan melatonin dan bersiap untuk tidur. Pelepasan melatonin oleh otak merupakan bagian dari jam biologis tubuh, yang berkaitan erat dengan metabolisme.
Selain itu, studi 2017 menunjukkan bahwa makan ketika tubuh sudah bersiap untuk tidur di malam hari berkaitan dengan peningkatan lemak tubuh. Kebiasaan makan ini merupakan faktor independen terhadap peningkatan lemak tubuh tersebut.
Studi lain mengungkapkan bahwa makan malam terlalu larut dapat menganggu jam biologis tubuh. Kondisi tersebut berkaitan dengan masalah jantung dan peningkatan risiko kenaikan berat badan. Studi juga menemukan bahwa makan terlalu malam berkaitan dengan asupan kalori yang lebih besar.
Bagi orang-orang yang sedang menurunkan berat badan, makan malam sebaiknya dilakukan sebelum matahari terbenam. Akan tetapi, cemilan sehat boleh dimakan di malam hari bila merasa lapar.
Untuk yang mengalami GERD
GERD atau gastroesophageal reflux disease merupakan sebuah masalah pencernaan di mana cairan asam lambung naik ke esofagus atau kerongkongan. Hal tersebut dapat memicu gejala seperti sensasi terbakar.
GERD sering kali disebabkan oleh cincin bawah esofagus (sphincter) yang 'kendur' atau lemah. Kondisi tersebut dapat diperberat oleh stres, konsumsi makanan tertentu, waktu makan dan komposisi makan, atau faktor lainnya.
Menurut studi pada 2005, penyandang GERD sebaiknya mengonsumsi makan malam atau makan terakhir mereka minimal tiga jam sebelum tidur. Cara ini akan memungkinkan tubuh untuk mencerna seluruh makanan terakhir yang dikonsumsi.
Dengan begitu, risiko untuk naiknya asam lambung ke kerongkongan pada malam hari dapat menurun. Sebagai contoh, orang yang terbiasa tidur jam 22.00 malam sebaiknya sudah menyelesaikan makan terakhir mereka di malam hari pada jam 19.00.
Untuk populasi umum
Ada beragam survei dan studi yang menunjukkan bahwa makan terlalu larut berkaitan dengan kemungkinan yang lebih besar untuk memilih makanan yang kurang sehat. Alasannya, ada banyak makanan atau cemilan tengah malam yang merupakan makanan dengan proses pengolahan terlalu banyak dan mengandung gula tambahan atau lemak yang tinggi. Jenis makanan seperti ini biasanya tinggi kalori namun tidak terlalu bernutrisi.
Selain itu, makan tengah malam biasanya dilakukan sambil menjalani aktivitas lain, misalnya menonton televisi atau bekerja di depan layar komputer. Situasi tersebut dapat membuat seseorang menyantap makan tanpa berfokus pada makanan atau mindless eating. Akibatnya, seseorang cenderung menyantap lebih banyak kalori dari kebutuhan karena pikirannya teralihkan.
Bila dilakukan terus-menerus, makan berlebih di malam hari dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Kebiasaan tersebut juga dapat memicu masalah kesehatan lain seperti gangguan tidur atau pencernaan.
Orang-orang yang tak memiliki masalah kesehatan atau tujuan tertentu sebaiknya menetapkan jam makan malam terakhir setiap harinya. Pastikan semua kebutuhan kalori dan nutrisi sudah terpenuhi sebelum jam tersebut. Bila ingin menghindari kecenderungan makan berlebih, biasakan untuk mengonsumsi makan malam minimal dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Ikuti Whatsapp Channel Republika